Σετ Ασκήσεων Νο 2 Για τους Άνω Κοιλιακούς Μύες

Θέλετε να ενισχύσετε τους άνω κοιλιακούς μυς σας; Τότε αυτό το σετ ασκήσεων είναι για εσάς! Θα βοηθήσει στη βελτίωση του μυϊκού τόνου, θα ενισχύσει τον κορσέ και θα κάνει το στομάχι πιο επίπεδο.

1. Ανύψωση ώμου και ωμοπλάτη

Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα. Τα πόδια είναι στο πάτωμα σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Τα γόνατα δείχνουν προς το ταβάνι.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, πρέπει να σηκώσετε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Οι αγκώνες ισιώνονται συνεχώς, οι ώμοι σηκώνονται ψηλότερα, αλλά το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς μετακινείτε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Συνιστάται η εκτέλεση από 10 έως 50 φορές.

2. Ανύψωση ποδιών και ώμων

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο και όρθιο στο πάτωμα, το δεύτερο ισιωμένο κατά μήκος του δαπέδου (δεν βρίσκεται στο πάτωμα). Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και ταυτόχρονα, λυγίστε το πόδι σας και κινηθείτε προς το μέτωπό σας. Στην τελευταία φάση της κίνησης, η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού πρέπει να είναι τουλάχιστον 90 μοίρες. Οι αγκώνες ισιώθηκαν. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση - οι ώμοι και τα χέρια βρίσκονται στο πάτωμα, το ίσιο πόδι παραμένει 5 cm από το πάτωμα. Συνιστάται η εκτέλεση από 10 έως 30 φορές για κάθε πόδι.

3. Ίσια ανύψωση ποδιών και ώμων

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο και όρθιο στο πάτωμα, το δεύτερο ισιωμένο κατά μήκος του δαπέδου (δεν βρίσκεται στο πάτωμα). Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και ταυτόχρονα σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω. Οι αγκώνες ισιώθηκαν. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα. Το πόδι ανεβαίνει ευθεία. Σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας ψηλότερα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται η εκτέλεση από 10 έως 30 φορές για κάθε πόδι.

4. Ανυψώσεις ώμων και χεριών

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων, ίσια χέρια κάτω από το κεφάλι σας - η μια παλάμη ακουμπάει στην άλλη. Όταν σηκώνετε τους ώμους σας πάνω από το πάτωμα, πρέπει να σηκώνετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Τα χέρια παραμένουν ίσια. Μην πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται κατά την εκπνοή και ενώ εισπνέετε, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Συνιστάται η εκτέλεση από 10 έως 30 φορές.

5. Ποδήλατο

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και ανασηκωμένα έτσι ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι στο πάτωμα, οι κνήμες να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Όταν εκτελείτε την άσκηση, πρέπει να ισιώσετε το δεξί σας πόδι και να γυρίσετε το σώμα σας έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας σας να αγγίζει το δεξί σας γόνατο. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να κάνετε το ίδιο με την άλλη πλευρά - ισιώστε το αριστερό σας πόδι και αγγίξτε το στον δεξιό σας αγκώνα. Τα πόδια πρέπει να λειτουργούν σε λειτουργία ποδηλάτου. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Συνιστάται η εκτέλεση από 10 έως 30 φορές.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με οποιαδήποτε σειρά και να συνδυαστούν μεταξύ τους. Για να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα, συνιστάται η εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων 2-3 φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι για να επιτύχετε αποτελέσματα πρέπει να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις και να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό τους.