Échauffez-vous avant l'entraînement

Réchauffer, ou en d’autres termes, est une procédure préparatoire avant l’activité physique qui met notre corps en état de préparation au combat. Augmenter température de fonctionnement de 36,6 degrés à 38, accélère considérablement le flux réactions métaboliques, donne à nos tissus plus de plasticité et donc plus de protection contre les déchirures et les étirements. Rythme cardiaque augmenté fournit des nutriments dans tout le corps presque vingt fois plus rapidement qu'au repos. La consommation de sang par les muscles est multipliée par cinq. Toutes les métamorphoses ci-dessus et un saut physiologique aussi puissant nous sont plus que nécessaires si, par exemple, nous nous préparons à faire du développé couché sur une barre qui pèse 1,5 à 2 fois notre propre poids.

L'échauffement avant l'entraînement peut être grossièrement divisé en deux parties :

1. Échauffement de base – précède tout entraînement et constitue en fait un échauffement général du corps. Le résultat dont nous avons besoin est obtenu après quelques minutes de jogging et de courts exercices articulaires.
2. Échauffement spécial – sert à préparer l’utilisation active des groupes musculaires cibles dont le développement est prévu pour l’entraînement en cours.

Regardons-les dans l'ordre :

Échauffement de base avant l'entraînement :

Nous nous sommes donc mis d'humeur positive, sommes venus à la salle de sport et sommes immédiatement allés sur le tapis roulant. Faites attention exclusivement au tapis roulant, car seule la course, en tant que mouvement naturel dans lequel tous les groupes musculaires sont impliqués, peut solliciter tous les muscles de notre corps de la plus haute qualité. En dernier recours, il est également possible d'utiliser des steppers, mais jamais de vélo d'appartement. Puisque cette dernière touche exclusivement les jambes, et rien d’autre que les jambes. Dans la première demi-minute, utilisez une vitesse légèrement supérieure à la vitesse habituelle « piéton », puis avancez en douceur pour une course facile, puis accélérez pour atteindre des vitesses de fonctionnement réelles et confortables pour votre corps. Après quelques minutes de charge maximale, votre système cardiovasculaire sera « en pleine préparation au combat ». Maintenant, notre tâche est de fournir la quantité maximale de sang au système musculaire. L'étape commence donc "gymnastique articulaire". Cette terminologie implique une étude séquentielle complète de toutes les articulations de notre corps. Effectuez successivement 10 mouvements de rotation dans chaque direction, en ciblant chaque articulation de notre corps, en commençant par le haut, en descendant :

1

Cou

5

Taille

2

Épaules

6

Genoux

3

Coudes

7

Cheville

4

Poignets

Après avoir terminé tout ce complexe, vous êtes complètement échauffé et vous pouvez donc commencer à l'étape principale de la formation. Mais comme l'entraînement en musculation a un impact très étroitement ciblé, il ne serait pas superflu d'accumuler la force principale du flux sanguin dans le groupe musculaire cible dont nous avons maintenant besoin. Par exemple, avant d'effectuer un développé couché assis, échauffez soigneusement nos deltoïdes - il s'agit d'un échauffement spécial.

Échauffement spécial avant l'entraînement :

La recherche scientifique confirme que le flux sanguin le plus saturé vers le muscle cible se produit à un rythme d'exécution accéléré des exercices. Et si le rythme est notre assistant, ce serait un péché de ne pas en profiter pendant l'échauffement. Tout d’abord, effectuons des balancements de bras droits dans le sens des aiguilles d’une montre et vers l’arrière, puis quelques développé couchés de haute intensité avec une barre nue. Ensuite, nous prendrons un poids avec lequel nous pouvons de manière réaliste faire 30 répétitions par série et faire 10 à 15 presses avec, également à un rythme accéléré. Vous pouvez utiliser jusqu'à trois de ces « approches d'ouverture » augmenter progressivement la charge et réduire le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous atteigniez les poids de travail et les répétitions par série. En même temps, vous devriez ressentir une poussée de chaleur dans votre muscle cible, dans notre exemple – dans les deltoïdes. Lorsque vous sentez le muscle se remplir de chaleur, vous savez qu'il est préparé pour la charge principale.

Que se passe-t-il si vous n’utilisez pas d’échauffement ou si vous l’approchez avec négligence ?

Rappelons les principes de la croissance du tissu musculaire. À la suite d'un entraînement avec un poids important, la plupart des fibres musculaires sont blessées. Notre corps a l'impression que les cellules meurent à cause d'un stress excessif et, par conséquent, régénérer il faut tenir compte de la probabilité que cela se reproduise. Au lieu de vieilles fibres obsolètes, des fibres fraîches, plus grosses et plus durables apparaissent...

Sur la base de tout ce qui précède, l'échauffement peut désormais être considéré comme l'un des éléments clés et intégrés de la chaîne d'un processus de formation à part entière.