Döş Xərçəngi Riskini Azaltmağın Doqquz Yolu

Döş xərçəngi bütün dünyada qadınları təsir edən əhəmiyyətli bir sağlamlıq problemidir. İrsi gen mutasiyaları kimi müəyyən risk faktorları dəyişdirilə bilməsə də, döş xərçəngi inkişaf riskini azaltmaq üçün fərdlərin edə biləcəyi bir neçə həyat tərzi seçimi var. Çəki idarəsi, pəhriz, məşq və digər vərdişlər kimi amilləri nəzərə alaraq, fərdlər döş sağlamlığını qorumaq üçün fəal addımlar ata bilərlər. Döş xərçəngi riskini azaltmağın doqquz yolu var:

1. Sağlam çəkini qoruyun: 18 yaşdan sonra artıq çəki artımı menopoz zamanı döş xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Əlavə funtlar xərçəng böyüməsini təşviq edə biləcək daha yüksək estrogen istehsalına səbəb ola bilər. Müntəzəm idmanla məşğul olmaq bu riski əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Fiziki fəaliyyətin bədəndə estrogen səviyyəsini aşağı saldığına inanılır və bununla da döş xərçəngi riskini azaldır. Həftədə beş gün 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti belə döş xərçəngi riskini 18 faiz azalda bilər.

2. Yaxşı yağ yeyin: Çoxlu doymamış və doymuş yağların yüksək səviyyədə olması döş xərçəngi ilə əlaqələndirilir. Bu yağların istehlakını məhdudlaşdırmaq və bunun əvəzinə zeytun və kanola yağlarında olan mono doymamış yağlar kimi daha sağlam alternativlərə üstünlük vermək məsləhətdir. Tədqiqatlar göstərir ki, əlavə 10 qram mono doymamış yağ istehlakı döş xərçəngi riskini təxminən 45 faiz azalda bilər. Əksinə, istehlak edilən hər əlavə 5 qram çoxlu doymamış yağ döş xərçəngi riskini 69 faiz artırır.

3. Meyvə və tərəvəz yeyin: Müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdə olan güclü antioksidantlar olan karotenoidlərin xərçəngdən qoruduğu sübut edilmişdir. Tədqiqatlar göstərdi ki, karotenoidləri ən aşağı olan qadınlarda süd vəzi xərçənginə tutulma riski ən yüksək olanlara nisbətən iki dəfə çoxdur. Yerkökü, pomidor, qarpız və ispanağa diqqət yetirərək, gündə beş-doqquz porsiya (bir yarımdan bir fincan) meyvə və tərəvəz istehlak etməyi hədəfləyin.

4. Pəhrizinizə kətan toxumu əlavə edin: Kətan toxumu ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyən və döş xərçəngi də daxil olmaqla müxtəlif növ xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilən omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Kətan toxumu həmçinin lignanları, bədəndə estrogen aktivliyini azalda bilən birləşmələri ehtiva edir. Siçovullar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərdi ki, lignanlar əslində döş şişlərini kiçilə bilər. İki-üç xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumunu taxıl, smoothies və ya salat sarğılarınıza əlavə edin.

5. Soya Bəyənməyi Öyrən: Döş xərçəngi nisbətinin Qərb ölkələrindən xeyli aşağı olduğu Asiyada qadınlar tez-tez soya ilə zəngin pəhrizlərdən istifadə edirlər. Soya qidaları döş xərçəngindən qoruya bilən zəif estrogen formaları olan fitoestrogenləri ehtiva edir. Tədqiqatlar göstərdi ki, soya südü, tofu, tempeh və ya soya qoz-fındıqları kimi gündə bir-iki porsiya soya qidalarının istehlakı döş xərçəngi riskini azaltmağa kömək edə bilər.

6. Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın: Alkoqol istehlakı estrogen səviyyələrinin artması ilə əlaqələndirilir ki, bu da xərçəngin böyüməsinə təkan verə bilər. Əgər siz bəzən spirtli içki qəbul edirsinizsə, gündə 400 mikroqram fol turşusu qəbul etməyi düşünün, çünki bu, artan riski azaltmağa kömək edə bilər. Mayo Clinic tərəfindən aparılan bir araşdırma, gündəlik az miqdarda spirtli içki qəbul edən və az miqdarda fol turşusu qəbul edən qadınların döş xərçəngi riskinin 59 faiz artdığını göstərdi. Adekvat folat qəbulu bu riskin qarşısını almağa kömək edə bilər.

7. Siqareti buraxın: Tədqiqatlar göstərir ki, qadınlar siqaret çəkməyə nə qədər tez başlasalar, menopozdan əvvəl süd vəzisi xərçənginin inkişaf riski bir o qədər yüksəkdir. Bundan əlavə, ailəsində döş və yumurtalıq xərçəngi olan qadınlar siqaret çəkdikləri təqdirdə risklərini daha da artıra bilərlər. Döş xərçəngi inkişaf etdirən indiki və keçmiş siqaret çəkənlərdə də estrogendən asılı olmayan xəstəliyin aqressiv formasına sahib olma ehtimalı daha yüksəkdir. İkinci əl tüstüsünün təsirini minimuma endirmək eyni dərəcədə vacibdir.

8. Antibiotiklərdən istifadəni məhdudlaşdırın: Son sübutlar antibiotik istifadəsi ilə döş xərçəngi riskinin artması arasında potensial əlaqə olduğunu göstərir. 10,000-dən çox qadının iştirak etdiyi araşdırma, orta hesabla 17 il ərzində 500 məcmu gündən çox antibiotik qəbul edənlər arasında döş xərçəngi riskinin iki dəfə artdığını ortaya qoydu. Qeyd etmək vacibdir ki, əsas xəstəliklər və ya zəifləmiş immunitet sistemi kimi digər amillər bu artan riskə kömək edə bilər. Buna görə də antibiotiklərdən ehtiyatla istifadə etmək məsləhətdir.

9. Ana südü ilə qidalanmaya üstünlük verin: Əmizdirmə təkcə körpələrə deyil, analara da fayda verir. Laktasiya ovulyasiyanı və estrogen istehsalını maneə törədir, bu da döş xərçəngi riskini azaltmağa kömək edə bilər. İnkişaf etmiş və inkişaf etməkdə olan ölkələr arasında doğum nisbətlərini və ana südü ilə qidalandırma təcrübələrini müqayisə edən tədqiqatlar göstərmişdir ki, əgər qadınlar bir o qədər uşaq dünyaya gətirsələr və hər uşağa orta hesabla 30 ay ana südü ilə qidalansalar, inkişaf etmiş ölkələrdə döş xərçəngi riski iki dəfə azala bilər. Tək ana südü ilə qidalanma riski üçdə iki azalda bilər və hər əlavə ana südü ili döş xərçəngi riskini 4 faiz azaldır.

Nəticə olaraq, genetik mutasiyalar kimi döş xərçəngi üçün müəyyən risk faktorları bizim nəzarətimizdən kənarda olsa da, riski azaltmağa kömək edən bir neçə həyat tərzi seçimi var. Sağlam çəki saxlamaqla, meyvə və tərəvəzlərlə zəngin balanslaşdırılmış pəhriz qəbul etməklə, pəhrizə kətan toxumu və soya əlavə etməklə, spirt qəbulunu məhdudlaşdırmaqla, siqareti buraxmaqla, antibiotiklərin istifadəsini minimuma endirməklə və ana südü ilə qidalandırmaqdan istifadə etməklə, fərdlər bədən çəkisini azaltmaq üçün fəal addımlar ata bilər. döş xərçəngi riski. Bu həyat tərzi seçimləri müntəzəm müayinələr və erkən aşkarlanma ilə birlikdə döş sağlamlığının və ümumi rifahın qorunmasına əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər. Unutmayın ki, döş xərçəngi ilə mübarizədə profilaktika və erkən müdaxilə əsasdır.