Conjunto de exercícios nº 2 para os músculos abdominais superiores

Quer fortalecer os músculos abdominais superiores? Então este conjunto de exercícios é para você! Ajudará a melhorar o tônus ​​​​muscular, fortalecer o espartilho e deixar a barriga mais lisa.

1. Elevação de ombros e escápulas

Posição inicial - deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, mãos atrás da cabeça. A parte inferior das costas é pressionada firmemente contra o chão. Os pés estão no chão, na largura dos ombros. Os joelhos apontam para o teto.

Ao realizar o exercício, você precisa levantar os ombros e as omoplatas do chão e depois retornar à posição inicial. Os cotovelos ficam esticados o tempo todo, os ombros ficam mais elevados, mas a região lombar fica firmemente pressionada contra o chão. Expire enquanto move os ombros para cima e para frente. Recomenda-se realizar de 10 a 50 vezes.

2. Elevação de perna e ombro

Posição inicial - deitado de costas, mãos atrás da cabeça, uma perna dobrada na altura do joelho e apoiada no chão, a segunda esticada no chão (não deita no chão). Ao expirar, levante os ombros do chão e, ao mesmo tempo, dobre a perna e mova-se em direção à testa. Na última fase do movimento, o ângulo entre a coxa e a perna deve ser de pelo menos 90 graus. Os cotovelos se endireitaram. A parte inferior das costas é pressionada contra o chão. Ao inspirar, retorne à posição inicial - ombros e braços apoiados no chão, a perna esticada permanece a 5 cm do chão. Recomenda-se realizar de 10 a 30 vezes para cada perna.

3. Perna reta e elevação de ombro

Posição inicial - deitado de costas, mãos atrás da cabeça, uma perna dobrada na altura do joelho e apoiada no chão, a segunda esticada no chão (não deita no chão). Ao expirar, levante os ombros do chão e, ao mesmo tempo, levante a perna esticada. Os cotovelos se endireitaram. A parte inferior das costas é pressionada contra o chão. A perna vai direto para cima. Levante mais os ombros e as omoplatas. Enquanto inspira, retorne à posição inicial. Recomenda-se realizar de 10 a 30 vezes para cada perna.

4. Elevação de ombros e braços

Posição inicial - deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, pés no chão na largura dos ombros, braços esticados sob a cabeça - uma palma apoiada na outra. Ao levantar os ombros acima do chão, você precisa levantar os braços o mais alto possível. Os braços permanecem retos. Não pressione o queixo contra o peito. O exercício deve ser realizado expirando e, ao inspirar, retornar à posição inicial. Recomenda-se realizar de 10 a 30 vezes.

5. Bicicleta

Posição inicial - deitado de costas, mãos atrás da cabeça, pernas dobradas na altura dos joelhos e levantadas de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão, as canelas fiquem paralelas ao chão. Ao realizar o exercício, você precisa esticar a perna direita e girar o corpo de forma que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Então você precisa retornar à posição inicial e fazer o mesmo com o outro lado - esticar a perna esquerda e tocá-la no cotovelo direito. As pernas devem funcionar no modo bicicleta. A parte inferior das costas está firmemente pressionada contra o chão. Recomenda-se realizar de 10 a 30 vezes.

Esses exercícios podem ser realizados em qualquer ordem e combinados entre si. Para obter o melhor efeito, recomenda-se realizar uma série de exercícios 2 a 3 vezes por semana. É importante lembrar que para obter resultados é necessário realizar os exercícios corretamente e aumentar gradativamente seu número.