Комплекс Упражнений №2 Для Мышц Верхней Части Брюшного Пресса

Хотите укрепить мышцы верхней части брюшного пресса? Тогда этот комплекс упражнений для вас! Он поможет улучшить тонус мышц, укрепить корсет и сделать живот более плоским.

1. Подъем плеч и лопаток

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы стоят на полу на расстоянии ширины плеч. Колени направлены в потолок.

При выполнении упражнения необходимо поднимать плечи и лопатки от пола, а затем вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены, плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. При движении плеч наверх-вперед делается выдох. Рекомендуется выполнять от 10 до 50 раз.

2. Подъем ноги и плеч

Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая выпрямлена вдоль пола (напол не ложится). На выдохе поднимать плечи от пола и одновременно с этим нога, сгибаясь в колене, движется к лбу. В последней фазе движения угол между бедром и голенью должен быть не меньше 90 градусов. Локти расправлены. Поясница прижата к полу. На вдохе вернуться в исходное положение - плечи и руки ложатся на пол, прямая нога остается в 5 см от пола. Рекомендуется выполнять от 10 до 30 раз для каждой ноги.

3. Подъем прямой ноги и плеч

Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая выпрямлена вдоль пола (напол не ложится). На выдохе поднимать плечи от пола и одновременно с этим прямая нога поднимается вверх. Локти расправлены. Поясница прижата к полу. Вверх нога поднимается прямой. Плечи и лопатки поднимать повыше. На вдохе вернуться в исходное положение. Рекомендуется выполнять от 10 до 30 раз для каждой ноги.

4. Подъем плеч и рук

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, прямые руки лежат под головой - одна ладонь лежит на другой. При подъеме плеч над полом нужно максимально возможно высоко поднять руки. Руки остаются прямыми. Подбородок к груди не прижимать. Выполнятьупражнение необходимо на выдохе, на вдохе вернуться в исходное положение. Рекомендуется выполнять от 10 до 30 раз.

5. Велосипед

Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, голени - параллельны полу. При выполнении упражнения нужно выпрямлять правую ногу и поворачивать тело, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Затем нужно вернуться в исходное положение и сделать то же самое с другой стороной - выпрямить левую ногу и коснуться ею правого локтя. Ноги должны работать в режиме велосипеда. Поясница крепко прижата к полу. Рекомендуется выполнять от 10 до 30 раз.

Эти упражнения можно выполнять в любом порядке и комбинировать между собой. Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнять комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Важно помнить, что для достижения результата необходимо правильно выполнять упражнения и постепенно увеличивать их количество.