Kilenc módszer a mellrák kockázatának csökkentésére

A mellrák világszerte jelentős egészségügyi probléma, amely a nőket érinti. Míg bizonyos kockázati tényezők, például az örökletes génmutációk nem változtathatók meg, az egyének számos életmódbeli döntést hozhatnak, hogy csökkentsék a mellrák kialakulásának kockázatát. Az olyan tényezők kezelésével, mint a súlykontroll, az étrend, a testmozgás és más szokások, az egyének proaktív lépéseket tehetnek melleik egészségének védelme érdekében. Íme kilenc módszer a mellrák kockázatának csökkentésére:

1. Egészséges testsúly megőrzése: A 18 éves kor utáni túlsúlygyarapodás összefüggésbe hozható a menopauza alatti mellrák fokozott kockázatával. A plusz kilók magasabb ösztrogéntermeléshez vezethetnek, ami elősegítheti a rák növekedését. A rendszeres testmozgás jelentősen csökkentheti ezt a kockázatot. Úgy gondolják, hogy a fizikai aktivitás csökkenti a szervezet ösztrogénszintjét, ezáltal csökkenti a mellrák kockázatát. Még egy gyors, 30 perces séta is heti öt napon, 18 százalékkal csökkentheti a mellrák kockázatát.

2. Egyél jó zsírokat: A többszörösen telítetlen és telített zsírok magas szintjét összefüggésbe hozták a mellrákkal. Célszerű korlátozni ezeknek a zsíroknak a fogyasztását, és helyette egészségesebb alternatívákat választani, például az olíva- és repceolajban található egyszeresen telítetlen zsírokat. Tanulmányok kimutatták, hogy további 10 gramm egyszeresen telítetlen zsír fogyasztása becslések szerint 45 százalékkal csökkentheti a mellrák kockázatát. Ezzel szemben minden elfogyasztott 5 gramm többszörösen telítetlen zsír 69 százalékkal növeli a mellrák kockázatát.

3. Egyél gyümölcsöt és zöldséget: A karotinoidokról, a különféle gyümölcsökben és zöldségekben található erős antioxidánsokról kimutatták, hogy védenek a rák ellen. A kutatások kimutatták, hogy a legalacsonyabb karotinoidszinttel rendelkező nőknél kétszer akkora a kockázata a mellrák kialakulásának, mint azoknál a nőknél, akiknél a legmagasabb a karotinoidszint. Törekedjen napi öt-kilenc adag (fél-egy csésze) gyümölcs és zöldség elfogyasztására, különös tekintettel a sárgarépára, a paradicsomra, a görögdinnyére és a spenótra.

4. Adja hozzá a lenmagot az étrendjéhez: A lenmag gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek támogatják a szív- és érrendszer egészségét, és csökkenthetik a különféle ráktípusok, köztük a mellrák kockázatát. A lenmag lignánokat is tartalmaz, olyan vegyületeket, amelyek csökkenthetik az ösztrogén aktivitását a szervezetben. Patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a lignánok valóban csökkenthetik az emlődaganatokat. Tegyen két-három evőkanál őrölt lenmagot a gabonapelyhekbe, turmixokhoz vagy salátaöntetekhez.

5. Tanuld meg szeretni a szóját: A nők Ázsiában, ahol a mellrák aránya lényegesen alacsonyabb, mint a nyugati országokban, gyakran szójában gazdag étrendet fogyasztanak. A szójaételek fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek az ösztrogén gyenge formái, amelyek védelmet nyújthatnak a mellrák ellen. A kutatások kimutatták, hogy napi egy-két adag szójaétel, például szójatej, tofu, tempeh vagy szójadió fogyasztása csökkentheti a mellrák kockázatát.

6. Korlátozza az alkoholbevitelt: Az alkoholfogyasztást összefüggésbe hozták a megnövekedett ösztrogénszinttel, ami elősegítheti a rák növekedését. Ha alkalmanként alkoholt fogyaszt, fontolja meg napi 400 mikrogramm folsav bevitelét, mert ez segíthet csökkenteni a megnövekedett kockázatot. A Mayo Clinic által végzett tanulmány kimutatta, hogy az alacsony folsavbevitellel rendelkező nőknél, akik akár csak kis mennyiségű alkoholt is fogyasztottak naponta, 59 százalékkal megnőtt a mellrák kockázata. A megfelelő folát bevitel segíthet ellensúlyozni ezt a kockázatot.

7. Leszokni a dohányzásról: A kutatások azt sugallják, hogy minél korábban kezdenek el dohányozni a nők, annál nagyobb a kockázata a mellrák kialakulásának a menopauza előtt. Ezen túlmenően, azok a nők, akiknek családjában előfordult emlő- és petefészekrák, tovább növelhetik kockázatukat, ha dohányoznak. Azok a jelenlegi és korábbi dohányosok, akiknél mellrák alakul ki, nagyobb valószínűséggel szenved a betegség agresszív, nem ösztrogénfüggő formájában. Ugyanilyen fontos a passzív dohányzásnak való kitettség minimalizálása.

8. Korlátozza az antibiotikumok használatát: A legújabb bizonyítékok arra utalnak, hogy az antibiotikum-használat és a mellrák fokozott kockázata között fennáll a kapcsolat. Egy több mint 10 000 nő bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy az emlőrák kockázata megduplázódott azok körében, akik átlagosan 17 év alatt összesen több mint 500 napig szedtek antibiotikumot. Fontos megjegyezni, hogy más tényezők, például az alapbetegségek vagy a legyengült immunrendszer hozzájárulhatnak ehhez a fokozott kockázathoz. Ezért tanácsos az antibiotikumokat megfontoltan használni.

9. Válassza a szoptatást: A szoptatás nemcsak a csecsemők, hanem az anyák számára is előnyös. A szoptatás gátolja az ovulációt és az ösztrogéntermelést, ami segíthet csökkenteni a mellrák kockázatát. A fejlett és fejlődő országok születési arányait és szoptatási gyakorlatát összehasonlító tanulmányok kimutatták, hogy a mellrák kockázata a fejlett országokban felére csökkenthető lenne, ha a nők annyi babát szülnének, és minden gyermeket gyermekenként átlagosan 30 hónapig szoptatnának. A szoptatás önmagában kétharmadára csökkentheti a kockázatot, és minden további szoptatási év 4 százalékkal csökkenti a mellrák kockázatát.

Összefoglalva, bár az emlőrák bizonyos kockázati tényezői, mint például a genetikai mutációk, kívülállóak lehetnek a kontrollunkon, számos olyan életmódbeli döntés létezik, amelyek segíthetnek csökkenteni a kockázatot. Az egészséges testsúly fenntartásával, a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag kiegyensúlyozott étrenddel, a lenmag és a szója étrendbe való beillesztésével, az alkoholfogyasztás korlátozásával, a dohányzásról való leszokással, az antibiotikumok használatának minimalizálásával és a szoptatás mellett az egyének proaktív lépéseket tehetnek a szoptatás csökkentésére. mellrák kockázata. Ezek az életmódbeli döntések a rendszeres szűréssel és a korai felismeréssel kombinálva jelentősen hozzájárulhatnak a mell egészségének és általános jólétének megőrzéséhez. Ne feledje, a megelőzés és a korai beavatkozás kulcsfontosságú a mellrák elleni küzdelemben.