第 2 组上腹部肌肉练习

想增强上腹部肌肉吗？那么这套练习非常适合您！它将有助于改善肌肉张力、强化紧身胸衣并使腹部平坦。

1. 肩部和肩胛骨提升

起始位置 - 仰卧，双腿弯曲膝盖，双手放在脑后。下背部紧紧地压在地板上。双脚放在地板上，距离与肩同宽。膝盖指向天花板。

进行练习时，需要将肩膀和肩胛骨抬离地面，然后回到起始位置。肘部始终伸直，肩膀抬高，但下背部牢牢压在地板上。当你向上和向前移动肩膀时呼气。建议执行10至50次。

2. 腿部和肩部抬高

起始位置 - 仰卧，双手放在脑后，一条腿弯曲膝盖并站在地板上，第二条腿沿着地板伸直（不是躺在地板上）。呼气时，将肩膀抬离地面，同时弯曲腿并向前额移动。在动作的最后阶段，大腿和小腿之间的角度至少应为90度。肘部伸直。下背部压在地板上。吸气时，回到起始位置——肩膀和手臂放在地板上，伸直腿与地板保持5厘米的距离。建议每条腿进行10至30次。

3. 直腿和肩部抬高

起始位置 - 仰卧，双手放在脑后，一条腿弯曲膝盖并站在地板上，第二条腿沿着地板伸直（不是躺在地板上）。呼气时，将肩膀抬离地面，同时抬起直腿。肘部伸直。下背部压在地板上。腿伸直向上。将肩膀和肩胛骨抬得更高。吸气的同时，回到起始位置。建议每条腿进行10至30次。

4. 肩膀和手臂抬起

起始位置 - 仰卧，双腿弯曲膝盖，双脚与肩同宽放在地板上，伸直手臂放在头下 - 一只手掌放在另一只手掌上。当肩膀抬高到地板上方时，你需要尽可能高地举起手臂。手臂保持伸直。不要将下巴压向胸部。练习时必须一边呼气一边吸气，然后回到起始位置。建议执行10至30次。

5. 自行车

起始位置 - 仰卧，双手放在脑后，双腿在膝盖处弯曲并抬起，使大腿垂直于地板，小腿与地板平行。进行练习时，需要伸直右腿并转动身体，使左肘接触右膝。然后你需要回到起始位置，并对另一侧做同样的事情——伸直你的左腿并触碰你的右肘。腿部应在自行车模式下工作。下背部牢牢地压在地板上。建议执行10至30次。

这些练习可以按任何顺序进行，也可以相互结合。为了达到最佳效果，建议每周进行2-3次一组练习。重要的是要记住，要取得成果，您必须正确执行练习并逐渐增加练习次数。