Розминка перед тренуванням

Розминка, або іншими словами, - підготовча процедура перед фізичними навантаженнями, що переводить наше тіло в стан боєготовності. Збільшення робочої температури з 36,6 градусів до 38, значно прискорює перебіг метаболічних реакцій, надає нашим тканинам більше пластичності, а отже, сильніше захищає від розривів та розтягувань. Прискорений серцевий ритм доставляє по організму поживні речовини майже в двадцять разів швидше, ніж у стані спокою. Вп'ятеро збільшується споживання м'язами крові. Всі вищевказані метаморфози і настільки потужний фізіологічний стрибок нам більш ніж необхідні, у тому випадку, якщо ми, наприклад, готуємося вичавити з грудей штангу, яка в 1,5 – 2 рази перевищує нашу власну вагу.

Розминка перед тренуванням може бути умовно розбита на дві частини:

1. Основна розминка – передує будь-якому тренінгу і є, по суті, загальним розігрівом організму. Необхідний нам результат досягається через кілька хвилин пробіжки та виконання нетривалої суглобової гімнастики.
2. Спеціальна розминка – служить для підготовки до активного використання цільових груп м'язів, опрацювання яких заплановано на поточне тренування.

Розглянемо їх по-порядку:

Основна розминка перед тренуванням:

Отже, ми налаштувалися на позитивний лад, прийшли до тренажерної зали і одразу йдемо на бігову доріжку. Зверніть увагу, виключно на бігову доріжку, тому що тільки біг, як природний рух, у роботі якого задіяні всі м'язові групи, здатний навантажити всі м'язи нашого тіла якнайкраще. Як крайній варіант, можливе також застосування і степерів, але ні в якому разі не велотренажер. Так як останній впливає виключно на ноги, і більше нічого, крім ніг. У перші півхвилини використовуйте швидкість трохи вище за звичайну «пішохідну», далі плавно перейдіть на легкий біг, і згодом пришвидшуйте, виходячи на реальні робочі швидкості, комфортні для Вашого організму. Після декількох хвилин максимального завантаження Ваша серцево-судинна система буде приведена «на повну бойову готовність». Тепер наше завдання доставити максимальну кількість крові в м'язову систему, отже, настає етап «суглобової гімнастики». Ця термінологія передбачає комплексне послідовне опрацювання всіх суглобів нашого тіла. Виконуйте один за одним по 10 обертальних рухів у кожну сторону, орієнтованих на кожен суглоб нашого організму, починаючи згори, рухаючись вниз:

1

Шия

5

Талія

2

Плечі

6

Коліна

3

Лікті

7

Голеностоп

4

Зап'ястя

Завершивши весь цей комплекс, Ви – розігріті по-повній, а отже, можна приступати до основного етапу тренування. Але оскільки в бодібілдингу тренінг має дуже вузькоспрямований характер впливу, не було б зайвим акумулювати основну силу кров'яного потоку в одній, необхідній нам зараз цільовій м'язовій групі. Наприклад, до виконання жиму сидячи, якісно прогріти наші дельти – ось це і є спеціальна розминка.

Спеціальна розминка перед тренуванням:

Наукові дослідження підтверджують, що найбільш насичений приплив крові до цільового м'яза відбувається при прискореному темпі виконання вправи. А якщо темп – наш помічник, грішно цим не скористатися протягом розминки. Спочатку виконаємо махи прямими руками за годинниковою стрілкою і назад, далі - кілька жимов високої інтенсивності з голим грифом. Потім візьмемо вагу, при якому реально зробити 30 повторень у підході і зробимо з ним 10-15 жимов також у прискореному темпі. Ви можете використовувати до трьох таких «вступних підходів», поступово збільшуючи навантаження і скорочуючи кількість повторень, поки не дійдете до робочих ваг і повторень у підході. При цьому Ви повинні відчути приплив тепла у ваш цільовий м'яз, у нашому прикладі – у дельтоїди. Відчувши наповнення м'яза теплом, знайте – м'яз підготовлений для основного навантаження.

Що буде, якщо не використовувати розминку, або підходити до неї абияк?

Згадаймо принципи зростання м'язової тканини. В результаті тренінгу зі значною вагою більшість м'язових волокон отримують травму. Наш організм відчуває, що клітини гинуть внаслідок надмірних навантажень, а отже, регенерувати їх потрібно з прицілом те що, що ймовірність такого може знову повторитися. Замість старих волокон, що віджили, з'являються свіжі, більші і міцніші.

Маючи усе вищесказане, розминку можна вважати одним із ключових, невід'ємних елементів ланцюга повноцінного тренувального процесу.