Lämmittely ennen harjoittelua

Lämmitellä, eli toisin sanoen, on valmistava toimenpide ennen fyysistä toimintaa, joka saattaa kehomme taisteluvalmiuteen. Lisääntyä Käyttölämpötila 36,6 astetta 38 asteeseen, nopeuttaa virtausta merkittävästi metaboliset reaktiot, antaa kankaillemme lisää plastisuutta ja siten enemmän suojaa repeytymistä ja venymistä vastaan. Lisääntynyt syke kuljettaa ravinteita koko kehoon lähes kaksikymmentä kertaa nopeammin kuin levossa. Lihasten verenkulutus viisinkertaistuu. Kaikki edellä mainitut metamorfoosit ja tällainen voimakas fysiologinen hyppy ovat meille enemmän kuin tarpeellisia, jos esimerkiksi valmistaudumme penkkipunnerraamiseen 1,5 - 2 kertaa omaa painoamme painavaa tankoa.

Alkulämmittely ennen harjoittelua voidaan jakaa karkeasti kahteen osaan:

1. Peruslämmittely – edeltää harjoittelua ja on itse asiassa yleistä kehon lämmittelyä. Tarvittava tulos saavutetaan muutaman minuutin lenkkeilyn ja lyhyiden nivelharjoitusten tekemisen jälkeen.
2. Erityinen lämmittely – valmistaa aktiiviseen käyttöön kohdelihasryhmiä, joiden kehitystä suunnitellaan nykyiseen harjoitteluun.

Katsotaanpa niitä järjestyksessä:

Peruslämmittely ennen harjoittelua:

Joten virittyimme positiiviseen tunnelmaan, tulimme salille ja menimme heti juoksumatolla. Kiinnitä huomiota yksinomaan juoksumattoon, sillä vain juokseminen luonnollisena liikkeenä, jossa kaikki lihasryhmät ovat mukana, voi kuormittaa kaikkia kehomme lihaksia laadukkaimmalla tavalla. Viimeisenä keinona on myös mahdollista käyttää stepperiä, mutta ei koskaan kuntopyörää. Koska jälkimmäinen vaikuttaa yksinomaan jalkoihin, ei mihinkään muuhun kuin jalkoihin. Käytä ensimmäisen puolen minuutin aikana hieman tavallista "jalankulkijan" nopeutta suurempaa nopeutta ja liiku sitten sujuvasti helppoa lenkkiä varten, ja sen jälkeen kiihdyttää saavuttaen todelliset käyttönopeudet, jotka ovat mukavia kehollesi. Muutaman minuutin maksimikuormituksen jälkeen sydän- ja verisuonijärjestelmäsi on "täysi taisteluvalmiudessa". Nyt tehtävämme on toimittaa maksimaalinen määrä verta lihasjärjestelmään, joten vaihe alkaa "yhteisvoimistelu". Tämä terminologia tarkoittaa kattavaa peräkkäistä tutkimusta kehomme kaikista nivelistä. Suorita peräkkäin 10 kiertoliikettä kumpaankin suuntaan, kohdistaen kehomme jokaiseen niveleen, alkaen ylhäältä, liikkuen alas:

1

Kaula

5

Vyötärö

2

Hartiat

6

Polvet

3

Kyynärpäät

7

Nilkka

4

Ranteet

Kun olet suorittanut tämän koko kompleksin, olet täysin lämmennyt, ja siksi voit aloittaa koulutuksen päävaiheeseen. Mutta koska kehonrakennuksessa harjoittelulla on hyvin kapeasti kohdennettu vaikutus, ei olisi tarpeetonta kerätä verenvirtauksen päävoimaa yhteen kohdelihasryhmään, jota nyt tarvitsemme. Esimerkiksi, ennen kuin suoritat istuva penkkipunnerrus, lämmitä hartiat perusteellisesti - tämä on erityinen lämmittely.

Erityinen lämmittely ennen harjoittelua:

Tieteellinen tutkimus vahvistaa, että kohdelihakseen tapahtuu kylläisin verenkierto nopeutetussa suoritustahdissa harjoitukset. Ja jos tempo on avustajamme, olisi synti olla käyttämättä sitä hyväkseen lämmittelyn aikana. Suoritetaan ensin suoria käsivarsien heilahteluja myötäpäivään ja taaksepäin, sitten muutama intensiivinen penkkipunnerrus paljaalla tankolla. Sitten otamme painon, jolla voimme realistisesti tehdä 30 toistoa sarjaa kohti ja tehdä sillä 10-15 painallusta, myös kiihdytettyyn tahtiin. Voit käyttää enintään kolmea näistä "avaamistapoja" asteittain lisäämällä kuormaa ja toistojen määrän vähentäminen, kunnes saavutat työpainot ja toistot sarjaa kohti. Samalla sinun pitäisi tuntea lämpöpurkaus kohdelihakseen, esimerkissämme - hartialihaksiin. Kun tunnet lihasten täyttyvän lämmöllä, tiedät, että lihas on valmistautunut pääkuormitukseen.

Mitä tapahtuu, jos et käytä lämmittelyä tai lähesty sitä huolimattomasti?

Muistakaamme lihaskudoksen kasvun periaatteet. Suurin painon harjoittamisen seurauksena suurin osa lihaskuiduista vaurioituu. Kehomme tuntee solujen kuolevan liiallisen stressin seurauksena, ja siksi uudistaa ne on otettava huomioon, että tämän todennäköisyys toistuu. Vanhojen vanhentuneiden kuitujen tilalle tulee tuoreita, suurempia ja kestävämpiä kuituja...

Kaiken edellä mainitun perusteella lämmittelyä voidaan nyt pitää yhtenä kokonaisvaltaisen harjoitteluprosessin ketjun tärkeimmistä, olennaisista elementeistä.