Bemelegítés edzés előtt

Bemelegít, vagy más szóval a fizikai aktivitás előtti felkészítő eljárás, amely harckészültségbe hozza szervezetünket. Növekedés Üzemi hőmérséklet 36,6 fokról 38-ra, jelentősen felgyorsítja az áramlást metabolikus reakciók, nagyobb plaszticitást ad szöveteinknek, és ezáltal jobban megvédi a szakadást és a nyúlást. Fokozott pulzusszám csaknem hússzor gyorsabban szállítja a tápanyagokat az egész szervezetbe, mint nyugalmi állapotban. Az izmok vérfogyasztása ötszörösére nő. A fenti metamorfózisok mindegyike és egy ilyen erőteljes fiziológiai ugrás több mint szükséges számunkra, ha például a saját súlyunk 1,5-2-szeresének megfelelő súlyzó fekvenyomására készülünk.

Az edzés előtti bemelegítés nagyjából két részre osztható:

1. Alap bemelegítés – minden edzést megelőz, és valójában a test általános bemelegítése. A szükséges eredményt néhány perces kocogás és rövid ízületi gyakorlatok elvégzése után érjük el.
2. Speciális bemelegítés – a cél izomcsoportok aktív igénybevételére való felkészítést szolgálja, melyek fejlesztését az aktuális edzésre tervezzük.

Nézzük őket sorban:

Alapvető edzés előtti bemelegítés:

Szóval pozitív hangulatra hangolódtunk, eljöttünk az edzőterembe és azonnal indultunk a futópadon. Kizárólag a futópadra figyeljünk, hiszen csak a futás, mint természetes mozgás, amelyben minden izomcsoport részt vesz, képes a legmagasabb minőségben terhelni testünk összes izmát. Végső esetben steppert is lehet használni, szobabiciklit azonban soha. Mivel ez utóbbi kizárólag a lábakat érinti, a lábakon kívül semmi mást. Az első fél percben használjon a szokásos „gyalogos” sebességnél valamivel nagyobb sebességet, majd haladjon simán egy könnyű futáshoz, és ezt követően felgyorsul, elérve a teste számára kényelmes, valódi működési sebességet. Néhány percnyi maximális terhelés után a szív- és érrendszere „teljes harckészültségben lesz”. Most az a feladatunk, hogy a maximális mennyiségű vért eljuttassuk az izomrendszerbe, ezért kezdődik a szakasz "közös torna". Ez a terminológia testünk összes ízületének átfogó szekvenciális tanulmányozását jelenti. Végezzen egymás után 10 forgó mozgást irányonként, megcélozva testünk minden ízületét, felülről kezdve, lefelé haladva:

1

Nyak

5

Derék

2

Vállak

6

Térd

3

Könyökök

7

Boka

4

Csukló

Miután befejezte ezt az egész komplexumot, teljesen felmelegszik, és elkezdheti a képzés fő szakaszába. De mivel a testépítésben az edzés nagyon szűken célzott hatást fejt ki, nem lenne felesleges a véráramlás fő erejét abban az egy célizomcsoportban felhalmozni, amelyre most szükségünk van. Például fekvenyomás előtt alaposan melegítsük be a deltoidunkat – ez egy speciális bemelegítés.

Speciális bemelegítés edzés előtt:

Tudományos kutatások megerősítik, hogy a legtelítettebb véráramlás a célizomba kerül gyorsított végrehajtási ütemben feladatok. Ha pedig a tempó az asszisztensünk, akkor vétek lenne nem kihasználni a bemelegítés során. Először hajtsunk végre egyenes karlendítéseket az óramutató járásával megegyező irányba és vissza, majd néhány nagy intenzitású fekvenyomást csupasz rúddal. Ezután veszünk egy súlyt, amivel reálisan 30 ismétlést tudunk végrehajtani sorozatonként, és 10-15 nyomást végzünk vele, szintén gyorsított tempóban. Legfeljebb három ilyen „nyitó megközelítést” használhat fokozatosan növelve a terhelést és az ismétlések számának csökkentése, amíg el nem éri a munkasúlyokat és az ismétlések számát sorozatonként. Ugyanakkor éreznie kell hőhullám a célizomba, példánkban – deltoidba. Amikor érzed, hogy az izom megtelik melegséggel, tudod, hogy az izom felkészült a fő terhelésre.

Mi történik, ha nem használsz bemelegítést, vagy hanyagul közelíted meg?

Emlékezzünk az izomszövet növekedésének alapelveire. A jelentős súllyal végzett edzések következtében a legtöbb izomrost megsérül. Szervezetünk úgy érzi, hogy a sejtek elpusztulnak a túlzott stressz következtében, és ezért regenerátum figyelembe kell venniük, hogy ez megismétlődik. A régi elavult szálak helyett friss, nagyobb és tartósabb szálak jelennek meg...

A fentiek alapján a bemelegítés ma már a teljes értékű edzési folyamat láncolatának egyik kulcsfontosságú, szerves elemének tekinthető.