Εννέα τρόποι για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού

Ο καρκίνος του μαστού είναι μια σημαντική ανησυχία για την υγεία που επηρεάζει τις γυναίκες παγκοσμίως. Ενώ ορισμένοι παράγοντες κινδύνου όπως οι κληρονομικές γονιδιακές μεταλλάξεις δεν μπορούν να αλλάξουν, υπάρχουν πολλές επιλογές τρόπου ζωής που μπορούν να κάνουν τα άτομα για να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Αντιμετωπίζοντας παράγοντες όπως η διαχείριση βάρους, η διατροφή, η άσκηση και άλλες συνήθειες, τα άτομα μπορούν να λάβουν προληπτικά μέτρα για την προστασία της υγείας του μαστού τους. Ακολουθούν εννέα τρόποι για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού:

1. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος: Η υπερβολική αύξηση βάρους μετά την ηλικία των 18 ετών έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά την εμμηνόπαυση. Τα επιπλέον κιλά μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλότερη παραγωγή οιστρογόνων, τα οποία μπορούν να προάγουν την ανάπτυξη του καρκίνου. Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά αυτόν τον κίνδυνο. Η σωματική δραστηριότητα πιστεύεται ότι μειώνει τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Ακόμη και ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 18%.

2. Τρώτε καλά λίπη: Τα υψηλά επίπεδα πολυακόρεστων και κορεσμένων λιπαρών έχουν συσχετιστεί με καρκίνο του μαστού. Συνιστάται να περιορίσετε την κατανάλωση αυτών των λιπαρών και αντ' αυτού να επιλέξετε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, όπως τα μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και τα έλαια canola. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση επιπλέον 10 γραμμαρίων μονοακόρεστων λιπαρών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά περίπου 45 τοις εκατό. Αντίθετα, κάθε επιπλέον 5 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών που καταναλώνονται αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 69%.

3. Τρώτε φρούτα και λαχανικά: Τα καροτενοειδή, ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών, έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν από τον καρκίνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες με τα χαμηλότερα επίπεδα καροτενοειδών έχουν διπλάσιο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού σε σύγκριση με εκείνες με τα υψηλότερα επίπεδα. Στόχος να καταναλώνετε πέντε έως εννέα μερίδες (μισό έως ένα φλιτζάνι) φρούτων και λαχανικών καθημερινά, με έμφαση στα καρότα, τις ντομάτες, το καρπούζι και το σπανάκι.

4. Προσθέστε λιναρόσπορο στη διατροφή σας: Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου διαφόρων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού. Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης λιγνάνες, ενώσεις που μπορούν να μειώσουν τη δραστηριότητα των οιστρογόνων στο σώμα. Μελέτες σε αρουραίους έχουν δείξει ότι οι λιγνάνες μπορούν πραγματικά να συρρικνώσουν τους όγκους του μαστού. Ενσωματώστε δύο έως τρεις κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο στα δημητριακά, τα smoothies ή τις σάλτσες σαλάτας σας.

5. Μάθετε να σας αρέσει η σόγια: Οι γυναίκες στην Ασία, όπου το ποσοστό καρκίνου του μαστού είναι σημαντικά χαμηλότερο από ό,τι στις δυτικές χώρες, καταναλώνουν συχνά δίαιτες πλούσιες σε σόγια. Τα τρόφιμα σόγιας περιέχουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι αδύναμες μορφές οιστρογόνων που μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μίας έως δύο μερίδων τροφών σόγιας καθημερινά, όπως γάλα σόγιας, τοφού, τεμπέ ή ξηροί καρποί σόγιας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού.

6. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία μπορούν να τροφοδοτήσουν την ανάπτυξη του καρκίνου. Εάν πίνετε αλκοόλ περιστασιακά, σκεφτείτε να παίρνετε 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ημερησίως, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση του αυξημένου κινδύνου. Μια μελέτη που διεξήχθη από την Mayo Clinic διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με χαμηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος που κατανάλωναν έστω και μικρή ποσότητα αλκοόλ καθημερινά είχαν 59% αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση αυτού του κινδύνου.

7. Κόψτε το κάπνισμα: Έρευνες υποδεικνύουν ότι όσο πιο νωρίς ξεκινούν το κάπνισμα οι γυναίκες, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού πριν από την εμμηνόπαυση. Επιπλέον, οι γυναίκες με οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του μαστού και των ωοθηκών μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο περαιτέρω εάν καπνίζουν. Οι σημερινοί και οι προηγούμενοι καπνιστές που αναπτύσσουν καρκίνο του μαστού είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν μια επιθετική μορφή της νόσου που δεν εξαρτάται από τα οιστρογόνα. Η ελαχιστοποίηση της έκθεσης στο παθητικό κάπνισμα είναι εξίσου σημαντική.

8. Περιορισμός χρήσης αντιβιοτικών: Πρόσφατα στοιχεία υποδηλώνουν πιθανή σχέση μεταξύ της χρήσης αντιβιοτικών και αυξημένου κινδύνου καρκίνου του μαστού. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότερες από 10.000 γυναίκες αποκάλυψε ότι ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού διπλασιάστηκε μεταξύ εκείνων που έπαιρναν αντιβιοτικά για περισσότερες από 500 αθροιστικές ημέρες κατά μέσο όρο σε 17 χρόνια. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι άλλοι παράγοντες όπως οι υποκείμενες ασθένειες ή το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να συμβάλλουν σε αυτόν τον αυξημένο κίνδυνο. Ως εκ τούτου, συνιστάται να χρησιμοποιείτε τα αντιβιοτικά με σύνεση.

9. Επιλογή θηλασμού: Ο θηλασμός προσφέρει οφέλη όχι μόνο στα βρέφη αλλά και στις μητέρες. Η γαλουχία καταστέλλει την ωορρηξία και την παραγωγή οιστρογόνων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού. Μελέτες που συγκρίνουν τα ποσοστά γεννήσεων και τις πρακτικές θηλασμού μεταξύ ανεπτυγμένων και αναπτυσσόμενων χωρών έχουν δείξει ότι ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού στις ανεπτυγμένες χώρες θα μπορούσε να μειωθεί στο μισό εάν οι γυναίκες είχαν τόσα μωρά και θήλαζαν κάθε παιδί κατά μέσο όρο 30 μήνες ανά παιδί. Ο θηλασμός από μόνος του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατά τα δύο τρίτα και κάθε επιπλέον έτος θηλασμού μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 4%.

Συμπερασματικά, ενώ ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για καρκίνο του μαστού, όπως οι γενετικές μεταλλάξεις, μπορεί να είναι πέρα ​​από τον έλεγχό μας, υπάρχουν αρκετές επιλογές τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου. Διατηρώντας ένα υγιές βάρος, υιοθετώντας μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ενσωματώνοντας λιναρόσπορο και σόγια στη διατροφή, περιορίζοντας την πρόσληψη αλκοόλ, κόβοντας το κάπνισμα, ελαχιστοποιώντας τη χρήση αντιβιοτικών και επιλέγοντας το θηλασμό, τα άτομα μπορούν να λάβουν προληπτικά μέτρα για τη μείωση του κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Αυτές οι επιλογές τρόπου ζωής, σε συνδυασμό με τακτικές προβολές και έγκαιρη διάγνωση, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη διατήρηση της υγείας του μαστού και της συνολικής ευεξίας. Θυμηθείτε, η πρόληψη και η έγκαιρη παρέμβαση είναι βασικές για την καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού.