Conjunto de ejercicios nº 2 para los músculos abdominales superiores

¿Quieres fortalecer tus músculos abdominales superiores? ¡Entonces este conjunto de ejercicios es para ti! Ayudará a mejorar el tono muscular, fortalecer el corsé y aplanar el estómago.

1. Levantamiento de hombros y omóplatos

Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las manos detrás de la cabeza. La zona lumbar se presiona firmemente contra el suelo. Los pies están en el suelo a una distancia del ancho de los hombros. Las rodillas apuntan hacia el techo.

Al realizar el ejercicio, es necesario levantar los hombros y los omóplatos del suelo y luego volver a la posición inicial. Los codos están estirados todo el tiempo, los hombros se elevan más, pero la zona lumbar está firmemente presionada contra el suelo. Exhala mientras mueves los hombros hacia arriba y hacia adelante. Se recomienda realizar de 10 a 50 veces.

2. Elevación de piernas y hombros

Posición inicial: acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, una pierna doblada por la rodilla y de pie en el suelo, la segunda estirada a lo largo del suelo (no se acuesta en el suelo). Mientras exhalas, levanta los hombros del suelo y, al mismo tiempo, dobla la pierna y muévela hacia la frente. En la última fase del movimiento, el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna debe ser de al menos 90 grados. Los codos se enderezaron. La zona lumbar está presionada contra el suelo. Mientras inhala, regrese a la posición inicial: los hombros y los brazos descansan en el suelo, la pierna estirada permanece a 5 cm del suelo. Se recomienda realizar de 10 a 30 veces por cada pierna.

3. Elevación de piernas y hombros estirados

Posición inicial: acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, una pierna doblada por la rodilla y de pie en el suelo, la segunda estirada a lo largo del suelo (no se acuesta en el suelo). Mientras exhala, levante los hombros del suelo y al mismo tiempo levante la pierna estirada. Los codos se enderezaron. La zona lumbar está presionada contra el suelo. La pierna sube hacia arriba. Levante más los hombros y los omóplatos. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Se recomienda realizar de 10 a 30 veces por cada pierna.

4. Elevaciones de hombros y brazos

Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los pies en el suelo separados a la altura de los hombros, los brazos rectos debajo de la cabeza, una palma apoyada en la otra. Al levantar los hombros por encima del suelo, debes levantar los brazos lo más alto posible. Los brazos permanecen rectos. No presiones tu barbilla contra tu pecho. El ejercicio debe realizarse exhalando y, mientras inhala, volver a la posición inicial. Se recomienda realizar de 10 a 30 veces.

5. Bicicleta

Posición inicial: acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y levantadas de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo y las espinillas paralelas al suelo. Al realizar el ejercicio, debes estirar la pierna derecha y girar el cuerpo para que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Luego debes volver a la posición inicial y hacer lo mismo con el otro lado: estira la pierna izquierda y toca el codo derecho. Las piernas deberían funcionar en modo bicicleta. La zona lumbar está firmemente presionada contra el suelo. Se recomienda realizar de 10 a 30 veces.

Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier orden y combinarse entre sí. Para lograr el mejor efecto, se recomienda realizar una serie de ejercicios 2-3 veces por semana. Es importante recordar que para lograr resultados es necesario realizar los ejercicios correctamente y aumentar gradualmente su número.