降低乳腺癌风险的九种方法

乳腺癌是影响全世界女性的重大健康问题。虽然遗传基因突变等某些风险因素无法改变，但个人可以选择多种生活方式来帮助降低患乳腺癌的风险。通过解决体重管理、饮食、锻炼和其他习惯等因素，个人可以采取积极措施保护乳房健康。以下是降低乳腺癌风险的九种方法：

1. 保持健康的体重：18 岁后体重过度增加与更年期患乳腺癌的风险增加有关。体重增加会导致雌激素分泌增加，从而促进癌症生长。定期锻炼可以显着降低这种风险。人们相信体力活动可以降低体内雌激素水平，从而降低患乳腺癌的风险。即使每周 5 天快走 30 分钟，也可以将患乳腺癌的风险降低 18%。

2. 吃优质脂肪：高水平的多不饱和脂肪和饱和脂肪与乳腺癌有关。建议限制这些脂肪的摄入，转而选择更健康的替代品，例如橄榄油和菜籽油中的单不饱和脂肪。研究表明，额外摄入 10 克单不饱和脂肪可将患乳腺癌的风险降低约 45%。相比之下，每多摄入 5 克多不饱和脂肪，乳腺癌风险就会增加 69%。

3. 多吃水果和蔬菜：类胡萝卜素是多种水果和蔬菜中发现的强大抗氧化剂，已被证明可以预防癌症。研究表明，类胡萝卜素水平最低的女性患乳腺癌的风险是类胡萝卜素水平最高的女性的两倍。目标是每天食用五到九份（半杯到一杯）水果和蔬菜，重点是胡萝卜、西红柿、西瓜和菠菜。

4. 在饮食中添加亚麻籽：亚麻籽富含 omega-3 脂肪酸，有助于心血管健康，并可能有助于降低患各种癌症（包括乳腺癌）的风险。亚麻籽还含有木酚素，这种化合物可以降低体内雌激素的活性。对老鼠的研究表明，木脂素实际上可以缩小乳腺肿瘤。将两到三汤匙磨碎的亚麻籽加入麦片、冰沙或沙拉酱中。

5. 学会喜欢大豆：亚洲女性的乳腺癌发病率明显低于西方国家，她们经常食用富含大豆的饮食。大豆食品含有植物雌激素，这是雌激素的弱形式，可以预防乳腺癌。研究表明，每天食用一到两份大豆食品，如豆浆、豆腐、豆豉或大豆坚果，有助于降低患乳腺癌的风险。

6. 限制酒精摄入量：饮酒与雌激素水平升高有关，雌激素水平可能会促进癌症的生长。如果您偶尔饮酒，请考虑每天服用 400 微克叶酸，因为它可能有助于减轻增加的风险。梅奥诊所进行的一项研究发现，叶酸摄入量低的女性，即使每天饮酒少量，患乳腺癌的风险也会增加 59%。摄入足够的叶酸有助于抵消这种风险。

7. 戒烟：研究表明，女性越早开始吸烟，绝经前患乳腺癌的风险就越高。此外，有乳腺癌和卵巢癌家族史的女性如果吸烟可能会进一步增加患病风险。现在和过去吸烟的人患乳腺癌的可能性也更大，这种疾病不依赖于雌激素。尽量减少接触二手烟也同样重要。

8. 限制抗生素的使用：最近的证据表明抗生素的使用与乳腺癌风险增加之间存在潜在联系。一项涉及 10,000 多名女性的研究显示，平均 17 年服用抗生素累计超过 500 天的女性患乳腺癌的风险增加了一倍。值得注意的是，其他因素，如潜在疾病或免疫系统减弱，可能会导致这种风险增加。因此，建议谨慎使用抗生素。

9. 选择母乳喂养：母乳喂养不仅对婴儿有好处，对母亲也有好处。哺乳会抑制排卵和雌激素的产生，这有助于降低患乳腺癌的风险。比较发达国家和发展中国家的出生率和母乳喂养实践的研究表明，如果发达国家的妇女生育尽可能多的婴儿，并且每个孩子平均母乳喂养 30 个月，那么发达国家的乳腺癌风险可能会降低一半。仅母乳喂养就可以将患乳腺癌的风险降低三分之二，母乳喂养每增加一年，患乳腺癌的风险就会降低 4%。

总之，虽然某些乳腺癌风险因素（例如基因突变）可能超出我们的控制范围，但有几种生活方式的选择可以帮助降低风险。通过保持健康的体重、采用富含水果和蔬菜的均衡饮食、在饮食中加入亚麻籽和大豆、限制酒精摄入、戒烟、尽量减少抗生素的使用以及选择母乳喂养，个人可以采取积极措施来减少摄入量。患乳腺癌的风险。这些生活方式的选择，加上定期筛查和早期发现，可以显着有助于维持乳房健康和整体福祉。请记住，预防和早期干预是对抗乳腺癌的关键。