훈련 전 워밍업

워밍업즉, 우리 몸을 전투 준비 상태로 만드는 신체 활동 전의 준비 절차입니다. 증가하다 작동 온도 36.6도에서 38도로 흐름 속도가 크게 향상됩니다. 대사 반응, 직물에 더 많은 가소성을 부여하여 찢어지거나 늘어지는 것을 더 잘 보호합니다. 심박수 증가 휴식할 때보다 거의 20배 빠르게 영양분을 몸 전체에 전달합니다. 근육의 혈액 소비는 5배 증가합니다. 예를 들어, 우리가 자신의 체중의 1.5~2배에 해당하는 바벨을 벤치프레스할 준비를 하고 있다면 위의 모든 변형과 강력한 생리학적 도약은 우리에게 필요한 것 이상입니다.

훈련 전 워밍업은 크게 두 부분으로 나눌 수 있습니다.

1. 기본 워밍업 – 어떤 훈련보다 먼저 진행되며 실제로 신체의 전반적인 워밍업입니다. 우리가 원하는 결과는 몇 분 동안 조깅하고 짧은 관절 운동을 수행한 후에 달성됩니다.
2. 특별 워밍업 – 현재 운동을 위해 개발이 계획된 목표 근육 그룹의 적극적인 사용을 준비하는 역할을 합니다.

순서대로 살펴 보겠습니다.

기본 운동 전 워밍업:

그래서 우리는 긍정적인 기분으로 체육관에 와서 곧바로 운동을 시작했습니다. 런닝머신에서. 모든 근육 그룹이 참여하는 자연스러운 움직임인 달리기만이 우리 몸의 모든 근육에 최고 품질의 부하를 가할 수 있으므로 런닝머신에만 주의를 기울이십시오. 최후의 수단으로 스테퍼를 사용할 수도 있지만 운동용 자전거는 절대 사용할 수 없습니다. 후자는 다리에만 영향을 미치고 다리 외에는 아무것도 영향을 미치지 않습니다. 전반 30분에는 평소의 '보행자' 속도보다 약간 빠른 속도를 사용한 뒤 부드럽게 움직인다. 쉬운 달리기를 위해, 이후 가속하여 신체에 편안한 실제 작동 속도에 도달합니다. 최대 부하가 몇 분 지나면 심장 혈관 시스템이 "완전한 전투 준비 상태"가 됩니다. 이제 우리의 임무는 근육계에 최대량의 혈액을 전달하는 것입니다. 따라서 단계가 시작됩니다. "합동 체조". 이 용어는 우리 몸의 모든 관절에 대한 포괄적이고 순차적인 연구를 의미합니다. 우리 몸의 각 관절을 대상으로 위에서부터 아래로 이동하면서 각 방향으로 10번의 회전 동작을 차례로 수행합니다.

1

목

5

허리

2

어깨

6

무릎

3

팔꿈치

7

발목

4

손목

이 전체 단지를 완료하면 완전히 워밍업되었으므로 시작할 수 있습니다. 훈련의 주요 단계로. 그러나 보디빌딩 훈련에서는 매우 좁은 범위의 영향을 미치기 때문에 현재 필요한 하나의 목표 근육 그룹에 혈류의 주요 힘을 축적하는 것은 불필요한 일이 아닙니다. 예를 들어, 앉아서 벤치 프레스를 수행하기 전에 삼각근을 철저히 워밍업하십시오. 이것은 특별한 워밍업입니다.

훈련 전 특별 워밍업:

과학적 연구를 통해 목표 근육으로의 가장 포화된 혈류가 발생함을 확인했습니다. 빠른 실행 속도로 수업 과정. 그리고 페이스가 우리의 조수라면 워밍업 중에 페이스를 활용하지 않는 것은 죄가 될 것입니다. 먼저 팔을 시계 방향과 뒤로 직선으로 스윙한 다음 바를 사용하여 고강도 벤치 프레스를 몇 번 해보겠습니다. 그런 다음 세트당 30회 반복을 현실적으로 수행할 수 있는 중량을 선택하고 이를 사용하여 역시 빠른 속도로 10~15회 프레스를 수행합니다. 이러한 "개방 접근 방식" 중 최대 3개를 사용할 수 있습니다. 점차적으로 부하를 증가 작업 중량과 세트당 반복 횟수에 도달할 때까지 반복 횟수를 줄입니다. 동시에 느껴야 할 것 목표 근육에 열이 급증, 우리 예에서는 삼각근으로. 근육이 따뜻함으로 채워지는 것을 느낄 때, 근육이 주요 부하를 받을 준비가 되었음을 알 수 있습니다.

워밍업을 하지 않거나, 함부로 접근하면 어떻게 될까요?

근육 조직 성장의 원리를 기억합시다. 상당한 무게로 훈련한 결과 대부분의 근육 섬유가 손상되었습니다. 우리 몸은 과도한 스트레스로 인해 세포가 죽어가고 있다고 느끼며, 따라서 재생하다 이런 일이 다시 일어날 가능성이 있다는 점을 고려해야 합니다. 오래되고 쓸모없는 섬유 대신에 신선하고 더 크고 내구성이 뛰어난 섬유가 나타납니다.

위의 모든 사항을 바탕으로 이제 워밍업은 본격적인 훈련 프로세스 체인의 핵심적이고 필수적인 요소 중 하나로 간주될 수 있습니다.