Série d'exercices n°2 pour les muscles abdominaux supérieurs

Vous souhaitez renforcer vos muscles abdominaux supérieurs ? Alors cette série d’exercices est faite pour vous ! Cela contribuera à améliorer le tonus musculaire, à renforcer le corset et à rendre le ventre plus plat.

1. Lifting de l’épaule et de l’omoplate

Position de départ - allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, mains derrière la tête. Le bas du dos est fermement appuyé contre le sol. Les pieds sont au sol à la largeur des épaules. Les genoux pointent vers le plafond.

Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez soulever vos épaules et vos omoplates du sol, puis revenir à la position de départ. Les coudes sont constamment tendus, les épaules sont relevées plus haut, mais le bas du dos est fermement appuyé contre le sol. Expirez en déplaçant vos épaules vers le haut et vers l’avant. Il est recommandé d'effectuer 10 à 50 fois.

2. Élévation des jambes et des épaules

Position de départ - allongé sur le dos, les mains derrière la tête, une jambe pliée au niveau du genou et debout sur le sol, la seconde tendue le long du sol (ne repose pas sur le sol). Pendant que vous expirez, soulevez vos épaules du sol et en même temps, pliez votre jambe et avancez vers votre front. Dans la dernière phase du mouvement, l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe doit être d'au moins 90 degrés. Les coudes se sont redressés. Le bas du dos est pressé contre le sol. En inspirant, revenez à la position de départ - les épaules et les bras reposent sur le sol, la jambe droite reste à 5 cm du sol. Il est recommandé d'effectuer 10 à 30 fois pour chaque jambe.

3. Élévation de la jambe droite et des épaules

Position de départ - allongé sur le dos, les mains derrière la tête, une jambe pliée au niveau du genou et debout sur le sol, la seconde tendue le long du sol (ne repose pas sur le sol). Pendant que vous expirez, soulevez vos épaules du sol et en même temps soulevez votre jambe droite. Les coudes se sont redressés. Le bas du dos est pressé contre le sol. La jambe monte droit. Levez vos épaules et vos omoplates plus haut. Tout en inspirant, revenez à la position de départ. Il est recommandé d'effectuer 10 à 30 fois pour chaque jambe.

4. Élévations des épaules et des bras

Position de départ - allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, pieds au sol écartés à la largeur des épaules, bras tendus couchés sous la tête - une paume posée sur l'autre. Lorsque vous soulevez vos épaules au-dessus du sol, vous devez lever les bras aussi haut que possible. Les bras restent tendus. N'appuyez pas votre menton contre votre poitrine. L'exercice doit être effectué en expirant, et en inspirant, revenir à la position de départ. Il est recommandé d'effectuer 10 à 30 fois.

5. Vélo

Position de départ - allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux et relevées de manière à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol, les tibias soient parallèles au sol. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez redresser votre jambe droite et tourner votre corps de manière à ce que votre coude gauche touche votre genou droit. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ et faire de même avec l'autre côté - redressez votre jambe gauche et touchez-la avec votre coude droit. Les jambes doivent travailler en mode vélo. Le bas du dos est fermement appuyé contre le sol. Il est recommandé d'effectuer 10 à 30 fois.

Ces exercices peuvent être effectués dans n’importe quel ordre et combinés entre eux. Pour obtenir le meilleur effet, il est recommandé d’effectuer une série d’exercices 2 à 3 fois par semaine. Il est important de se rappeler que pour obtenir des résultats, vous devez effectuer les exercices correctement et augmenter progressivement leur nombre.