Kasları Güçlendirmek İçin Dambıl ile Egzersizler

Kasları güçlendirmek için dambıl ile egzersizler

Kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız dambıl kullanmak bu hedefe ulaşmanın en etkili yollarından biridir. Bu yazımızda farklı kas gruplarını güçlendirmek için farklı ağırlıklardaki dambıllarla yapabileceğiniz çeşitli egzersizlere bakacağız.

1. Dambıllarla hamleler

Dambıllı hamleler deltoid ve triseps kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Başlangıç ​​​​pozisyonu - öne doğru hamle yapın, bir el uyluğun üzerinde, el dambılları aşağıda olacak şekilde. Hangi kas grubunu güçlendirmek istediğinize bağlı olarak çalışan kolun elinin arkası öne, vücuttan uzağa veya geriye doğru yönlendirilebilir. Kolu dirseğe doğru bükün, gövde hareketsizdir. Her iki tarafta 10 ila 30 tekrar yapılması önerilir.

2. Dambıl ile Fransız presleri

Dambıllı French press, trisepsi güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Başlangıç ​​​​pozisyonu - öne doğru hamle yapın, bir el uyluğun üzerinde durur, dambıllı kol yere paralel olarak geriye doğru düzleştirilir. Kolun dirsek ekleminde fleksiyonu ve ekstansiyonu, omuz hareketsiz, yere paralel. Her iki tarafta 10 ila 30 tekrar yapılması önerilir.

3. Dambıl yanal kaldırmaları

Dambıl yanal kaldırmaları tricepsleri güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Başlangıç ​​​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yere paralel yanlarda. Hangi kas grubunu güçlendirmek istediğinize bağlı olarak ellerinizin arkası yukarı veya aşağı doğru yönlendirilebilir. Kolun dirsek ekleminde fleksiyonu ve ekstansiyonu, omuz hareketsiz, yere paralel. 10 ila 30 tekrar yapılması tavsiye edilir.

4. Dambıl Bukleleri

Dambıl bukleleri bisepslerinizi ve göğüs kaslarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Başlangıç ​​​​pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlara doğru bükülmüş, omuzlar yere paralel, dirsek açısı 90 derece. Kollarınızı aşağıya indirmeden ön kollarınızı göğsünüzün önünde birleştirin ve kollarınızı orijinal pozisyonlarına getirin. 10 ila 20 tekrar yapılması tavsiye edilir.

5. Kolları dirsek ekleminde büker

Dirsek bukleleri bisepsleri güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Başlama pozisyonu - bir sandalye veya bankta oturmak, eller omuz hizasında dambıllarla, dirsekler vücuda bastırılmış. Kolun dirsek ekleminde fleksiyonu ve uzatılması, dambılların omuza doğru kaldırılması ve tekrar aşağıya indirilmesi. 10 ila 20 tekrar yapılması tavsiye edilir.

6. Bir bankta yatan dambıl uçuyor

Bir bankta yatarken dambıl uçurmak göğüs kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Başlama pozisyonu - bir bankta uzanmak, dambıllar göğüs hizasında, dirsekler hafifçe bükülmüş. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dambılları göğüs hizasına kadar indirin, ardından kollarınızı dambıllarla birlikte başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. 10 ila 20 tekrar yapılması tavsiye edilir.

Dambıl egzersizlerine başlamadan önce yaralanmaları önlemek için kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmanız gerektiğini unutmamak önemlidir. Ayrıca kaslarınızı ve eklemlerinizi aşırı zorlamamak için uygun ağırlıkta dambıl seçmelisiniz. En iyi sonuçları elde etmek için düzenli olarak dambıl egzersizleri yapmanız ve bunları diğer kas güçlendirici egzersizlerle birleştirmeniz önerilir.