Před tréninkem se zahřejte

Zahřát, nebo jinými slovy, je přípravná procedura před fyzickou aktivitou, která uvádí naše tělo do stavu bojové připravenosti. Zvýšit Provozní teplota z 36,6 stupňů na 38, výrazně zrychluje průtok metabolické reakce, dodává našim látkám větší plasticitu, a tím i větší ochranu před roztržením a roztahováním. Zvýšená srdeční frekvence dodává živiny do celého těla téměř dvacetkrát rychleji než v klidu. Spotřeba krve svaly se zvyšuje pětinásobně. Všechny výše uvedené metamorfózy a takto mohutný fyziologický skok jsou pro nás více než nutné, pokud se například připravujeme na bench press činku o 1,5 - 2 násobku naší vlastní váhy.

Zahřátí před tréninkem lze zhruba rozdělit na dvě části:

1. Základní rozcvička – předchází jakémukoli tréninku a jde vlastně o celkové zahřátí těla. Potřebného výsledku dosáhneme po několika minutách běhání a provádění krátkých společných cvičení.
2. Speciální rozcvička – slouží k přípravě na aktivní využití cílových svalových skupin, jejichž rozvoj je plánován pro aktuální trénink.

Podívejme se na ně v pořadí:

Základní předtréninkové zahřátí:

Tak jsme se pozitivně naladili, přišli do fitka a hned šli na běžícím pásu. Pozornost věnujte výhradně běžeckému pásu, protože jedině běh jako přirozený pohyb, při kterém jsou zapojeny všechny svalové skupiny, dokáže zatížit všechny svaly našeho těla tím nejkvalitnějším způsobem. V krajním případě je možné použít i steppery, nikdy však rotoped. Protože posledně jmenovaný postihuje výhradně nohy a nic jiného kromě nohou. V první půlminutě použijte rychlost mírně vyšší, než je obvyklá „chodecká“ rychlost, poté se pohybujte plynule pro snadný běha následně zrychlit a dosáhnout tak skutečných provozních rychlostí, které jsou příjemné pro vaše tělo. Po několika minutách maximální zátěže bude váš kardiovaskulární systém „v plné bojové připravenosti“. Nyní je naším úkolem dodat maximální množství krve do svalového systému, proto začíná fáze "společná gymnastika". Tato terminologie znamená komplexní sekvenční studium všech kloubů našeho těla. Proveďte jeden po druhém 10 rotačních pohybů v každém směru, zaměřte se na každý kloub našeho těla, začněte shora, pohybujte se dolů:

1

Krk

5

Pás

2

Ramena

6

Kolena

3

Lokty

7

Kotník

4

Zápěstí

Po dokončení celého tohoto komplexu jste plně zahřátí, a proto můžete začít do hlavní fáze tréninku. Ale protože v kulturistice má trénink velmi úzce zaměřený dopad, nebylo by zbytečné akumulovat hlavní sílu krevního toku v jedné cílové svalové skupině, kterou nyní potřebujeme. Před provedením bench pressu vsedě si například důkladně rozcvičte deltoidy – jde o speciální rozcvičku.

Speciální rozcvička před tréninkem:

Vědecké výzkumy potvrzují, že dochází k nejvíce nasycenému průtoku krve do cílového svalu ve zrychleném tempu provádění cvičení. A pokud je naším pomocníkem tempo, byl by hřích toho nevyužít při rozcvičce. Nejprve provedeme přímé švihy paží ve směru hodinových ručiček a zpět, poté několik vysoce intenzivních tlaků na lavici s holou tyčí. Pak si vezmeme váhu, při které dokážeme reálně udělat 30 opakování na sérii a uděláme s ní 10-15 tlaků, také ve zrychleném tempu. Můžete použít až tři z těchto „otevřených přístupů“ postupné zvyšování zátěže a snížení počtu opakování, dokud nedosáhnete pracovních vah a opakování na sérii. Zároveň byste měli cítit nával tepla do vašeho cílového svalu, v našem příkladu – do deltových svalů. Když cítíte, jak se svaly plní teplem, víte, že sval je připraven na hlavní zátěž.

Co se stane, když rozcvičku nepoužijete nebo k ní přistoupíte nedbale?

Připomeňme si principy růstu svalové tkáně. V důsledku tréninku se značnou hmotností je většina svalových vláken zraněna. Naše tělo cítí, že buňky umírají v důsledku nadměrného stresu, a proto regenerovat je třeba vzít v úvahu, že pravděpodobnost, že se to bude opakovat. Místo starých zastaralých vláken se objevují vlákna čerstvá, větší a odolnější...

Na základě všeho výše uvedeného lze nyní rozcvičku považovat za jeden z klíčových, nedílných prvků řetězce plnohodnotného tréninkového procesu.