Varm opp før trening

Varme opp, eller med andre ord, er en forberedende prosedyre før fysisk aktivitet som setter kroppen vår i en tilstand av kampberedskap. Øke Driftstemperatur fra 36,6 grader til 38, øker strømmen betydelig metabolske reaksjoner, gir stoffene våre mer plastisitet, og derfor mer beskyttelse mot rifter og strekk. Økt hjertefrekvens leverer næringsstoffer til hele kroppen nesten tjue ganger raskere enn i hvile. Blodforbruket i muskler femdobles. Alle de ovennevnte metamorfosene og et så kraftig fysiologisk sprang er mer enn nødvendig for oss hvis vi for eksempel forbereder oss på å benkpresse en vektstang som er 1,5 - 2 ganger vår egen vekt.

Oppvarming før trening kan grovt sett deles inn i to deler:

1. Grunnleggende oppvarming – går foran enhver trening og er faktisk en generell oppvarming av kroppen. Resultatet vi trenger oppnås etter noen minutter med jogging og utføring av korte leddøvelser.
2. Spesiell oppvarming – tjener til å forberede seg på aktiv bruk av målmuskelgrupper, hvis utvikling er planlagt for den nåværende treningsøkten.

La oss se på dem i rekkefølge:

Grunnleggende oppvarming før trening:

Så vi satte oss i et positivt humør, kom til treningsstudioet og gikk umiddelbart på tredemøllen. Vær oppmerksom utelukkende på tredemøllen, siden bare løping, som en naturlig bevegelse der alle muskelgrupper er involvert, kan belaste alle musklene i kroppen vår på den høyeste kvalitetsmåten. Som siste utvei er det også mulig å bruke steppere, men aldri en trimsykkel. Siden sistnevnte utelukkende påvirker bena, og ingenting annet enn bena. I det første halve minuttet, bruk en hastighet som er litt høyere enn den vanlige "fotgjenger"-hastigheten, og flytt deretter jevnt for en lett løpetur, og deretter akselerere, og nå reelle driftshastigheter som er behagelige for kroppen din. Etter noen minutter med maksimal belastning vil det kardiovaskulære systemet ditt være "i full kampberedskap." Nå er vår oppgave å levere den maksimale mengden blod til muskelsystemet, derfor begynner scenen "felles gymnastikk". Denne terminologien innebærer en omfattende sekvensiell studie av alle ledd i kroppen vår. Utfør en etter en 10 rotasjonsbevegelser i hver retning, målrettet mot hvert ledd i kroppen vår, start fra toppen, beveg deg ned:

1

Nakke

5

Midje

2

Skuldre

6

Knær

3

Albuer

7

Ankel

4

Håndledd

Etter å ha fullført hele dette komplekset, er du helt oppvarmet, og derfor kan du begynne til hovedstadiet av treningen. Men siden i kroppsbygging trening har en veldig snevert fokusert effekt, ville det ikke være overflødig å samle hovedkraften av blodstrømmen i den ene målmuskelgruppen vi nå trenger. For eksempel, før du utfører en sittende benkpress, må du varme opp deltoidene våre grundig - dette er en spesiell oppvarming.

Spesiell oppvarming før trening:

Vitenskapelig forskning bekrefter at den mest mettede blodstrømmen til målmuskelen skjer i et akselerert utførelsestempo øvelser. Og hvis tempo er vår assistent, ville det være synd å ikke utnytte det under oppvarmingen. La oss først utføre strake armsvingninger med klokken og tilbake, deretter noen få høyintensive benkpress med bar stang. Deretter tar vi en vekt der vi realistisk kan gjøre 30 repetisjoner per sett og gjøre 10-15 trykk med den, også i et akselerert tempo. Du kan bruke opptil tre av disse "åpningsmetodene" øker belastningen gradvis og redusere antall repetisjoner til du når arbeidsvekter og repetisjoner per sett. Samtidig skal du føle en bølge av varme inn i målmuskelen, i vårt eksempel – inn i deltoider. Når du kjenner at muskelen fylles med varme, vet du at muskelen er forberedt på hovedbelastningen.

Hva skjer hvis du ikke bruker en oppvarming, eller nærmer deg den uforsiktig?

La oss huske prinsippene for muskelvevsvekst. Som følge av trening med betydelig vekt blir de fleste muskelfibre skadet. Kroppen vår føler at cellene dør som følge av overdreven stress, og derfor regenerere de må tas i betraktning at sannsynligheten for at dette skjer igjen. I stedet for gamle utdaterte fibre dukker det opp ferske, større og mer holdbare fibre...

Basert på alt det ovennevnte, kan oppvarming nå betraktes som en av de viktigste, integrerte elementene i kjeden til en fullverdig treningsprosess.