Sembilan Cara Mengurangi Risiko Kanker Payudara

Kanker payudara merupakan masalah kesehatan yang signifikan yang mempengaruhi perempuan di seluruh dunia. Meskipun faktor risiko tertentu seperti mutasi gen keturunan tidak dapat diubah, ada beberapa pilihan gaya hidup yang dapat dilakukan seseorang untuk membantu mengurangi risiko terkena kanker payudara. Dengan mengatasi faktor-faktor seperti pengelolaan berat badan, pola makan, olahraga, dan kebiasaan lainnya, individu dapat mengambil langkah proaktif untuk melindungi kesehatan payudara mereka. Berikut sembilan cara untuk mengurangi risiko kanker payudara:

1. Pertahankan Berat Badan yang Sehat: Pertambahan berat badan berlebih setelah usia 18 tahun telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara selama menopause. Berat badan berlebih dapat menyebabkan produksi estrogen lebih tinggi, yang dapat mendorong pertumbuhan kanker. Melakukan olahraga teratur dapat mengurangi risiko ini secara signifikan. Aktivitas fisik diyakini dapat menurunkan kadar estrogen dalam tubuh sehingga menurunkan risiko kanker payudara. Bahkan jalan cepat selama 30 menit lima hari seminggu dapat mengurangi risiko kanker payudara sebesar 18 persen.

2. Makan Lemak Baik: Tingginya kadar lemak tak jenuh ganda dan jenuh telah dikaitkan dengan kanker payudara. Dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak ini dan memilih alternatif yang lebih sehat seperti lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam minyak zaitun dan minyak canola. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi tambahan 10 gram lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi risiko kanker payudara sekitar 45 persen. Sebaliknya, setiap tambahan 5 gram lemak tak jenuh ganda yang dikonsumsi meningkatkan risiko kanker payudara sebesar 69 persen.

3. Makan Buah dan Sayuran: Karotenoid, antioksidan kuat yang ditemukan dalam berbagai buah dan sayuran, telah terbukti melindungi terhadap kanker. Penelitian menunjukkan bahwa wanita dengan kadar karotenoid terendah memiliki risiko dua kali lipat terkena kanker payudara dibandingkan dengan wanita dengan kadar karotenoid tertinggi. Usahakan untuk mengonsumsi lima hingga sembilan porsi (satu setengah hingga satu cangkir) buah dan sayuran setiap hari, dengan fokus pada wortel, tomat, semangka, dan bayam.

4. Tambahkan Biji Rami ke dalam Diet Anda: Biji rami kaya akan asam lemak omega-3, yang mendukung kesehatan jantung dan dapat membantu menurunkan risiko berbagai jenis kanker, termasuk kanker payudara. Flaxseed juga mengandung lignan, senyawa yang dapat menurunkan aktivitas estrogen dalam tubuh. Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa lignan sebenarnya dapat mengecilkan tumor payudara. Gabungkan dua hingga tiga sendok makan biji rami bubuk ke dalam sereal, smoothie, atau saus salad Anda.

5. Belajar Menyukai Kedelai: Wanita di Asia, dimana tingkat kanker payudara jauh lebih rendah dibandingkan di negara-negara Barat, sering kali mengonsumsi makanan yang kaya akan kedelai. Makanan kedelai mengandung fitoestrogen, yaitu bentuk estrogen lemah yang dapat melindungi terhadap kanker payudara. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi satu hingga dua porsi makanan kedelai setiap hari, seperti susu kedelai, tahu, tempe, atau kacang kedelai, dapat membantu menurunkan risiko kanker payudara.

6. Batasi Asupan Alkohol: Konsumsi alkohol telah dikaitkan dengan peningkatan kadar estrogen, yang dapat memicu pertumbuhan kanker. Jika Anda sesekali minum alkohol, pertimbangkan untuk mengonsumsi 400 mikrogram asam folat setiap hari, karena dapat membantu mengurangi peningkatan risiko. Sebuah studi yang dilakukan oleh Mayo Clinic menemukan bahwa wanita dengan asupan folat rendah dan mengonsumsi sedikit alkohol setiap hari memiliki peningkatan risiko kanker payudara sebesar 59 persen. Asupan folat yang cukup dapat membantu melawan risiko ini.

7. Berhenti Merokok: Penelitian menunjukkan bahwa semakin dini wanita mulai merokok, semakin tinggi risiko mereka terkena kanker payudara sebelum menopause. Selain itu, wanita dengan riwayat keluarga yang mengidap kanker payudara dan ovarium dapat meningkatkan risiko lebih lanjut jika mereka merokok. Perokok saat ini dan masa lalu yang mengidap kanker payudara juga lebih mungkin menderita penyakit agresif yang tidak bergantung pada estrogen. Meminimalkan paparan terhadap perokok pasif juga sama pentingnya.

8. Batasi Penggunaan Antibiotik: Bukti terbaru menunjukkan adanya hubungan potensial antara penggunaan antibiotik dan peningkatan risiko kanker payudara. Sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 10.000 wanita mengungkapkan bahwa risiko kanker payudara meningkat dua kali lipat di antara mereka yang mengonsumsi antibiotik selama lebih dari 500 hari kumulatif selama rata-rata 17 tahun. Penting untuk dicatat bahwa faktor-faktor lain seperti penyakit yang mendasari atau melemahnya sistem kekebalan tubuh dapat berkontribusi terhadap peningkatan risiko ini. Oleh karena itu, disarankan untuk menggunakan antibiotik secara bijaksana.

9. Memilih untuk Menyusui: Menyusui menawarkan manfaat tidak hanya bagi bayi tetapi juga bagi ibu. Laktasi menekan ovulasi dan produksi estrogen, yang dapat membantu mengurangi risiko kanker payudara. Studi yang membandingkan angka kelahiran dan praktik menyusui antara negara maju dan berkembang menunjukkan bahwa risiko kanker payudara di negara maju dapat dikurangi setengahnya jika perempuan memiliki banyak bayi dan menyusui setiap anak rata-rata selama 30 bulan per anak. Menyusui saja dapat mengurangi risiko sebesar dua pertiganya, dan setiap tambahan tahun menyusui menurunkan risiko kanker payudara sebesar 4 persen.

Kesimpulannya, meskipun faktor risiko tertentu untuk kanker payudara, seperti mutasi genetik, mungkin berada di luar kendali kita, ada beberapa pilihan gaya hidup yang dapat membantu mengurangi risiko tersebut. Dengan menjaga berat badan yang sehat, menerapkan pola makan seimbang yang kaya buah-buahan dan sayur-sayuran, memasukkan biji rami dan kedelai ke dalam pola makan, membatasi asupan alkohol, berhenti merokok, meminimalkan penggunaan antibiotik, dan memilih untuk menyusui, setiap individu dapat mengambil langkah proaktif untuk mengurangi risiko penyakit jantung. risiko kanker payudara. Pilihan gaya hidup ini, dikombinasikan dengan pemeriksaan rutin dan deteksi dini, dapat berkontribusi secara signifikan dalam menjaga kesehatan payudara dan kesejahteraan secara keseluruhan. Ingat, pencegahan dan intervensi dini adalah kunci dalam memerangi kanker payudara.