Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewkainaczej mówiąc, jest zabiegiem przygotowawczym przed aktywnością fizyczną, wprowadzającym nasz organizm w stan gotowości bojowej. Zwiększyć temperatura robocza z 36,6 stopnia do 38, znacznie przyspiesza przepływ reakcje metaboliczne, nadaje naszym tkaninom większą plastyczność, a co za tym idzie, większą ochronę przed rozdarciami i rozciąganiem. Przyspieszone tętno dostarcza składniki odżywcze po całym organizmie niemal dwudziestokrotnie szybciej niż w stanie spoczynku. Zużycie krwi przez mięśnie wzrasta pięciokrotnie. Wszystkie powyższe metamorfozy i tak potężny skok fizjologiczny są dla nas więcej niż konieczne, jeśli przygotowujemy się na przykład do wyciskania na ławce sztangi o masie 1,5 – 2 razy większej niż nasza własna waga.

Rozgrzewkę przed treningiem można z grubsza podzielić na dwie części:

1. Podstawowa rozgrzewka – poprzedza każdy trening i tak naprawdę jest ogólną rozgrzewką ciała. Efekt, jakiego potrzebujemy, osiągamy już po kilku minutach joggingu i krótkich ćwiczeń na stawy.
2. Specjalna rozgrzewka – służy przygotowaniu do aktywnego wykorzystania docelowych grup mięśni, których rozwój zaplanowany jest w bieżącym treningu.

Przyjrzyjmy się im w kolejności:

Podstawowa rozgrzewka przed treningiem:

Wprawiliśmy się więc w pozytywny nastrój, przyszliśmy na siłownię i od razu poszliśmy na bieżni. Zwróć uwagę wyłącznie na bieżnię, gdyż tylko bieganie, jako naturalny ruch, w który zaangażowane są wszystkie grupy mięśni, może w najwyższej jakości obciążyć wszystkie mięśnie naszego ciała. W ostateczności można też skorzystać ze stepperów, ale nigdy z roweru treningowego. Ponieważ ten ostatni dotyczy wyłącznie nóg i niczego poza nogami. Przez pierwsze pół minuty używaj prędkości nieco wyższej niż zwykła prędkość „piesza”, a następnie poruszaj się płynnie na łatwy bieg, a następnie przyspieszaj, osiągając realne, komfortowe dla organizmu prędkości eksploatacyjne. Po kilku minutach maksymalnego obciążenia Twój układ sercowo-naczyniowy będzie „w pełnej gotowości bojowej”. Teraz naszym zadaniem jest dostarczenie maksymalnej ilości krwi do układu mięśniowego, w związku z czym rozpoczyna się etap „gimnastyka wspólna”. Ta terminologia oznacza kompleksowe, sekwencyjne badanie wszystkich stawów naszego ciała. Wykonuj jeden po drugim po 10 ruchów obrotowych w każdym kierunku, celując w każdy staw naszego ciała, zaczynając od góry, przesuwając się w dół:

1

Szyja

5

Talia

2

Ramiona

6

Kolana

3

Łokcie

7

Kostka

4

Nadgarstki

Po ukończeniu całego kompleksu jesteś w pełni rozgrzany i dlatego możesz zaczynać do głównego etapu szkolenia. Ponieważ jednak w kulturystyce trening ma bardzo wąsko ukierunkowany wpływ, nie byłoby zbyteczne gromadzenie głównej siły przepływu krwi w jednej docelowej grupie mięśni, której teraz potrzebujemy. Przykładowo przed wykonaniem wyciskania na ławce siedzącej dokładnie rozgrzej nasze mięśnie naramienne – jest to specjalna rozgrzewka.

Specjalna rozgrzewka przed treningiem:

Badania naukowe potwierdzają, że następuje najbardziej nasycony przepływ krwi do docelowego mięśnia w przyspieszonym tempie realizacji ćwiczenia. A jeśli tempo jest naszym asystentem, grzechem byłoby nie wykorzystać go podczas rozgrzewki. Najpierw wykonaj zamachy prostymi ramionami w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i do tyłu, a następnie kilka wyciskań na ławce o wysokiej intensywności z gołym drążkiem. Następnie przyjmiemy ciężar, przy którym realnie jesteśmy w stanie wykonać 30 powtórzeń w serii i wykonamy z nim 10-15 wyciskań, również w przyspieszonym tempie. Możesz użyć maksymalnie trzech z tych „podejść otwierających” stopniowo zwiększając obciążenie i zmniejszanie liczby powtórzeń, aż do osiągnięcia ciężarów roboczych i powtórzeń w serii. Jednocześnie powinieneś czuć przypływ ciepła do docelowego mięśnia, w naszym przykładzie – w mięśnie naramienne. Kiedy czujesz, jak mięśnie wypełniają się ciepłem, wiesz, że mięsień jest przygotowany na główne obciążenie.

Co się stanie, jeśli nie zastosujesz rozgrzewki lub podejdziesz do niej nierozważnie?

Pamiętajmy o zasadach wzrostu tkanki mięśniowej. W wyniku treningu ze znacznymi ciężarami dochodzi do uszkodzenia większości włókien mięśniowych. Nasz organizm czuje, że komórki obumierają na skutek nadmiernego stresu, dlatego zregenerować należy wziąć pod uwagę prawdopodobieństwo ponownego wystąpienia takiej sytuacji. Zamiast starych, przestarzałych włókien pojawiają się włókna świeże, większe i trwalsze...

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe, rozgrzewkę można obecnie uznać za jeden z kluczowych, integralnych elementów łańcucha pełnoprawnego procesu treningowego.