Προθέρμανση πριν την προπόνηση

Ζέσταμα, ή με άλλα λόγια, είναι μια προπαρασκευαστική διαδικασία πριν από τη φυσική δραστηριότητα που θέτει τον οργανισμό μας σε κατάσταση μάχης. Αυξάνουν Θερμοκρασία λειτουργίας από 36,6 μοίρες σε 38, επιταχύνει σημαντικά τη ροή μεταβολικές αντιδράσεις, δίνει στα υφάσματα μας περισσότερη πλαστικότητα, και, ως εκ τούτου, περισσότερη προστασία από τα σκισίματα και το τέντωμα. Αυξημένος καρδιακός ρυθμός παρέχει θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα σχεδόν είκοσι φορές πιο γρήγορα από ό,τι σε κατάσταση ηρεμίας. Η κατανάλωση αίματος από τους μύες πενταπλασιάζεται. Όλες οι παραπάνω μεταμορφώσεις και ένα τόσο δυνατό φυσιολογικό άλμα είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητο για εμάς αν, για παράδειγμα, ετοιμαζόμαστε να πατήσουμε στον πάγκο μια μπάρα που είναι 1,5 - 2 φορές το βάρος μας.

Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση μπορεί να χωριστεί χονδρικά σε δύο μέρη:

1. Βασική προθέρμανση – προηγείται οποιασδήποτε προπόνησης και στην πραγματικότητα αποτελεί γενική προθέρμανση του σώματος. Το αποτέλεσμα που χρειαζόμαστε επιτυγχάνεται μετά από λίγα λεπτά τζόκινγκ και εκτέλεση σύντομων ασκήσεων αρθρώσεων.
2. Ειδική προθέρμανση – χρησιμεύει για την προετοιμασία για την ενεργό χρήση των μυϊκών ομάδων-στόχων, η ανάπτυξη των οποίων έχει προγραμματιστεί για την τρέχουσα προπόνηση.

Ας τα δούμε με τη σειρά:

Βασική προθέρμανση πριν την προπόνηση:

Έτσι, φτιάξαμε μια θετική διάθεση, ήρθαμε στο γυμναστήριο και πήγαμε αμέσως στον διάδρομο. Προσοχή αποκλειστικά στον διάδρομο, αφού μόνο το τρέξιμο, ως φυσική κίνηση στην οποία συμμετέχουν όλες οι μυϊκές ομάδες, μπορεί να φορτώσει όλους τους μυς του σώματός μας με τον πιο ποιοτικό τρόπο. Ως έσχατη λύση, είναι επίσης δυνατό να χρησιμοποιήσετε steppers, αλλά ποτέ ένα ποδήλατο γυμναστικής. Αφού το τελευταίο επηρεάζει αποκλειστικά τα πόδια, και τίποτα άλλο εκτός από τα πόδια. Στο πρώτο μισό λεπτό, χρησιμοποιήστε ταχύτητα ελαφρώς μεγαλύτερη από τη συνηθισμένη ταχύτητα «πεζού» και μετά κινηθείτε ομαλά για εύκολο τρέξιμο, και στη συνέχεια επιταχύνετε, φτάνοντας πραγματικές ταχύτητες λειτουργίας που είναι άνετες για το σώμα σας. Μετά από μερικά λεπτά μέγιστου φορτίου, το καρδιαγγειακό σας σύστημα θα είναι «σε πλήρη ετοιμότητα μάχης». Τώρα το καθήκον μας είναι να παραδώσουμε τη μέγιστη ποσότητα αίματος στο μυϊκό σύστημα, επομένως, το στάδιο ξεκινά "κοινή γυμναστική". Αυτή η ορολογία συνεπάγεται μια ολοκληρωμένη διαδοχική μελέτη όλων των αρθρώσεων του σώματός μας. Εκτελέστε τη μία μετά την άλλη 10 περιστροφικές κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση, στοχεύοντας κάθε άρθρωση του σώματός μας, ξεκινώντας από την κορυφή, κατεβαίνοντας προς τα κάτω:

1

Λαιμός

5

Μέση

2

Ώμοι

6

Γόνατα

3

Αγκώνες

7

Αστράγαλος

4

Καρποί

Έχοντας ολοκληρώσει ολόκληρο αυτό το συγκρότημα, έχετε ζεσταθεί πλήρως και επομένως μπορείτε να ξεκινήσετε στο κύριο στάδιο της εκπαίδευσης. Όμως, δεδομένου ότι στο bodybuilding η προπόνηση έχει πολύ στενά εστιασμένο αντίκτυπο, δεν θα ήταν περιττό να συσσωρεύσουμε την κύρια δύναμη της ροής του αίματος στη μία μυϊκή ομάδα στόχο που χρειαζόμαστε τώρα. Για παράδειγμα, πριν εκτελέσετε μια καθιστή πρέσα πάγκου, θερμαίνετε καλά τους δελτοειδή μας - αυτή είναι μια ειδική προθέρμανση.

Ειδική προθέρμανση πριν την προπόνηση:

Η επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει ότι συμβαίνει η πιο κορεσμένη ροή αίματος στον μυ-στόχο με επιταχυνόμενο ρυθμό εκτέλεσης γυμνάσια. Και αν ο ρυθμός είναι ο βοηθός μας, θα ήταν αμαρτία να μην το εκμεταλλευτούμε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Αρχικά, ας εκτελέσουμε ίσιες ταλαντεύσεις των χεριών δεξιόστροφα και προς τα πίσω και μετά μερικές πιέσεις πάγκου υψηλής έντασης με γυμνή μπάρα. Στη συνέχεια, θα πάρουμε ένα βάρος στο οποίο μπορούμε ρεαλιστικά να κάνουμε 30 επαναλήψεις ανά σετ και να κάνουμε 10-15 πατήματα με αυτό, επίσης με επιταχυνόμενο ρυθμό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έως και τρεις από αυτές τις "ανοιχτές προσεγγίσεις" αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων μέχρι να φτάσετε τα βάρη εργασίας και τις επαναλήψεις ανά σετ. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αισθάνεστε ένα κύμα θερμότητας στον μυ-στόχο σας, στο παράδειγμά μας – σε δελτοειδή. Όταν αισθάνεστε τον μυ να γεμίζει με ζεστασιά, ξέρετε ότι ο μυς είναι προετοιμασμένος για το κύριο φορτίο.

Τι συμβαίνει αν δεν χρησιμοποιήσετε προθέρμανση ή το προσεγγίσετε απρόσεκτα;

Ας θυμηθούμε τις αρχές της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού. Ως αποτέλεσμα της προπόνησης με σημαντικό βάρος, οι περισσότερες μυϊκές ίνες τραυματίζονται. Το σώμα μας αισθάνεται ότι τα κύτταρα πεθαίνουν ως αποτέλεσμα υπερβολικού στρες και, ως εκ τούτου, αναγεννηθείς πρέπει να ληφθούν υπόψη ότι η πιθανότητα να συμβεί ξανά. Αντί για παλιές απαρχαιωμένες ίνες, εμφανίζονται φρέσκες, μεγαλύτερες και πιο ανθεκτικές ίνες...

Με βάση όλα τα παραπάνω, η προθέρμανση μπορεί πλέον να θεωρηθεί ένα από τα βασικά, αναπόσπαστα στοιχεία της αλυσίδας μιας ολοκληρωμένης προπονητικής διαδικασίας.