Dziewięć sposobów na zmniejszenie ryzyka raka piersi

Rak piersi jest poważnym problemem zdrowotnym dotykającym kobiety na całym świecie. Chociaż pewnych czynników ryzyka, takich jak dziedziczne mutacje genów, nie można zmienić, istnieje kilka wyborów dotyczących stylu życia, które można podjąć, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi. Uwzględniając takie czynniki, jak kontrola wagi, dieta, ćwiczenia i inne nawyki, poszczególne osoby mogą podjąć aktywne kroki w celu ochrony zdrowia swoich piersi. Oto dziewięć sposobów na zmniejszenie ryzyka raka piersi:

1. Utrzymuj zdrową wagę: Nadmierny przyrost masy ciała po 18 roku życia powiązano ze zwiększonym ryzykiem raka piersi w okresie menopauzy. Dodatkowe kilogramy mogą prowadzić do wyższej produkcji estrogenu, co może sprzyjać rozwojowi raka. Regularne ćwiczenia mogą znacznie zmniejszyć to ryzyko. Uważa się, że aktywność fizyczna obniża poziom estrogenów w organizmie, zmniejszając tym samym ryzyko raka piersi. Nawet energiczny, 30-minutowy spacer pięć dni w tygodniu może zmniejszyć ryzyko raka piersi o 18 procent.

2. Jedz dobre tłuszcze: Wysoki poziom tłuszczów wielonienasyconych i nasyconych jest powiązany z rakiem piersi. Wskazane jest ograniczenie spożycia tych tłuszczów i zamiast tego wybieranie zdrowszych alternatyw, takich jak tłuszcze jednonienasycone znajdujące się w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Badania wykazały, że spożycie dodatkowych 10 gramów tłuszczów jednonienasyconych może zmniejszyć ryzyko raka piersi o około 45%. Natomiast każde dodatkowe 5 gramów spożytych tłuszczów wielonienasyconych zwiększa ryzyko raka piersi o 69%.

3. Jedz owoce i warzywa: Wykazano, że karotenoidy, silne przeciwutleniacze występujące w różnych owocach i warzywach, chronią przed rakiem. Badania wykazały, że kobiety z najniższym poziomem karotenoidów są dwukrotnie bardziej narażone na ryzyko zachorowania na raka piersi w porównaniu z kobietami z najwyższym poziomem. Staraj się spożywać od pięciu do dziewięciu porcji (pół do jednej filiżanki) owoców i warzyw dziennie, ze szczególnym uwzględnieniem marchwi, pomidorów, arbuza i szpinaku.

4. Dodaj siemię lniane do swojej diety: siemię lniane jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie układu krążenia i mogą pomóc obniżyć ryzyko różnych typów nowotworów, w tym raka piersi. Siemię lniane zawiera również lignany, związki, które mogą zmniejszać aktywność estrogenów w organizmie. Badania na szczurach wykazały, że lignany mogą faktycznie zmniejszać guzy piersi. Dodaj dwie do trzech łyżek zmielonego siemienia lnianego do płatków śniadaniowych, koktajli lub sosów sałatkowych.

5. Naucz się lubić soję: Kobiety w Azji, gdzie ryzyko raka piersi jest znacznie niższe niż w krajach zachodnich, często spożywają dietę bogatą w soję. Produkty sojowe zawierają fitoestrogeny, czyli słabe formy estrogenów, które mogą chronić przed rakiem piersi. Badania wykazały, że spożywanie jednej do dwóch porcji produktów sojowych dziennie, takich jak mleko sojowe, tofu, tempeh lub orzechy sojowe, może pomóc zmniejszyć ryzyko raka piersi.

6. Ogranicz spożycie alkoholu: Spożywanie alkoholu wiąże się ze zwiększonym poziomem estrogenów, co może napędzać rozwój raka. Jeśli okazjonalnie pijesz alkohol, rozważ przyjmowanie 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie, ponieważ może to pomóc zmniejszyć zwiększone ryzyko. Badanie przeprowadzone przez Mayo Clinic wykazało, że ryzyko raka piersi u kobiet spożywających małe ilości kwasu foliowego i spożywających nawet niewielkie ilości alkoholu dziennie było o 59% wyższe. Odpowiednie spożycie kwasu foliowego może pomóc przeciwdziałać temu ryzyku.

7. Rzuć palenie: Badania sugerują, że im wcześniej kobieta zacznie palić, tym większe jest ryzyko zachorowania na raka piersi przed menopauzą. Ponadto kobiety, u których w rodzinie występowały nowotwory piersi i jajnika, mogą dodatkowo zwiększać ryzyko, jeśli palą. U obecnych i byłych palaczy, u których rozwinął się rak piersi, istnieje również większe ryzyko wystąpienia agresywnej postaci choroby, która nie jest zależna od estrogenu. Równie ważne jest minimalizowanie narażenia na bierne palenie.

8. Ogranicz stosowanie antybiotyków: Najnowsze dowody sugerują potencjalny związek między stosowaniem antybiotyków a zwiększonym ryzykiem raka piersi. Badanie z udziałem ponad 10 000 kobiet wykazało, że ryzyko raka piersi podwoiło się wśród kobiet, które przyjmowały antybiotyki przez ponad 500 łącznie dni w ciągu średnio 17 lat. Należy pamiętać, że do zwiększonego ryzyka mogą przyczyniać się inne czynniki, takie jak choroby podstawowe lub osłabiony układ odpornościowy. Dlatego zaleca się rozsądne stosowanie antybiotyków.

9. Zdecyduj się na karmienie piersią: Karmienie piersią przynosi korzyści nie tylko niemowlętom, ale także matkom. Laktacja hamuje owulację i produkcję estrogenów, co może pomóc zmniejszyć ryzyko raka piersi. Badania porównujące wskaźniki urodzeń i praktyki karmienia piersią w krajach rozwiniętych i rozwijających się wykazały, że ryzyko raka piersi w krajach rozwiniętych mogłoby zostać zmniejszone o połowę, gdyby kobiety rodziły tyle samo dzieci i karmiły każde dziecko piersią średnio przez 30 miesięcy. Samo karmienie piersią może zmniejszyć ryzyko o dwie trzecie, a każdy dodatkowy rok karmienia piersią zmniejsza ryzyko raka piersi o 4 procent.

Podsumowując, chociaż niektóre czynniki ryzyka raka piersi, takie jak mutacje genetyczne, mogą być poza naszą kontrolą, istnieje kilka wyborów związanych ze stylem życia, które mogą pomóc zmniejszyć to ryzyko. Utrzymując prawidłową wagę, stosując zbilansowaną dietę bogatą w owoce i warzywa, włączając do diety siemię lniane i soję, ograniczając spożycie alkoholu, rzucając palenie, minimalizując stosowanie antybiotyków i decydując się na karmienie piersią, poszczególne osoby mogą podjąć proaktywne kroki w kierunku zmniejszenia ryzyko raka piersi. Takie wybory dotyczące stylu życia, w połączeniu z regularnymi badaniami przesiewowymi i wczesnym wykrywaniem, mogą znacząco przyczynić się do utrzymania zdrowia piersi i ogólnego samopoczucia. Pamiętaj, że profilaktyka i wczesna interwencja są kluczowe w walce z rakiem piersi.