Девет начина за намаляване на риска от рак на гърдата

Ракът на гърдата е сериозен здравен проблем, засягащ жените по целия свят. Докато някои рискови фактори като наследствени генни мутации не могат да бъдат променени, има няколко избора на начин на живот, които хората могат да направят, за да намалят риска от развитие на рак на гърдата. Като обърнат внимание на фактори като управление на теглото, диета, упражнения и други навици, хората могат да предприемат проактивни стъпки към защита на здравето на гърдите си. Ето девет начина за намаляване на риска от рак на гърдата:

1. Поддържайте здравословно тегло: Излишното наддаване на тегло след 18-годишна възраст е свързано с повишен риск от рак на гърдата по време на менопаузата. Излишните килограми могат да доведат до по-високо производство на естроген, което може да насърчи растежа на рака. Участието в редовни упражнения може значително да намали този риск. Смята се, че физическата активност намалява нивата на естроген в тялото, като по този начин намалява риска от рак на гърдата. Дори бърза 30-минутна разходка пет дни в седмицата може да намали риска от рак на гърдата с 18 процента.

2. Яжте добри мазнини: Високите нива на полиненаситени и наситени мазнини са свързани с рак на гърдата. Препоръчително е да ограничите консумацията на тези мазнини и вместо това да изберете по-здравословни алтернативи като мононенаситените мазнини, намиращи се в зехтина и рапичното масло. Проучванията показват, че консумацията на допълнителни 10 грама мононенаситени мазнини може да намали риска от рак на гърдата с около 45 процента. За разлика от това, всеки допълнителни 5 грама консумирана полиненаситена мазнина увеличава риска от рак на гърдата с 69 процента.

3. Яжте плодове и зеленчуци: Доказано е, че каротеноидите, мощни антиоксиданти, открити в различни плодове и зеленчуци, предпазват от рак. Изследванията показват, че жените с най-ниски нива на каротеноиди имат два пъти по-голям риск от развитие на рак на гърдата в сравнение с тези с най-високи нива. Стремете се да консумирате пет до девет порции (половин до една чаша) плодове и зеленчуци дневно, с акцент върху моркови, домати, диня и спанак.

4. Добавете ленено семе към вашата диета: Лененото семе е богато на омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на сърдечно-съдовата система и могат да помогнат за намаляване на риска от различни видове рак, включително рак на гърдата. Лененото семе също съдържа лигнани, съединения, които могат да намалят естрогенната активност в тялото. Изследвания върху плъхове показват, че лигнаните действително могат да намалят туморите на гърдата. Включете две до три супени лъжици смляно ленено семе във вашите зърнени храни, смутита или дресинги за салати.

5. Научете се да харесвате соята: Жените в Азия, където процентът на рак на гърдата е значително по-нисък, отколкото в западните страни, често консумират диети, богати на соя. Соевите храни съдържат фитоестрогени, които са слаби форми на естроген, които могат да предпазват от рак на гърдата. Изследванията показват, че консумацията на една до две порции соеви храни дневно, като соево мляко, тофу, темпе или соеви ядки, може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата.

6. Ограничете приема на алкохол: Консумацията на алкохол е свързана с повишени нива на естроген, което може да стимулира растежа на рака. Ако пиете алкохол от време на време, обмислете приема на 400 микрограма фолиева киселина дневно, тъй като това може да помогне за смекчаване на повишения риск. Проучване, проведено от Mayo Clinic, установи, че жените с нисък прием на фолат, които консумират дори малко количество алкохол дневно, имат 59% повишен риск от рак на гърдата. Адекватният прием на фолат може да помогне за противодействие на този риск.

7. Откажете пушенето: Изследванията показват, че колкото по-рано жените започнат да пушат, толкова по-висок е рискът от развитие на рак на гърдата преди менопаузата. Освен това, жени с фамилна анамнеза за рак на гърдата и рак на яйчниците може да повишат риска допълнително, ако пушат. Настоящи и минали пушачи, които развият рак на гърдата, също са по-склонни да имат агресивна форма на заболяването, която не е естроген-зависима. Минимизирането на излагането на вторичен дим е също толкова важно.

8. Ограничете употребата на антибиотици: Последните данни сочат потенциална връзка между употребата на антибиотици и повишения риск от рак на гърдата. Проучване, включващо над 10 000 жени, разкри, че рискът от рак на гърдата се е удвоил сред тези, които са приемали антибиотици повече от 500 кумулативни дни за средно 17 години. Важно е да се отбележи, че други фактори като основни заболявания или отслабена имунна система могат да допринесат за този повишен риск. Ето защо е препоръчително антибиотиците да се използват разумно.

9. Избор на кърмене: Кърменето предлага ползи не само за бебетата, но и за майките. Кърменето потиска овулацията и производството на естроген, което може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата. Проучвания, сравняващи раждаемостта и практиките на кърмене между развитите и развиващите се страни, показват, че рискът от рак на гърдата в развитите страни може да бъде намален наполовина, ако жените раждат толкова много бебета и кърмят всяко дете средно 30 месеца на дете. Самото кърмене може да намали риска с две трети, а всяка допълнителна година кърмене намалява риска от рак на гърдата с 4 процента.

В заключение, докато някои рискови фактори за рак на гърдата, като генетични мутации, може да са извън нашия контрол, има няколко избора на начин на живот, които могат да помогнат за намаляване на риска. Чрез поддържане на здравословно тегло, възприемане на балансирана диета, богата на плодове и зеленчуци, включване на ленено семе и соя в диетата, ограничаване на приема на алкохол, отказване от пушенето, минимизиране на употребата на антибиотици и избиране на кърмене, хората могат да предприемат проактивни стъпки към намаляване на риск от рак на гърдата. Тези избори на начин на живот, съчетани с редовни прегледи и ранно откриване, могат значително да допринесат за поддържане на здравето на гърдите и цялостното благосъстояние. Не забравяйте, че превенцията и ранната намеса са ключови в борбата с рака на гърдата.