Üst qarın əzələləri üçün 2 nömrəli məşqlər toplusu

Üst qarın əzələlərinizi gücləndirmək istəyirsiniz? O zaman bu məşqlər dəsti sizin üçündür! Bu, əzələ tonusunu yaxşılaşdırmağa, korseti gücləndirməyə və mədəni daha düz etməyə kömək edəcəkdir.

1. Çiyin və çiyin bıçağının qaldırılması

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, əllər başınızın arxasında. Aşağı arxa yerə möhkəm basılır. Ayaqlar çiyin genişliyində yerdədir. Dizlər tavana doğru yönəldilir.

Məşq edərkən çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırmalı və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Dirsəklər hər zaman düzəldilir, çiyinlər daha yüksək qaldırılır, lakin aşağı arxa yerə möhkəm basılır. Çiyinlərinizi yuxarı və irəli apararkən nəfəs alın. 10 ilə 50 dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

2. Ayaq və çiyin qaldırma

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın arxasında, bir ayaq dizdə əyilmiş və yerdə dayanmaq, ikincisi döşəmə boyunca düzəldilmiş (yerdə yatmır). Nəfəs alarkən çiyinlərinizi yerdən qaldırın və eyni zamanda ayağınızı bükün və alnınıza doğru hərəkət edin. Hərəkətin son mərhələsində bud və alt ayaq arasındakı bucaq ən azı 90 dərəcə olmalıdır. Dirsəklər düzəldi. Aşağı arxa yerə basılır. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - çiyinlər və qollar yerə uzanır, düz ayaq yerdən 5 sm məsafədə qalır. Hər ayaq üçün 10 ilə 30 dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

3. Düz Ayaq və Çiyin qaldırmaq

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın arxasında, bir ayaq dizdə əyilmiş və yerdə dayanmaq, ikincisi döşəmə boyunca düzəldilmiş (yerdə yatmır). Nəfəs alarkən çiyinlərinizi yerdən qaldırın və eyni zamanda düz ayağınızı yuxarı qaldırın. Dirsəklər düzəldi. Aşağı arxa yerə basılır. Ayaq düz yuxarı qalxır. Çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı daha yüksək qaldırın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaq üçün 10 ilə 30 dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

4. Çiyin və qol qaldırılır

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, döşəmədə ayaqları çiyin genişliyində ayrı, düz qollar başınızın altında uzanır - bir ovuc digərinə söykənir. Çiyinlərinizi yerdən yuxarı qaldırarkən, qollarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmalısınız. Qollar düz qalır. Çənənizi göğsünüzə basmayın. Məşq nəfəs verərkən yerinə yetirilməlidir və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 ilə 30 dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

5. Velosiped

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın arxasında, ayaqları dizlərdə əyilmiş və yuxarı qaldırılmış ki, budlar yerə perpendikulyar, baldırlar yerə paraleldir. Məşq edərkən, sağ ayağınızı düzəltmək və bədəninizi çevirmək lazımdır ki, sol dirsək sağ dizinə toxunsun. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmalı və digər tərəflə də eyni şeyi etməlisiniz - sol ayağınızı düzəldin və sağ dirsəyinizə toxunun. Ayaqlar velosiped rejimində işləməlidir. Aşağı arxa yerə möhkəm basılır. 10 ilə 30 dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Bu məşqlər istənilən qaydada və bir-biri ilə birləşdirilə bilər. Ən yaxşı təsirə nail olmaq üçün həftədə 2-3 dəfə bir sıra məşqlər etmək tövsiyə olunur. Nəticə əldə etmək üçün məşqləri düzgün yerinə yetirməli və onların sayını tədricən artırmalısınız.