Təlimdən əvvəl istiləşmə edin

İstiləşmə, və ya başqa sözlə, bədənimizi döyüşə hazır vəziyyətə gətirən fiziki fəaliyyətdən əvvəl hazırlıq prosedurudur. Artırmaq əməliyyat temperaturu 36,6 dərəcədən 38-ə qədər, axını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir metabolik reaksiyalar, parçalarımıza daha çox plastiklik verir və buna görə də yırtılma və uzanmadan daha çox qoruyur. Artan ürək dərəcəsi qida maddələrini bütün bədənə istirahətdən təxminən iyirmi dəfə daha sürətli çatdırır. Əzələlər tərəfindən qan istehlakı beş dəfə artır. Yuxarıda göstərilən bütün metamorfozlar və belə güclü fizioloji sıçrayış, məsələn, öz çəkimizdən 1,5 - 2 dəfə çox olan bir ştanqı dəzgahda basmağa hazırlaşırıqsa, bizim üçün lazım olduğundan daha çoxdur.

Təlimdən əvvəl istiləşmə təxminən iki hissəyə bölünə bilər:

1. Əsas istiləşmə - hər hansı bir məşqdən əvvəl və əslində bədənin ümumi istiləşməsidir. Bizə lazım olan nəticə bir neçə dəqiqə qaçışdan və qısa birgə məşqlərdən sonra əldə edilir.
2. Xüsusi istiləşmə – inkişafı cari məşq üçün planlaşdırılan hədəf əzələ qruplarının aktiv istifadəsinə hazırlaşmağa xidmət edir.

Gəlin onlara ardıcıllıqla baxaq:

Məşqdən əvvəl əsas istiləşmə:

Beləliklə, müsbət əhval-ruhiyyəyə kökləndik, idman zalına gəldik və dərhal getdik qaçış zolağında. Yalnız qaçış yoluna diqqət yetirin, çünki bütün əzələ qruplarının iştirak etdiyi təbii bir hərəkət kimi yalnız qaçış bədənimizin bütün əzələlərini ən keyfiyyətli şəkildə yükləyə bilər. Son çarə olaraq, pilləkənlərdən istifadə etmək də mümkündür, lakin heç vaxt idman velosipedindən istifadə etmək olmaz. Çünki sonuncu yalnız ayaqlara təsir edir və ayaqlardan başqa heç bir şey yoxdur. İlk yarım dəqiqədə adi "piyada" sürətindən bir qədər yüksək sürətdən istifadə edin, sonra rəvan hərəkət edin asan qaçış üçün, və sonra bədəniniz üçün rahat olan real işləmə sürətlərinə çataraq sürətləndirin. Bir neçə dəqiqəlik maksimum yükdən sonra ürək-damar sisteminiz “tam döyüş hazırlığında” olacaq. İndi bizim vəzifəmiz əzələ sisteminə maksimum miqdarda qan çatdırmaqdır, buna görə də mərhələ başlayır "Birgə gimnastika". Bu terminologiya bədənimizin bütün oynaqlarının hərtərəfli ardıcıl öyrənilməsini nəzərdə tutur. Vücudumuzun hər bir birləşməsini hədəf alaraq, yuxarıdan aşağıya doğru hərəkət edərək, hər istiqamətdə bir-birinin ardınca 10 fırlanma hərəkəti edin:

1

Boyun

5

Bel

2

Çiyinlər

6

Dizlər

3

Dirsəklər

7

Ayaq biləyi

4

Biləklər

Bütün bu kompleksi tamamladıqdan sonra siz tam isindiniz və buna görə də başlaya bilərsiniz təlimin əsas mərhələsinə keçir. Ancaq bodibildinq məşqində çox dar hədəfli təsir xarakteri olduğundan, qan axınının əsas gücünü indi ehtiyac duyduğumuz bir hədəf əzələ qrupunda toplamaq artıq olmaz. Məsələn, oturmuş bench press etmədən əvvəl, deltoidlərimizi yaxşıca qızdırın - bu xüsusi bir istiləşmədir.

Məşqdən əvvəl xüsusi istiləşmə:

Elmi tədqiqatlar, hədəf əzələyə ən çox doymuş qan axınının baş verdiyini təsdiqləyir sürətləndirilmiş icra tempi ilə məşqlər. Əgər temp bizim köməkçimizdirsə, isinmə zamanı bundan yararlanmamaq günah olardı. Əvvəlcə düz qol yelləncəklərini saat yönünde və geri yerinə yetirək, sonra çılpaq çubuqla bir neçə yüksək intensivlikli dəzgah presləri. Sonra hər dəstdə real olaraq 30 təkrar edə biləcəyimiz bir çəki götürəcəyik və bununla da sürətlənmiş bir sürətlə 10-15 pres edəcəyik. Bu "açılış yanaşmalarından" üçünə qədər istifadə edə bilərsiniz yükü tədricən artırır və iş çəkilərinə və dəst başına təkrarlara çatana qədər təkrarların sayını azaltmaq. Eyni zamanda, hiss etməlisiniz hədəf əzələyə istilik artımı, bizim nümunəmizdə – deltoidlərə. Əzələlərin istiliklə dolduğunu hiss etdikdə, əzələnin əsas yük üçün hazırlandığını bilirsiniz.

İstiləşmədən istifadə etməsəniz və ya ona diqqətsiz yanaşsanız nə olar?

Əzələ toxumasının böyüməsinin prinsiplərini xatırlayaq. Əhəmiyyətli çəki ilə məşq nəticəsində ən çox əzələ lifləri zədələnir. Bədənimiz həddindən artıq stress nəticəsində hüceyrələrin öldüyünü hiss edir və buna görə də bərpa etmək Bunun təkrar olma ehtimalını nəzərə almaq lazımdır. Köhnə köhnəlmiş liflər əvəzinə təzə, daha iri və daha davamlı liflər meydana çıxır...

Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əsasən, istiləşmə indi tam hüquqlu təlim prosesinin zəncirinin əsas, ayrılmaz elementlərindən biri hesab edilə bilər.