Riscaldamento prima dell'allenamento

Riscaldamento, o in altre parole, è una procedura preparatoria prima dell'attività fisica che mette il nostro corpo in uno stato di prontezza al combattimento. Aumento temperatura di esercizio da 36,6 gradi a 38, accelera notevolmente il flusso reazioni metaboliche, conferisce ai nostri tessuti maggiore plasticità e, quindi, maggiore protezione da strappi e stiramenti. Aumento della frequenza cardiaca fornisce nutrienti in tutto il corpo quasi venti volte più velocemente che a riposo. Il consumo di sangue da parte dei muscoli aumenta di cinque volte. Tutte le metamorfosi di cui sopra e un salto fisiologico così potente sono più che necessari per noi se, ad esempio, ci stiamo preparando a premere su panca un bilanciere che pesa 1,5 - 2 volte il nostro peso.

Il riscaldamento prima dell’allenamento può essere suddiviso approssimativamente in due parti:

1. Riscaldamento di base – precede qualsiasi allenamento ed è, di fatto, un riscaldamento generale del corpo. Il risultato di cui abbiamo bisogno si ottiene dopo pochi minuti di jogging e di brevi esercizi articolari.
2. Riscaldamento speciale – serve a preparare all'uso attivo dei gruppi muscolari target, il cui sviluppo è pianificato per l'allenamento corrente.

Vediamoli in ordine:

Riscaldamento pre-allenamento di base:

Quindi, ci siamo sintonizzati su uno stato d'animo positivo, siamo venuti in palestra e siamo andati subito sul tapis roulant. Prestare attenzione esclusivamente al tapis roulant, poiché solo la corsa, in quanto movimento naturale in cui sono coinvolti tutti i gruppi muscolari, può caricare in modo qualitativo tutti i muscoli del nostro corpo. Come ultima risorsa è possibile utilizzare anche gli stepper, ma mai la cyclette. Poiché quest'ultimo colpisce esclusivamente le gambe e nient'altro che le gambe. Nel primo mezzo minuto usate una velocità leggermente superiore alla consueta velocità “pedonale”, poi muovetevi dolcemente per una corsa facile, e successivamente accelerare, raggiungendo velocità operative reali e confortevoli per il tuo corpo. Dopo alcuni minuti di carico massimo, il tuo sistema cardiovascolare sarà “in piena prontezza al combattimento”. Ora il nostro compito è fornire la massima quantità di sangue al sistema muscolare, quindi inizia la fase "ginnastica congiunta". Questa terminologia implica uno studio sequenziale completo di tutte le articolazioni del nostro corpo. Eseguiamo uno dopo l'altro 10 movimenti rotatori in ciascuna direzione, prendendo di mira ciascuna articolazione del nostro corpo, partendo dall'alto, procedendo verso il basso:

1

Collo

5

Vita

2

Le spalle

6

Ginocchia

3

Gomiti

7

Caviglia

4

Polsi

Dopo aver completato l'intero complesso, sei completamente riscaldato e quindi puoi iniziare alla fase principale della formazione. Ma poiché nel bodybuilding l'allenamento ha un impatto molto ristretto, non sarebbe superfluo accumulare la forza principale del flusso sanguigno nell'unico gruppo muscolare target di cui ora abbiamo bisogno. Ad esempio, prima di eseguire una panca da seduto, riscalda a fondo i nostri deltoidi: questo è un riscaldamento speciale.

Riscaldamento speciale prima dell'allenamento:

La ricerca scientifica conferma che si verifica il flusso sanguigno più saturo verso il muscolo bersaglio ad un ritmo di esecuzione accelerato esercizi. E se il ritmo è il nostro assistente, sarebbe un peccato non approfittarne durante il riscaldamento. Per prima cosa, eseguiamo delle oscillazioni delle braccia tese in senso orario e indietro, quindi alcune distensioni su panca ad alta intensità con una barra nuda. Poi prenderemo un peso con il quale potremo realisticamente fare 30 ripetizioni per serie e con esso faremo 10-15 press, sempre a ritmo accelerato. Puoi utilizzare fino a tre di questi "approcci di apertura" aumentando gradualmente il carico e riducendo il numero di ripetizioni fino a raggiungere pesi di lavoro e ripetizioni per serie. Allo stesso tempo, dovresti sentire un'ondata di calore nel muscolo bersaglio, nel nostro esempio – nei deltoidi. Quando senti il ​​muscolo riempirsi di calore, sai che il muscolo è preparato per il carico principale.

Cosa succede se non usi il riscaldamento o ti avvicini con noncuranza?

Ricordiamo i principi della crescita del tessuto muscolare. Come risultato dell'allenamento con un peso significativo, la maggior parte delle fibre muscolari vengono ferite. Il nostro corpo sente che le cellule stanno morendo a causa dello stress eccessivo e, quindi, rigenerare è necessario tener conto della probabilità che ciò accada di nuovo. Al posto delle vecchie fibre obsolete compaiono fibre fresche, più grandi e più durevoli...

Sulla base di tutto quanto sopra, il riscaldamento può ora essere considerato uno degli elementi chiave e integranti della catena di un processo di allenamento a tutti gli effetti.