상복부 근육을 위한 운동 세트 2

상복부 근육을 강화하고 싶으신가요? 그렇다면 이 연습 세트가 당신을 위한 것입니다! 그것은 근육의 긴장도를 개선하고 코르셋을 강화하며 배를 더 평평하게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

1. 어깨 및 견갑골 리프트

시작 위치 - 등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 손을 머리 뒤로합니다. 허리가 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다. 발은 어깨 너비만큼 바닥에 있습니다. 무릎은 천장을 향하게 합니다.

운동을 할 때는 어깨와 견갑골을 바닥에서 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다. 팔꿈치는 항상 곧게 펴고 어깨는 더 높이 들리지만 허리는 바닥에 단단히 밀착됩니다. 숨을 내쉬면서 어깨를 위아래로 움직입니다. 10~50회 수행하는 것이 좋습니다.

2. 다리와 어깨 올리기

시작 위치 - 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 대고 한쪽 다리를 무릎에서 구부려 바닥에 서고 두 번째 다리를 바닥을 따라 곧게 펴십시오 (바닥에 눕지 않음). 숨을 내쉬면서 어깨를 바닥에서 들어 올리고 동시에 다리를 구부려 이마쪽으로 움직입니다. 동작의 마지막 단계에서 허벅지와 다리 사이의 각도는 최소 90도가 되어야 합니다. 팔꿈치가 곧게 펴졌습니다. 허리가 바닥에 눌려 있습니다. 흡입하는 동안 시작 위치로 돌아갑니다. 어깨와 팔은 바닥에 눕고 곧은 다리는 바닥에서 5cm 떨어져 있습니다. 각 다리당 10~30회 수행하는 것이 좋습니다.

3. 곧은 다리와 어깨 올리기

시작 위치 - 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 대고 한쪽 다리를 무릎에서 구부려 바닥에 서고 두 번째 다리를 바닥을 따라 곧게 펴십시오 (바닥에 눕지 않음). 숨을 내쉴 때 어깨를 바닥에서 들어 올리고 동시에 곧은 다리를 들어 올리십시오. 팔꿈치가 곧게 펴졌습니다. 허리가 바닥에 눌려 있습니다. 다리가 똑바로 올라갑니다. 어깨와 견갑골을 더 높이 올리십시오. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리당 10~30회 수행하는 것이 좋습니다.

4. 어깨와 팔 올리기

시작 위치-등을 대고 누워 다리를 무릎으로 구부리고 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 머리 아래에 쭉 뻗고 손바닥 하나를 다른 손바닥에 얹습니다. 어깨를 바닥 위로 올릴 때는 팔을 최대한 높이 들어야 합니다. 팔은 똑바로 유지됩니다. 턱을 가슴에 대고 누르지 마십시오. 운동은 숨을 내쉬면서 실시하고, 숨을 들이쉬면서 시작 자세로 돌아갑니다. 10~30회 정도 실시하는 것이 좋습니다.

5. 자전거

시작 위치 - 등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 대고 다리를 무릎에서 구부리고 들어 올려 허벅지가 바닥에 수직이되고 정강이가 바닥과 평행을 이룹니다. 운동을 할 때에는 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 몸을 돌려야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 동일하게 수행해야 합니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 팔꿈치에 닿습니다. 다리는 자전거 모드에서 작동해야 합니다. 허리가 바닥에 단단히 눌러져 있습니다. 10~30회 정도 실시하는 것이 좋습니다.

이러한 운동은 순서에 관계없이 수행할 수 있으며 서로 결합할 수 있습니다. 최상의 효과를 얻으려면 일주일에 2~3회 일련의 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 결과를 얻으려면 운동을 올바르게 수행하고 점차적으로 운동 횟수를 늘려야 함을 기억하는 것이 중요합니다.