Serie di esercizi n. 2 per i muscoli addominali superiori

Vuoi rafforzare i muscoli addominali superiori? Allora questa serie di esercizi fa per te! Aiuterà a migliorare il tono muscolare, a rafforzare il corsetto e ad appiattire la pancia.

1. Lifting delle spalle e delle scapole

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, mani dietro la testa. La parte bassa della schiena è premuta saldamente sul pavimento. I piedi sono sul pavimento ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Le ginocchia puntano verso il soffitto.

Quando si esegue l'esercizio, è necessario sollevare le spalle e le scapole dal pavimento e poi tornare alla posizione di partenza. I gomiti sono sempre raddrizzati, le spalle sono sollevate più in alto, ma la parte bassa della schiena è saldamente premuta sul pavimento. Espira mentre muovi le spalle in alto e in avanti. Si consiglia di eseguire dalle 10 alle 50 volte.

2. Sollevamento delle gambe e delle spalle

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le mani dietro la testa, una gamba piegata al ginocchio e in piedi sul pavimento, la seconda allungata sul pavimento (non giace sul pavimento). Mentre espiri, solleva le spalle dal pavimento e allo stesso tempo piega la gamba e muoviti verso la fronte. Nell'ultima fase del movimento, l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba dovrebbe essere di almeno 90 gradi. I gomiti si raddrizzarono. La parte bassa della schiena è premuta sul pavimento. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza: le spalle e le braccia giacciono sul pavimento, la gamba dritta rimane a 5 cm dal pavimento. Si consiglia di eseguire dalle 10 alle 30 volte per ciascuna gamba.

3. Sollevamento della gamba dritta e della spalla

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le mani dietro la testa, una gamba piegata al ginocchio e in piedi sul pavimento, la seconda allungata sul pavimento (non giace sul pavimento). Mentre espiri, solleva le spalle dal pavimento e allo stesso tempo solleva la gamba dritta. I gomiti si raddrizzarono. La parte bassa della schiena è premuta sul pavimento. La gamba va dritta verso l'alto. Alza le spalle e le scapole più in alto. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza. Si consiglia di eseguire dalle 10 alle 30 volte per ciascuna gamba.

4. Sollevamenti delle spalle e delle braccia

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle, braccia dritte sotto la testa - un palmo appoggiato sull'altro. Quando alzi le spalle dal pavimento, devi alzare le braccia il più in alto possibile. Le braccia rimangono dritte. Non premere il mento sul petto. L'esercizio deve essere eseguito durante l'espirazione e durante l'inspirazione tornare alla posizione di partenza. Si consiglia di eseguire dalle 10 alle 30 volte.

5. Bicicletta

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, mani dietro la testa, gambe piegate alle ginocchia e sollevate in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento, gli stinchi sono paralleli al pavimento. Quando esegui l'esercizio, devi raddrizzare la gamba destra e girare il corpo in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro. Quindi devi tornare alla posizione di partenza e fare lo stesso con l'altro lato: raddrizzare la gamba sinistra e toccarla con il gomito destro. Le gambe dovrebbero funzionare in modalità bicicletta. La parte bassa della schiena è saldamente premuta sul pavimento. Si consiglia di eseguire dalle 10 alle 30 volte.

Questi esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi ordine e combinati tra loro. Per ottenere l'effetto migliore, si consiglia di eseguire una serie di esercizi 2-3 volte a settimana. È importante ricordare che per ottenere risultati è necessario eseguire correttamente gli esercizi e aumentarne gradualmente il numero.