Wärmen Sie sich vor dem Training auf

Sich warm laufen, oder mit anderen Worten, ist ein vorbereitender Vorgang vor körperlicher Aktivität, der unseren Körper in einen Zustand der Kampfbereitschaft versetzt. Zunahme Betriebstemperatur von 36,6 Grad auf 38, beschleunigt den Durchfluss erheblich Stoffwechselreaktionenverleiht unseren Stoffen mehr Plastizität und damit einen besseren Schutz vor Rissen und Dehnungen. Erhöhter Puls Versorgt den Körper fast zwanzigmal schneller mit Nährstoffen als im Ruhezustand. Der Blutverbrauch der Muskeln erhöht sich um das Fünffache. Alle oben genannten Metamorphosen und ein solch kraftvoller physiologischer Sprung sind für uns mehr als notwendig, wenn wir uns beispielsweise darauf vorbereiten, eine Langhantel zu drücken, die das 1,5- bis 2-fache unseres eigenen Gewichts beträgt.

Das Aufwärmen vor dem Training lässt sich grob in zwei Teile unterteilen:

1. Grundlegendes Aufwärmen – geht jedem Training voraus und ist eigentlich ein allgemeines Aufwärmen des Körpers. Das gewünschte Ergebnis wird nach wenigen Minuten Joggen und kurzen Gelenkübungen erreicht.
2. Spezielles Aufwärmen – dient der Vorbereitung auf den aktiven Einsatz der Zielmuskelgruppen, deren Entwicklung für das aktuelle Training geplant ist.

Schauen wir sie uns der Reihe nach an:

Grundlegendes Aufwärmen vor dem Training:

Also stellten wir uns positiv ein, kamen ins Fitnessstudio und gingen sofort los auf dem Laufband. Achten Sie ausschließlich auf das Laufband, denn nur Laufen als natürliche Bewegung, an der alle Muskelgruppen beteiligt sind, kann alle Muskeln unseres Körpers in höchster Qualität belasten. Als letztes Mittel ist auch die Verwendung von Steppern möglich, jedoch niemals ein Heimtrainer. Denn letzteres betrifft ausschließlich die Beine und nichts anderes als die Beine. Verwenden Sie in der ersten halben Minute eine Geschwindigkeit, die etwas über der üblichen „Fußgänger“-Geschwindigkeit liegt, und bewegen Sie sich dann gleichmäßig für einen entspannten Lauf, und beschleunigen Sie anschließend, um tatsächliche Arbeitsgeschwindigkeiten zu erreichen, die für Ihren Körper angenehm sind. Nach einigen Minuten maximaler Belastung ist Ihr Herz-Kreislauf-System „in voller Kampfbereitschaft“. Jetzt besteht unsere Aufgabe darin, der Muskulatur die maximale Menge Blut zuzuführen, daher beginnt die Phase „Gemeinsame Gymnastik“. Diese Terminologie impliziert eine umfassende sequentielle Untersuchung aller Gelenke unseres Körpers. Führen Sie nacheinander 10 Drehbewegungen in jede Richtung aus und zielen Sie dabei auf jedes Gelenk unseres Körpers, beginnend von oben nach unten:

1

Nacken

5

Taille

2

Schultern

6

Knie

3

Ellenbogen

7

Knöchel

4

Handgelenke

Nachdem Sie diesen gesamten Komplex abgeschlossen haben, sind Sie vollständig aufgewärmt und können beginnen zur Hauptausbildungsstufe. Da es beim Bodybuilding jedoch um einen sehr gezielten Wirkungscharakter geht, wäre es nicht überflüssig, die Hauptkraft des Blutflusses in der einen Zielmuskelgruppe zu bündeln, die wir jetzt brauchen. Vor dem Bankdrücken im Sitzen sollten wir zum Beispiel unsere Deltamuskeln gründlich aufwärmen – das ist ein besonderes Aufwärmtraining.

Spezielles Aufwärmen vor dem Training:

Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass der Zielmuskel am stärksten durchblutet wird in einem beschleunigten Ausführungstempo Übungen. Und wenn das Tempo unser Assistent ist, wäre es eine Sünde, es beim Aufwärmen nicht auszunutzen. Lassen Sie uns zunächst gestreckte Armschwingungen im Uhrzeigersinn und zurück ausführen, dann ein paar hochintensive Bankdrücken mit der nackten Stange. Dann nehmen wir ein Gewicht, mit dem wir realistischerweise 30 Wiederholungen pro Satz schaffen und machen damit 10-15 Drücken, ebenfalls im beschleunigten Tempo. Sie können bis zu drei dieser „Eröffnungsansätze“ nutzen die Belastung schrittweise erhöhen und Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, bis Sie Arbeitsgewichte und Wiederholungen pro Satz erreichen. Gleichzeitig soll man fühlen ein Hitzestoß in Ihren Zielmuskel, in unserem Beispiel – in Deltamuskeln. Wenn Sie spüren, wie sich der Muskel mit Wärme füllt, wissen Sie, dass der Muskel für die Hauptbelastung vorbereitet ist.

Was passiert, wenn Sie das Aufwärmen nicht durchführen oder es unvorsichtig angehen?

Erinnern wir uns an die Prinzipien des Muskelgewebewachstums. Durch das Training mit hohem Gewicht werden die meisten Muskelfasern verletzt. Unser Körper hat das Gefühl, dass durch übermäßigen Stress Zellen absterben, und regenerieren Es muss berücksichtigt werden, dass die Wahrscheinlichkeit, dass dies erneut geschieht, hoch ist. Anstelle alter, veralteter Fasern erscheinen frische, größere und haltbarere Fasern ...

Basierend auf all dem oben Gesagten kann das Aufwärmen nun als eines der wichtigsten, integralen Elemente der Kette eines vollwertigen Trainingsprozesses betrachtet werden.