Varm op inden træning

Opvarmning, eller med andre ord, er en forberedende procedure før fysisk aktivitet, der sætter vores krop i en tilstand af kampberedskab. Øge Driftstemperatur fra 36,6 grader til 38, fremskynder flowet markant metaboliske reaktioner, giver vores stoffer mere plasticitet og derfor mere beskyttelse mod rifter og stræk. Øget puls leverer næringsstoffer i hele kroppen næsten tyve gange hurtigere end i hvile. Musklernes blodforbrug femdobles. Alle de ovennævnte metamorfoser og et så kraftigt fysiologisk spring er mere end nødvendigt for os, hvis vi for eksempel forbereder os på at bænkpres en vægtstang, der er 1,5 - 2 gange vores egen vægt.

Opvarmning før træning kan groft opdeles i to dele:

1. Grundlæggende opvarmning – går forud for enhver træning og er i virkeligheden en generel opvarmning af kroppen. Det resultat, vi har brug for, opnås efter et par minutters jogging og udførelse af korte ledøvelser.
2. Særlig opvarmning – tjener til at forberede den aktive brug af målmuskelgrupper, hvis udvikling er planlagt til den aktuelle træning.

Lad os se på dem i rækkefølge:

Grundlæggende opvarmning før træning:

Så vi tunede ind på et positivt humør, kom til træningscenteret og gik straks på løbebåndet. Vær udelukkende opmærksom på løbebåndet, da kun løb, som en naturlig bevægelse, hvor alle muskelgrupper er involveret, kan belaste alle vores krops muskler i højeste kvalitet. Som sidste udvej er det også muligt at bruge steppere, men aldrig en motionscykel. Da sidstnævnte udelukkende påvirker benene, og intet andet end benene. I det første halve minut skal du bruge en hastighed, der er lidt højere end den sædvanlige "fodgængerhastighed", og bevæg dig derefter jævnt for en let løbetur, og efterfølgende accelerere, og nå rigtige driftshastigheder, der er behagelige for din krop. Efter et par minutters maksimal belastning vil dit kardiovaskulære system være "i fuld kampberedskab." Nu er vores opgave at levere den maksimale mængde blod til muskelsystemet, derfor begynder stadiet "fælles gymnastik". Denne terminologi indebærer en omfattende sekventiel undersøgelse af alle led i vores krop. Udfør den ene efter den anden 10 rotationsbevægelser i hver retning, målrettet mod hvert led i vores krop, startende fra toppen, bevæg dig ned:

1

Nakke

5

Talje

2

Skuldre

6

Knæ

3

Albuer

7

Ankel

4

Håndled

Efter at have gennemført hele dette kompleks, er du helt opvarmet, og derfor kan du begynde til hovedstadiet af træningen. Men da træning i bodybuilding har en meget snævert fokuseret effekt, ville det ikke være overflødigt at akkumulere hovedkraften af ​​blodgennemstrømningen i den ene målmuskelgruppe, vi nu har brug for. For eksempel, før du udfører en siddende bænkpres, skal du varme vores deltoider grundigt op - dette er en speciel opvarmning.

Særlig opvarmning før træning:

Videnskabelig forskning bekræfter, at den mest mættede blodgennemstrømning til målmusklen forekommer i et accelereret udførelsestempo øvelser. Og hvis tempo er vores assistent, ville det være synd ikke at udnytte det under opvarmningen. Lad os først udføre lige armsving med uret og tilbage, derefter et par højintensive bænkpres med en bar stang. Så tager vi en vægt, hvor vi realistisk kan lave 30 gentagelser pr. sæt og lave 10-15 tryk med den, også i et accelereret tempo. Du kan bruge op til tre af disse "åbningsmetoder" gradvist at øge belastningen og reducere antallet af gentagelser, indtil du når arbejdsvægte og gentagelser pr. sæt. Samtidig skal du føle en bølge af varme ind i din målmuskel, i vores eksempel – ind i deltoider. Når du mærker, at musklen fyldes med varme, ved du, at musklen er forberedt på hovedbelastningen.

Hvad sker der, hvis du ikke bruger en opvarmning, eller nærmer dig den uforsigtigt?

Lad os huske principperne for muskelvævsvækst. Som følge af træning med betydelig vægt bliver de fleste muskelfibre skadet. Vores krop føler, at celler dør som følge af overdreven stress, og derfor regenerere de skal tages i betragtning, at sandsynligheden for, at dette sker igen. I stedet for gamle forældede fibre fremkommer friske, større og mere holdbare fibre...

Baseret på alt ovenstående kan opvarmning nu betragtes som et af de centrale, integrerede elementer i kæden af ​​en fuldgyldig træningsproces.