유방암 위험을 줄이는 9가지 방법

유방암은 전 세계적으로 여성에게 영향을 미치는 중요한 건강 문제입니다. 유전적 유전자 돌연변이와 같은 특정 위험 요인은 바꿀 수 없지만, 유방암 발병 위험을 줄이기 위해 개인이 선택할 수 있는 몇 가지 생활 방식이 있습니다. 체중 관리, 다이어트, 운동 및 기타 습관과 같은 요인을 해결함으로써 개인은 유방 건강을 보호하기 위한 적극적인 조치를 취할 수 있습니다. 유방암 위험을 줄이는 9가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 건강한 체중 유지: 18세 이후 과도한 체중 증가는 폐경 중 유방암 위험 증가와 관련이 있습니다. 체중을 늘리면 에스트로겐 생산이 높아져 암 성장을 촉진할 수 있습니다. 규칙적인 운동을 하면 이러한 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 신체 활동은 신체의 에스트로겐 수치를 낮추어 유방암 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 일주일에 5일 ​​30분씩 빠르게 걷기만 해도 유방암 위험을 18% 줄일 수 있습니다.

2. 좋은 지방을 섭취하세요: 높은 수준의 고도불포화지방과 포화지방은 유방암과 관련이 있습니다. 이러한 지방의 섭취를 제한하고 대신 올리브유와 카놀라유에서 발견되는 단일 불포화 지방과 같은 더 건강한 대안을 선택하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 단일불포화지방을 10g 더 섭취하면 유방암 위험을 약 45% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 대조적으로, 다중불포화지방을 5g 더 섭취할 때마다 유방암 위험이 69% 증가합니다.

3. 과일과 야채를 섭취하세요. 다양한 과일과 야채에서 발견되는 강력한 항산화제인 카로티노이드는 암을 예방하는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 카로티노이드 수치가 가장 낮은 여성은 수치가 가장 높은 여성에 비해 유방암 발병 위험이 두 배 더 높은 것으로 나타났습니다. 당근, 토마토, 수박, 시금치를 중심으로 매일 5~9회분(1/2~1컵)의 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 하세요.

4. 식단에 아마씨를 추가하세요: 아마씨에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강을 지원하고 유방암을 포함한 다양한 유형의 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 아마씨에는 체내 에스트로겐 활동을 감소시킬 수 있는 화합물인 리그난도 함유되어 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 리그난은 실제로 유방 종양을 축소할 수 있는 것으로 나타났습니다. 시리얼, 스무디 또는 샐러드 드레싱에 아마씨 가루 2~3테이블스푼을 첨가하세요.

5. 콩을 좋아하는 법을 배우십시오. 유방암 발생률이 서방 국가에 비해 현저히 낮은 아시아 여성들은 종종 콩이 풍부한 식단을 섭취합니다. 콩 식품에는 유방암을 예방할 수 있는 약한 형태의 에스트로겐인 식물성 에스트로겐이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 두유, 두부, 템페, 콩 견과류 등 매일 1~2인분의 콩 식품을 섭취하면 유방암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

6. 알코올 섭취 제한: 알코올 섭취는 에스트로겐 수치 증가와 관련이 있으며, 이는 암 성장을 촉진할 수 있습니다. 가끔 술을 마시는 경우 매일 400마이크로그램의 엽산을 섭취하는 것이 위험 증가를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 메이요클리닉(Mayo Clinic)이 실시한 연구에 따르면 엽산 섭취량이 적고 매일 소량의 알코올만 섭취하는 여성의 경우 유방암 발병 위험이 59% 증가한 것으로 나타났습니다. 적절한 엽산 섭취는 이러한 위험을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 금연: 연구에 따르면 여성이 흡연을 일찍 시작할수록 폐경 전에 유방암에 걸릴 위험이 높아집니다. 또한, 유방암과 난소암 가족력이 있는 여성이 흡연할 경우 위험이 더욱 높아질 수 있습니다. 유방암에 걸린 현재 및 과거 흡연자들은 또한 에스트로겐 의존적이지 않은 공격적인 형태의 질병을 가질 가능성이 더 높습니다. 간접흡연에 대한 노출을 최소화하는 것도 똑같이 중요합니다.

8. 항생제 사용 제한: 최근 증거에 따르면 항생제 사용과 유방암 위험 증가 사이의 잠재적 연관성이 있음을 시사합니다. 1만 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에서 평균 17년 동안 누적 500일 이상 항생제를 복용한 여성의 경우 유방암 위험이 2배 증가한 것으로 나타났습니다. 기저 질환이나 약화된 면역 체계와 같은 다른 요인도 이러한 위험 증가에 기여할 수 있다는 점을 유념하는 것이 중요합니다. 그러므로 항생제를 현명하게 사용하는 것이 좋습니다.

9. 모유 수유를 선택하십시오: 모유 수유는 유아뿐만 아니라 어머니에게도 혜택을 제공합니다. 수유는 배란과 에스트로겐 생성을 억제하여 유방암 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 선진국과 개발도상국 간의 출산율과 모유 수유 관행을 비교한 연구에 따르면, 여성이 아기를 많이 낳고 아이당 평균 30개월 동안 모유 수유를 하면 선진국의 유방암 위험이 절반으로 줄어들 수 있는 것으로 나타났습니다. 모유수유만으로 위험을 3분의 2까지 줄일 수 있으며, 모유수유를 1년 연장할 때마다 유방암 위험은 4%씩 감소합니다.

결론적으로, 유전적 돌연변이와 같은 유방암의 특정 위험 요소는 우리가 통제할 수 없지만 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 생활 방식 선택이 있습니다. 건강한 체중을 유지하고, 과일과 야채가 풍부한 균형 잡힌 식단을 채택하고, 아마씨와 콩을 식단에 포함하고, 알코올 섭취를 제한하고, 금연하고, 항생제 사용을 최소화하고, 모유 수유를 선택함으로써 개인은 체중 감량을 위한 적극적인 조치를 취할 수 있습니다. 유방암 위험. 정기적인 검사 및 조기 발견과 결합된 이러한 생활방식 선택은 유방 건강과 전반적인 웰빙을 유지하는 데 크게 기여할 수 있습니다. 유방암 퇴치에는 예방과 조기 개입이 중요하다는 점을 기억하십시오.