Värm upp innan träning

Uppvärmning, eller med andra ord, är en förberedande procedur inför fysisk aktivitet som försätter vår kropp i ett tillstånd av stridsberedskap. Öka driftstemperatur från 36,6 grader till 38, påskyndar flödet avsevärt metaboliska reaktioner, ger våra tyger mer plasticitet och därför mer skydd mot revor och stretching. Ökad hjärtrytm levererar näringsämnen i hela kroppen nästan tjugo gånger snabbare än i vila. Blodkonsumtionen i musklerna femdubblas. Alla ovanstående metamorfoser och ett så kraftfullt fysiologiskt språng är mer än nödvändigt för oss om vi till exempel förbereder oss för att bänkpressa en skivstång som är 1,5 - 2 gånger vår egen vikt.

Uppvärmning innan träning kan grovt delas upp i två delar:

1. Grundläggande uppvärmning – föregår all träning och är i själva verket en allmän uppvärmning av kroppen. Resultatet vi behöver uppnås efter några minuters jogging och utförande av korta ledövningar.
2. Speciell uppvärmning – tjänar till att förbereda för aktiv användning av målmuskelgrupper, vars utveckling är planerad för det aktuella träningspasset.

Låt oss titta på dem i ordning:

Grundläggande uppvärmning före träning:

Så vi fick ett positivt humör, kom till gymmet och gick omedelbart på löpbandet. Var uppmärksam uteslutande på löpbandet, eftersom endast löpning, som en naturlig rörelse där alla muskelgrupper är involverade, kan belasta alla muskler i vår kropp på högsta kvalitet. Som en sista utväg går det även att använda steppers, men aldrig en motionscykel. Eftersom det senare uteslutande påverkar benen, och inget annat än benen. Under den första halvminuten, använd en hastighet som är något högre än den vanliga hastigheten för "fotgängare" och rör dig sedan mjukt för en lätt löpning, och därefter accelerera och nå verkliga arbetshastigheter som är bekväma för din kropp. Efter några minuter av maximal belastning kommer ditt kardiovaskulära system att vara "i full stridsberedskap". Nu är vår uppgift att leverera den maximala mängden blod till muskelsystemet, därför börjar scenen "gemensam gymnastik". Denna terminologi innebär en omfattande sekventiell studie av alla leder i vår kropp. Utför en efter en 10 rotationsrörelser i varje riktning, rikta in sig på varje led i vår kropp, med början uppifrån och ner:

1

Nacke

5

Midja

2

Axlar

6

Knän

3

Armbågar

7

Vrist

4

Handled

Efter att ha slutfört hela komplexet är du helt uppvärmd och därför kan du börja till utbildningens huvudstadium. Men eftersom träning i bodybuilding har en mycket snävt fokuserad effekt, skulle det inte vara överflödigt att samla huvudkraften av blodflödet i den enda målmuskelgrupp vi nu behöver. Till exempel, innan du utför en sittande bänkpress, värm upp våra deltoider noggrant - det här är en speciell uppvärmning.

Särskild uppvärmning innan träning:

Vetenskaplig forskning bekräftar att det mest mättade blodflödet till målmuskeln inträffar i en accelererad utförandetakt övningar. Och om tempo är vår assistent vore det synd att inte utnyttja det under uppvärmningen. Låt oss först utföra raka armsvängningar medurs och bakåt, sedan några högintensiva bänkpress med bar stång. Sedan tar vi en vikt med vilken vi realistiskt kan göra 30 repetitioner per set och göra 10-15 pressar med den, också i snabbare takt. Du kan använda upp till tre av dessa "öppningsmetoder" gradvis öka belastningen och minska antalet repetitioner tills du når arbetsvikter och repetitioner per set. Samtidigt ska du känna en värmevåg in i din målmuskel, i vårt exempel – till deltoider. När du känner att muskeln fylls med värme vet du att muskeln är förberedd för huvudbelastningen.

Vad händer om du inte använder en uppvärmning, eller närmar dig den slarvigt?

Låt oss komma ihåg principerna för muskelvävnadstillväxt. Som ett resultat av träning med betydande vikt skadas de flesta muskelfibrer. Vår kropp känner att celler dör till följd av överdriven stress, och därför regenerera de måste beaktas att sannolikheten för att detta händer igen. Istället för gamla föråldrade fibrer framträder färska, större och mer hållbara fibrer...

Baserat på allt ovanstående kan uppvärmning nu betraktas som en av de viktigaste, integrerade delarna av kedjan av en fullfjädrad träningsprocess.