Bài tập với tạ để tăng cường cơ bắp

Bài tập với tạ để tăng cường cơ bắp

Nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp thì sử dụng tạ là một trong những cách hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu này. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét một số bài tập bạn có thể thực hiện với tạ có trọng lượng khác nhau để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau.

1. Phổi với tạ

Lunge với tạ là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ delta và cơ tam đầu. Vị trí bắt đầu - lao về phía trước, một tay đặt trên đùi, tay đặt tạ xuống. Mu bàn tay của cánh tay đang tập có thể hướng về phía trước, ra xa cơ thể hoặc ra phía sau, tùy thuộc vào nhóm cơ mà bạn muốn tăng cường. Cong cánh tay ở khuỷu tay, thân bất động. Nên thực hiện 10 đến 30 lần lặp lại mỗi bên.

2. Máy ép kiểu Pháp với quả tạ

Máy ép kiểu Pháp với tạ là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ tam đầu. Vị trí bắt đầu - lao về phía trước, một tay đặt trên đùi, cánh tay cầm tạ duỗi thẳng về phía sau song song với sàn. Co và duỗi cánh tay tại khớp khuỷu, vai bất động, song song với sàn. Nên thực hiện 10 đến 30 lần lặp lại mỗi bên.

3. Nâng tạ sang bên

Nâng tạ sang bên là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu. Vị trí bắt đầu - đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay sang hai bên song song với sàn. Mu bàn tay của bạn có thể hướng lên hoặc xuống, tùy thuộc vào nhóm cơ bạn muốn tăng cường. Co và duỗi cánh tay tại khớp khuỷu, vai bất động, song song với sàn. Nên thực hiện từ 10 đến 30 lần lặp lại.

4. Quả tạ cuộn

Gập tạ là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho bắp tay và cơ ngực của bạn. Vị trí bắt đầu - đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cong sang hai bên, vai song song với sàn, khuỷu tay tạo góc 90 độ. Không hạ cánh tay xuống, đưa hai cánh tay lại trước ngực và đưa cánh tay về vị trí ban đầu. Nên thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại.

5. Uốn cánh tay ở khớp khuỷu tay

Cong khuỷu tay là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho bắp tay. Vị trí bắt đầu - ngồi trên ghế hoặc ghế dài, hai tay cầm tạ ngang vai, khuỷu tay ép vào cơ thể. Gập và duỗi cánh tay ở khớp khuỷu tay, nâng tạ lên vai rồi hạ xuống trở xuống. Nên thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại.

6. Quả tạ bay nằm trên băng ghế

Bay tạ khi nằm trên ghế là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ ngực. Vị trí bắt đầu - nằm trên ghế dài, hai tay cầm tạ ngang ngực, khuỷu tay hơi cong. Nâng hai tay sang hai bên, hạ tạ xuống ngang ngực, sau đó nâng hai tay cầm tạ về vị trí ban đầu. Nên thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại.

Điều quan trọng cần nhớ là trước khi bắt đầu bài tập với tạ, bạn cần làm nóng cơ và khớp để tránh chấn thương. Bạn cũng nên chọn những quả tạ có trọng lượng phù hợp để không làm căng cơ và khớp quá mức. Để đạt được kết quả tốt nhất, nên thực hiện các bài tập tạ thường xuyên và kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp khác.