训练前热身

暖身或者说，是身体活动前的一个准备程序，使我们的身体处于战备状态。增加 工作温度 从36.6度到38度，显着加快流速 代谢反应，使我们的织物更具可塑性，因此能够更好地防止撕裂和拉伸。 心率增加 将营养物质输送到全身的速度几乎比休息时快二十倍。肌肉的血液消耗量增加了五倍。例如，如果我们准备卧推一个 1.5 - 2 倍于我们自身体重的杠铃，那么所有上述变形和如此强大的生理飞跃对我们来说都是非常必要的。

训练前的热身大致可以分为两部分：

1. 基本热身 – 在任何训练之前，实际上是身体的一般热身。我们需要的结果是经过几分钟的慢跑和进行短时间的关节练习后达到的。
2. 特别热身 – 为积极使用目标肌肉群做好准备，目标肌肉群的发展是针对当前锻炼计划的。

让我们按顺序看一下它们：

基本的训练前热身：

于是，我们调整好心情，来到健身房，立刻就去 在跑步机上。只关注跑步机，因为只有跑步作为一种涉及所有肌肉群的自然运动，才能以最高质量的方式加载我们身体的所有肌肉。作为最后的手段，也可以使用踏步机，但切勿使用健身车。因为后者只影响腿部，除了腿部之外不会影响其他任何东西。前半分钟，使用比平常“行人”速度稍快的速度，然后平稳移动 为了轻松跑步，然后加速，达到适合您身体的实际操作速度。经过几分钟的最大负荷后，您的心血管系统将“处于全面战斗准备状态”。现在我们的任务是向肌肉系统输送最大量的血液，因此，阶段开始 《联合体操》。这个术语意味着对我们身体所有关节的全面连续研究。针对身体的每个关节，从上往下，向每个方向依次进行10次旋转动作：

1

脖子

5

腰部

2

肩膀

6

膝盖

3

弯头

7

踝

4

手腕

完成整个综合体后，您已完全热身，因此您可以开始 进入主要训练阶段。但是，由于健美训练的影响目标非常狭窄，因此将血流的主要力量集中在我们现在需要的一个目标肌肉群中并不是多余的。例如，在进行坐姿卧推之前，彻底热身我们的三角肌——这是一个特殊的热身。

训练前特别热身：

科学研究证实，流向目标肌肉的血流最饱和 加快执行速度 练习。如果配速是我们的助手，那么在热身时不利用它就是一种罪过。首先，让我们进行顺时针和向后的直臂摆动，然后用裸杠进行几次高强度卧推。然后我们会选择一个重量，实际上每组可以重复 30 次，并以加快的速度进行 10-15 次推举。您最多可以使用其中三种“打开方法” 逐渐增加负荷 减少重复次数，直到达到每组的工作重量和重复次数。同时，你应该感觉到 一股热量涌入你的目标肌肉，在我们的例子中——进入三角肌。当您感觉到肌肉充满温暖时，您就知道肌肉已准备好承受主要负荷。

如果你不进行热身，或者不小心进行热身，会发生什么？

让我们记住肌肉组织生长的原理。由于大重量训练，大多数肌肉纤维都会受伤。我们的身体感觉细胞因过度压力而死亡，因此， 再生 他们需要考虑到这种情况再次发生的可能性。出现了新的、更大的、更耐用的纤维，而不是陈旧的废弃纤维......

基于上述所有内容，现在可以将热身视为成熟训练过程链中关键的、不可或缺的元素之一。