Nueve formas de reducir el riesgo de cáncer de mama

El cáncer de mama es un problema de salud importante que afecta a las mujeres en todo el mundo. Si bien ciertos factores de riesgo, como las mutaciones genéticas hereditarias, no se pueden cambiar, existen varias opciones de estilo de vida que las personas pueden tomar para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Al abordar factores como el control del peso, la dieta, el ejercicio y otros hábitos, las personas pueden tomar medidas proactivas para proteger la salud de sus senos. Aquí hay nueve formas de reducir el riesgo de cáncer de mama:

1. Mantenga un peso saludable: el aumento excesivo de peso después de los 18 años se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama durante la menopausia. Los kilos de más pueden provocar una mayor producción de estrógeno, lo que puede promover el crecimiento del cáncer. Hacer ejercicio con regularidad puede reducir significativamente este riesgo. Se cree que la actividad física reduce los niveles de estrógeno en el cuerpo, reduciendo así el riesgo de cáncer de mama. Incluso una caminata rápida de 30 minutos cinco días a la semana puede reducir el riesgo de cáncer de mama en un 18 por ciento.

2. Consuma grasas buenas: los niveles altos de grasas poliinsaturadas y saturadas se han asociado con el cáncer de mama. Es aconsejable limitar el consumo de estas grasas y optar por alternativas más saludables como las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aceites de oliva y canola. Los estudios han demostrado que consumir 10 gramos adicionales de grasa monoinsaturada puede reducir el riesgo de cáncer de mama en aproximadamente un 45 por ciento. Por el contrario, cada 5 gramos adicionales de grasa poliinsaturada consumidos aumenta el riesgo de cáncer de mama en un 69 por ciento.

3. Coma frutas y verduras: Se ha demostrado que los carotenoides, poderosos antioxidantes que se encuentran en una variedad de frutas y verduras, protegen contra el cáncer. Las investigaciones han indicado que las mujeres con los niveles más bajos de carotenoides tienen el doble de riesgo de desarrollar cáncer de mama en comparación con aquellas con los niveles más altos. Trate de consumir de cinco a nueve porciones (de media a una taza) de frutas y verduras al día, centrándose en zanahorias, tomates, sandías y espinacas.

4. Agregue linaza a su dieta: la linaza es rica en ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud cardiovascular y pueden ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama. La linaza también contiene lignanos, compuestos que pueden reducir la actividad de los estrógenos en el cuerpo. Los estudios en ratas han demostrado que los lignanos pueden en realidad reducir los tumores de mama. Incorpora de dos a tres cucharadas de linaza molida en tus cereales, batidos o aderezos para ensaladas.

5. Aprenda a gustarle la soja: las mujeres en Asia, donde la tasa de cáncer de mama es significativamente menor que en los países occidentales, suelen consumir dietas ricas en soja. Los alimentos de soja contienen fitoestrógenos, que son formas débiles de estrógeno que pueden proteger contra el cáncer de mama. Las investigaciones han demostrado que consumir una o dos porciones diarias de alimentos de soja, como leche de soja, tofu, tempeh o nueces de soja, puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama.

6. Limite el consumo de alcohol: el consumo de alcohol se ha relacionado con mayores niveles de estrógeno, lo que puede impulsar el crecimiento del cáncer. Si bebe alcohol ocasionalmente, considere tomar 400 microgramos de ácido fólico al día, ya que puede ayudar a mitigar el mayor riesgo. Un estudio realizado por la Clínica Mayo encontró que las mujeres con una ingesta baja de folato que consumían incluso una pequeña cantidad de alcohol al día tenían un riesgo 59 por ciento mayor de cáncer de mama. La ingesta adecuada de folato puede ayudar a contrarrestar este riesgo.

7. Deje de fumar: las investigaciones sugieren que cuanto antes las mujeres comiencen a fumar, mayor será su riesgo de desarrollar cáncer de mama antes de la menopausia. Además, las mujeres con antecedentes familiares de cáncer de mama y de ovario pueden aumentar aún más su riesgo si fuman. Las fumadoras actuales y pasadas que desarrollan cáncer de mama también tienen más probabilidades de tener una forma agresiva de la enfermedad que no depende de los estrógenos. Minimizar la exposición al humo de segunda mano es igualmente importante.

8. Limite el uso de antibióticos: la evidencia reciente sugiere un vínculo potencial entre el uso de antibióticos y un mayor riesgo de cáncer de mama. Un estudio en el que participaron más de 10.000 mujeres reveló que el riesgo de cáncer de mama se duplicó entre quienes tomaron antibióticos durante más de 500 días acumulados durante un promedio de 17 años. Es importante tener en cuenta que otros factores, como enfermedades subyacentes o sistemas inmunitarios debilitados, pueden contribuir a este mayor riesgo. Por tanto, es aconsejable utilizar los antibióticos con prudencia.

9. Optar por amamantar: La lactancia materna ofrece beneficios no sólo a los bebés sino también a las madres. La lactancia suprime la ovulación y la producción de estrógenos, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama. Los estudios que comparan las tasas de natalidad y las prácticas de lactancia materna entre países desarrollados y en desarrollo han demostrado que el riesgo de cáncer de mama en los países desarrollados podría reducirse a la mitad si las mujeres tuvieran la misma cantidad de bebés y amamantaran a cada niño durante un promedio de 30 meses por niño. La lactancia materna por sí sola puede reducir el riesgo en dos tercios, y cada año adicional de lactancia materna reduce el riesgo de cáncer de mama en un 4 por ciento.

En conclusión, si bien ciertos factores de riesgo de cáncer de mama, como las mutaciones genéticas, pueden estar fuera de nuestro control, existen varias opciones de estilo de vida que pueden ayudar a reducir el riesgo. Al mantener un peso saludable, adoptar una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, incorporar linaza y soja a la dieta, limitar el consumo de alcohol, dejar de fumar, minimizar el uso de antibióticos y optar por amamantar, las personas pueden tomar medidas proactivas para reducir su riesgo de cáncer de mama. Estas elecciones de estilo de vida, combinadas con exámenes periódicos y detección temprana, pueden contribuir significativamente a mantener la salud mamaria y el bienestar general. Recuerda, la prevención y la intervención temprana son claves en la lucha contra el cáncer de mama.