Загрейте преди тренировка

Загрявка, или иначе казано е подготвителна процедура преди физическа активност, която привежда тялото ни в състояние на бойна готовност. Нараства Работна температура от 36,6 градуса до 38, значително ускорява потока метаболитни реакции, придава на нашите тъкани повече пластичност и следователно повече защита от разкъсвания и разтягане. Повишена сърдечна честота доставя хранителни вещества в цялото тяло почти двадесет пъти по-бързо, отколкото в покой. Потреблението на кръв от мускулите се увеличава пет пъти. Всички горепосочени метаморфози и такъв мощен физиологичен скок са повече от необходими за нас, ако например се готвим да вдигаме щанга, която е 1,5 - 2 пъти собственото ни тегло.

Загрявката преди тренировка може грубо да се раздели на две части:

1. Основно загряване – предшества всяка тренировка и всъщност представлява общо загряване на тялото. Нужният ни резултат се постига след няколко минути джогинг и изпълнение на кратки ставни упражнения.
2. Специално загряване – служи за подготовка за активно използване на целеви мускулни групи, чието развитие е планирано за текущата тренировка.

Нека ги разгледаме по ред:

Основно загряване преди тренировка:

И така, ние се настроихме положително, дойдохме във фитнеса и веднага отидохме на бягащата пътека. Обърнете внимание изключително на бягащата пътека, тъй като само бягането, като естествено движение, в което участват всички мускулни групи, може да натовари най-качествено всички мускули на тялото ни. В краен случай е възможно и степер, но в никакъв случай велоергометър. Тъй като последното засяга изключително краката и нищо друго освен краката. През първата половин минута използвайте скорост, малко по-висока от обичайната скорост на „пешеходец“, след което се движете плавно за лесно бягане, и впоследствие ускорете, достигайки реални работни скорости, които са удобни за вашето тяло. След няколко минути максимално натоварване сърдечно-съдовата ви система ще бъде „в пълна бойна готовност“. Сега нашата задача е да доставим максимално количество кръв към мускулната система, следователно етапът започва "ставна гимнастика". Тази терминология предполага цялостно последователно изследване на всички стави на нашето тяло. Извършете едно след друго 10 ротационни движения във всяка посока, насочени към всяка става на нашето тяло, започвайки отгоре, движейки се надолу:

1

Шия

5

талия

2

Рамене

6

колене

3

лактите

7

глезен

4

Китки

След като завършите целия този комплекс, вие сте напълно загряти и следователно можете да започнете до основния етап на обучение. Но тъй като тренировките по бодибилдинг имат много тясно насочено въздействие, не би било излишно да натрупаме основната сила на кръвния поток в една целева мускулна група, от която сега се нуждаем. Например, преди да изпълните седнала лежанка, добре загрейте нашите делтоиди - това е специално загряване.

Специално загряване преди тренировка:

Научните изследвания потвърждават, че се получава най-наситеният кръвен поток към целевия мускул с ускорено темпо на изпълнение упражнения. И ако темпото е наш помощник, би било грехота да не се възползваме от него по време на загрявката. Първо, нека изпълним махове с права ръка по посока на часовниковата стрелка и назад, след това няколко високоинтензивни преси от пейка с гола щанга. След това ще вземем тежест, с която реалистично можем да направим 30 повторения на сет и ще направим 10-15 преси с нея, също с ускорено темпо. Можете да използвате до три от тези „отварящи подходи“ постепенно увеличаване на натоварването и намаляване на броя на повторенията, докато достигнете работни тежести и повторения на серия. В същото време трябва да почувствате прилив на топлина в целевия мускул, в нашия пример – в делтоиди. Когато почувствате, че мускулът се изпълва с топлина, знаете, че мускулът е подготвен за основното натоварване.

Какво се случва, ако не използвате загряване или подходите небрежно?

Нека си припомним принципите на растеж на мускулната тъкан. В резултат на тренировка със значителна тежест повечето мускулни влакна се нараняват. Тялото ни чувства, че клетките умират в резултат на прекомерен стрес и следователно регенерирам те трябва да бъдат взети предвид, че вероятността това да се случи отново. Вместо стари остарели влакна, се появяват свежи, по-големи и по-издръжливи влакна...

Въз основа на всичко по-горе, загряването вече може да се счита за един от ключовите, неразделни елементи от веригата на пълноценен тренировъчен процес.