Calienta antes de entrenar

Calentamiento, es decir, es un procedimiento preparatorio antes de la actividad física que pone nuestro cuerpo en estado de preparación para el combate. Aumentar Temperatura de funcionamiento de 36,6 grados a 38, acelera significativamente el flujo reacciones metabólicas, aporta a nuestros tejidos más plasticidad y, por tanto, más protección frente a desgarros y estiramientos. Aumento del ritmo cardíaco entrega nutrientes por todo el cuerpo casi veinte veces más rápido que en reposo. El consumo de sangre por los músculos se quintuplica. Todas las metamorfosis anteriores y un salto fisiológico tan poderoso son más que necesarios para nosotros si, por ejemplo, nos estamos preparando para hacer press de banca con una barra que pesa entre 1,5 y 2 veces nuestro propio peso.

El calentamiento antes del entrenamiento se puede dividir aproximadamente en dos partes:

1. Calentamiento básico – precede a cualquier entrenamiento y es, de hecho, un calentamiento general del cuerpo. El resultado que necesitamos se consigue tras unos minutos de trote y realización de breves ejercicios articulares.
2. calentamiento especial – sirve para preparar el uso activo de los grupos musculares objetivo, cuyo desarrollo está previsto para el entrenamiento actual.

Veámoslos en orden:

Calentamiento básico previo al entrenamiento:

Entonces, nos sintonizamos con un estado de ánimo positivo, vinimos al gimnasio e inmediatamente fuimos en la cinta de correr. Prestar atención exclusivamente a la cinta de correr, ya que sólo correr, como movimiento natural en el que intervienen todos los grupos musculares, puede cargar de la forma más alta todos los músculos de nuestro cuerpo. Como último recurso, también es posible utilizar steppers, pero nunca una bicicleta estática. Ya que este último afecta exclusivamente a las piernas, y nada más que a las piernas. En el primer medio minuto, utilice una velocidad ligeramente superior a la velocidad habitual para “peatones”, luego avance suavemente para una carrera fácil, y posteriormente acelerar, alcanzando velocidades de funcionamiento reales y cómodas para tu cuerpo. Después de unos minutos de carga máxima, su sistema cardiovascular estará "en plena preparación para el combate". Ahora nuestra tarea es entregar la máxima cantidad de sangre al sistema muscular, por eso, comienza la etapa. "gimnasia conjunta". Esta terminología implica un estudio secuencial integral de todas las articulaciones de nuestro cuerpo. Realizar uno tras otro 10 movimientos de rotación en cada dirección, apuntando a cada articulación de nuestro cuerpo, comenzando desde arriba, avanzando hacia abajo:

1

Cuello

5

Cintura

2

Espalda

6

rodillas

3

Codos

7

Tobillo

4

Muñecas

Habiendo completado todo este complejo, estás completamente calentado y, por lo tanto, puedes comenzar al escenario principal del entrenamiento. Pero, dado que en el culturismo el entrenamiento tiene un impacto muy específico, no sería superfluo acumular la fuerza principal del flujo sanguíneo en el grupo de músculos objetivo que ahora necesitamos. Por ejemplo, antes de realizar un press de banca sentado, caliente bien nuestros deltoides; este es un calentamiento especial.

Calentamiento especial antes del entrenamiento:

La investigación científica confirma que se produce el flujo sanguíneo más saturado al músculo objetivo. a un ritmo acelerado de ejecución ejercicios. Y si el ritmo es nuestro asistente, sería un pecado no aprovecharlo durante el calentamiento. Primero, realicemos movimientos de brazos rectos en el sentido de las agujas del reloj y hacia atrás, luego algunos press de banca de alta intensidad con una barra desnuda. Luego tomaremos un peso con el que podamos hacer de manera realista 30 repeticiones por serie y haremos de 10 a 15 press con él, también a un ritmo acelerado. Puedes utilizar hasta tres de estos "enfoques de apertura" aumentando gradualmente la carga y reduciendo el número de repeticiones hasta alcanzar los pesos de trabajo y las repeticiones por serie. Al mismo tiempo, debes sentir una oleada de calor en el músculo objetivo, en nuestro ejemplo – en los deltoides. Cuando sienta que el músculo se llena de calor, sabrá que está preparado para la carga principal.

¿Qué sucede si no utilizas un calentamiento o lo abordas descuidadamente?

Recordemos los principios del crecimiento del tejido muscular. Como resultado del entrenamiento con mucho peso, la mayoría de las fibras musculares se lesionan. Nuestro cuerpo siente que las células mueren como consecuencia de un estrés excesivo y, por tanto, regenerado hay que tener en cuenta la probabilidad de que esto vuelva a suceder. En lugar de fibras viejas y obsoletas, aparecen fibras frescas, más grandes y más duraderas...

Con base en todo lo anterior, el calentamiento ahora puede considerarse uno de los elementos clave e integral de la cadena de un proceso de entrenamiento completo.