乳がんのリスクを軽減する9つの方法

乳がんは、世界中の女性に影響を与える重大な健康上の懸念事項です。遺伝的遺伝子変異などの特定の危険因子は変えることができませんが、乳がんの発症リスクを軽減するために個人が行えるライフスタイルの選択がいくつかあります。体重管理、食事、運動、その他の習慣などの要因に対処することで、乳房の健康を守るために積極的な措置を講じることができます。乳がんのリスクを軽減する9つの方法は次のとおりです。

1. 健康的な体重を維持する: 18 歳以降の過剰な体重増加は、閉経期の乳がんのリスク増加と関連しています。体重が増えるとエストロゲンの生成が増加し、がんの増殖を促進する可能性があります。定期的に運動することで、このリスクを大幅に軽減できます。身体活動は体内のエストロゲンレベルを低下させ、それによって乳がんのリスクを低下させると考えられています。週に5日、30分の早歩きをするだけでも、乳がんのリスクを18パーセント減らすことができます。

2. 良質な脂肪を食べる：高レベルの多価不飽和脂肪および飽和脂肪は乳がんと関連しています。これらの脂肪の摂取を制限し、代わりにオリーブ油やキャノーラ油に含まれる一価不飽和脂肪などのより健康的な代替品を選択することをお勧めします。研究によると、一価不飽和脂肪をさらに 10 グラム摂取すると、乳がんのリスクが推定 45 パーセント減少することが示されています。対照的に、多価不飽和脂肪を5グラム余分に摂取するごとに、乳がんのリスクが69パーセント増加します。

3. 果物と野菜を食べる：さまざまな果物や野菜に含まれる強力な抗酸化物質であるカロテノイドが、がんを防ぐことが証明されています。研究によると、カロテノイドのレベルが最も低い女性は、最も高いレベルの女性に比べて乳がんを発症するリスクが2倍であることが示されています。にんじん、トマト、スイカ、ほうれん草を中心に、毎日 5 ～ 9 サービング（半分から 1 カップ）の果物と野菜を摂取することを目指してください。

4. 亜麻仁を食事に加えましょう：亜麻仁にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、心血管の健康をサポートし、乳がんを含むさまざまな種類のがんのリスクを軽減する可能性があります。亜麻仁には、体内のエストロゲン活性を低下させる可能性のある化合物であるリグナンも含まれています。ラットを使った研究では、リグナンが実際に乳房腫瘍を縮小させることができることが示されています。大さじ2～3杯の亜麻仁粉末をシリアル、スムージー、サラダドレッシングに混ぜてください。

5. 大豆を好きになることを学ぶ：乳がんの発生率が西洋諸国に比べて大幅に低いアジアの女性は、大豆を多く含む食事を摂取することがよくあります。大豆食品には、乳がんを防ぐ可能性がある弱いエストロゲンである植物エストロゲンが含まれています。研究によると、豆乳、豆腐、テンペ、大豆ナッツなどの大豆食品を毎日 1 ～ 2 食分摂取すると、乳がんのリスクを軽減できることがわかっています。

6. アルコール摂取量を制限する: アルコール摂取はエストロゲンレベルの上昇と関連しており、これががんの増殖を促進する可能性があります。時々アルコールを飲む場合は、リスクの増加を軽減できる可能性があるため、毎日 400 マイクログラムの葉酸を摂取することを検討してください。メイヨークリニックが実施した研究では、葉酸摂取量が少なく、毎日少量のアルコールを摂取する女性は、乳がんのリスクが59パーセント増加することがわかりました。適切な葉酸摂取は、このリスクを防ぐのに役立ちます。

7. 禁煙: 研究によると、女性が早く喫煙を始めるほど、閉経前に乳がんを発症するリスクが高くなります。さらに、乳がんや卵巣がんの家族歴がある女性が喫煙すると、リスクがさらに高まる可能性があります。現在および過去に喫煙者で乳がんを発症した人は、エストロゲンに依存しない進行性の病気に罹患する可能性が高くなります。受動喫煙への曝露を最小限に抑えることも同様に重要です。

8. 抗生物質の使用を制限する：最近の証拠は、抗生物質の使用と乳がんのリスク増加との間に潜在的な関連性があることを示唆しています。 1万人以上の女性を対象とした研究では、抗生物質を平均17年間で累積500日以上服用した女性では乳がんのリスクが2倍になったことが明らかになった。基礎疾患や免疫力の低下などの他の要因がこのリスク増加に寄与する可能性があることに注意することが重要です。したがって、抗生物質は慎重に使用することをお勧めします。

9. 母乳育児を選択する: 母乳育児は乳児だけでなく母親にもメリットがあります。授乳は排卵とエストロゲンの生成を抑制し、乳がんのリスクを軽減します。先進国と発展途上国の出生率と母乳育児の実践を比較した研究では、女性ができるだけ多くの赤ちゃんを産み、子供1人当たり平均30か月間母乳で育てた場合、先進国の乳がんリスクが半減する可能性があることが示されている。母乳育児だけでリスクを 3 分の 2 減らすことができ、母乳育児が 1 年増えるごとに乳がんリスクが 4% 低下します。

結論として、遺伝子変異などの乳がんの特定の危険因子は私たちが制御できない可能性がありますが、リスクを軽減するのに役立つライフスタイルの選択肢がいくつかあります。健康的な体重を維持し、果物や野菜を豊富に含むバランスの取れた食事を採用し、亜麻仁と大豆を食事に取り入れ、アルコール摂取量を制限し、禁煙し、抗生物質の使用を最小限に抑え、母乳育児を選択することによって、個人は体重を減らすために積極的な措置を講じることができます。乳がんのリスク。これらのライフスタイルの選択と、定期的な検査と早期発見を組み合わせることで、乳房の健康と全体的な幸福の維持に大きく貢献できます。乳がんと闘うには予防と早期介入が鍵であることを忘れないでください。