Khởi động trước khi tập luyện

Ấm lênhay nói cách khác là quá trình chuẩn bị trước khi hoạt động thể chất nhằm đưa cơ thể chúng ta vào trạng thái sẵn sàng chiến đấu. Tăng Nhiệt độ hoạt động từ 36,6 độ lên 38, tăng tốc đáng kể dòng chảy phản ứng trao đổi chất, giúp vải của chúng ta dẻo hơn và do đó bảo vệ tốt hơn khỏi bị rách và giãn. Tăng nhịp tim cung cấp chất dinh dưỡng khắp cơ thể nhanh hơn gần hai mươi lần so với lúc nghỉ ngơi. Tiêu thụ máu của cơ bắp tăng gấp năm lần. Tất cả những biến thái trên và một bước nhảy vọt về mặt sinh lý mạnh mẽ như vậy là hơn mức cần thiết đối với chúng ta, chẳng hạn như nếu chúng ta đang chuẩn bị đẩy một quả tạ nặng gấp 1,5 - 2 lần trọng lượng của chính mình.

Khởi động trước khi tập luyện có thể chia làm 2 phần:

1. Khởi động cơ bản – đi trước bất kỳ quá trình tập luyện nào và trên thực tế, đây là bước khởi động chung của cơ thể. Kết quả chúng ta cần đạt được sau vài phút chạy bộ và thực hiện các bài tập khớp ngắn.
2. Khởi động đặc biệt – phục vụ để chuẩn bị cho việc sử dụng tích cực các nhóm cơ mục tiêu, sự phát triển của nhóm cơ này được lên kế hoạch cho quá trình tập luyện hiện tại.

Chúng ta hãy nhìn vào chúng theo thứ tự:

Khởi động cơ bản trước khi tập:

Vì vậy, chúng tôi đặt cho mình một tâm trạng tích cực, đến phòng tập và ngay lập tức đi tập. trên máy chạy bộ. Hãy chú ý hoàn toàn đến máy chạy bộ, vì chỉ chạy, như một chuyển động tự nhiên trong đó tất cả các nhóm cơ tham gia, mới có thể tải tất cả các cơ trên cơ thể chúng ta một cách chất lượng cao nhất. Phương án cuối cùng là bạn cũng có thể sử dụng máy tập bước, nhưng không bao giờ sử dụng xe đạp tập thể dục. Vì cái sau chỉ ảnh hưởng đến chân và không ảnh hưởng gì khác ngoại trừ chân. Trong nửa phút đầu, hãy sử dụng tốc độ cao hơn tốc độ “người đi bộ” thông thường một chút, sau đó di chuyển nhẹ nhàng để chạy dễ dàng, và sau đó tăng tốc, đạt tốc độ vận hành thực sự thoải mái cho cơ thể bạn. Sau vài phút tải tối đa, hệ thống tim mạch của bạn sẽ “sẵn sàng chiến đấu hoàn toàn”. Bây giờ nhiệm vụ của chúng ta là cung cấp lượng máu tối đa cho hệ cơ, do đó, giai đoạn bắt đầu "thể dục khớp". Thuật ngữ này ngụ ý một nghiên cứu tuần tự toàn diện về tất cả các khớp của cơ thể chúng ta. Thực hiện lần lượt 10 động tác xoay theo từng hướng, nhắm vào từng khớp trên cơ thể, bắt đầu từ trên xuống:

1

Cổ

5

Thắt lưng

2

Đôi vai

6

Đầu gối

3

Khuỷu tay

7

Mắt cá

4

Cổ tay

Sau khi hoàn thành toàn bộ khu phức hợp này, bạn đã hoàn toàn khởi động và do đó bạn có thể bắt đầu đến giai đoạn đào tạo chính. Tuy nhiên, vì trong tập luyện thể hình có tác động tập trung rất hẹp nên sẽ không thừa nếu tích lũy lực chính của lưu lượng máu vào một nhóm cơ mục tiêu mà chúng ta cần. Ví dụ, trước khi thực hiện động tác ép ghế ngồi, hãy khởi động kỹ lưỡng cơ delta của chúng ta - đây là một bài khởi động đặc biệt.

Khởi động đặc biệt trước khi tập luyện:

Nghiên cứu khoa học xác nhận rằng lưu lượng máu bão hòa nhất đến cơ mục tiêu xảy ra với tốc độ thực hiện nhanh chóng bài tập. Và nếu tốc độ là trợ thủ của chúng ta, sẽ thật tội lỗi nếu không tận dụng nó trong quá trình khởi động. Đầu tiên, chúng ta hãy thực hiện động tác vung tay thẳng theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, sau đó là một vài động tác bench press cường độ cao với thanh trần. Sau đó, chúng ta sẽ lấy một mức tạ mà trên thực tế chúng ta có thể thực hiện 30 lần lặp lại mỗi hiệp và thực hiện 10-15 lần nhấn với nó, cũng với tốc độ nhanh hơn. Bạn có thể sử dụng tối đa ba "phương pháp mở đầu" này tăng dần tải và giảm số lần lặp lại cho đến khi bạn đạt được mức tạ phù hợp và số lần lặp lại trong mỗi hiệp. Đồng thời, bạn sẽ cảm thấy một luồng nhiệt vào cơ mục tiêu của bạn, trong ví dụ của chúng ta – thành cơ delta. Khi bạn cảm thấy cơ được làm ấm, bạn biết rằng cơ đã được chuẩn bị cho tải trọng chính.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không khởi động hoặc tiếp cận nó một cách bất cẩn?

Chúng ta hãy nhớ các nguyên tắc phát triển mô cơ. Do tập luyện với mức tạ nặng nên hầu hết các sợi cơ đều bị thương. Cơ thể chúng ta cảm thấy các tế bào đang chết đi do căng thẳng quá mức, và do đó, tái sinh họ cần phải tính đến khả năng điều này xảy ra lần nữa. Thay vì những sợi cũ lỗi thời, những sợi mới, to hơn và bền hơn xuất hiện...

Dựa trên tất cả những điều trên, khởi động giờ đây có thể được coi là một trong những yếu tố then chốt, không thể thiếu trong chuỗi quá trình tập luyện chính thức.