Üst Karın Kasları İçin 2 Numaralı Egzersiz Seti

Üst karın kaslarınızı güçlendirmek mi istiyorsunuz? O halde bu egzersiz seti tam size göre! Kas tonusunu iyileştirmeye, korseyi güçlendirmeye ve mideyi düzleştirmeye yardımcı olacaktır.

1. Omuz ve kürek kemiği kaldırma

Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başınızın arkasında. Alt sırt yere sıkıca bastırılır. Ayaklar omuz genişliğinde bir mesafede yerdedir. Dizler tavana doğru bakmaktadır.

Egzersizi yaparken omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırmanız ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Dirsekler her zaman düzleştirilir, omuzlar daha yükseğe kaldırılır, ancak sırtın alt kısmı yere sıkıca bastırılır. Omuzlarınızı yukarı ve öne doğru hareket ettirirken nefes verin. 10 ila 50 kez yapılması tavsiye edilir.

2. Bacak ve Omuz Kaldırma

Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, eller başınızın arkasında, bir bacak dizden bükülmüş ve yerde dururken, ikincisi yerde düzleşti (yerde yatmıyor). Nefes verirken omuzlarınızı yerden kaldırın ve aynı anda bacağınızı bükerek alnınıza doğru hareket edin. Hareketin son aşamasında uyluk ile alt bacak arasındaki açı en az 90 derece olmalıdır. Dirsekler düzeldi. Alt sırt yere bastırılır. Nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün - omuzlar ve kollar yerde yatıyor, düz bacak yerden 5 cm yukarıda kalıyor. Her bacak için 10 ila 30 kez yapılması önerilir.

3. Düz Bacak ve Omuz Kaldırma

Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, eller başınızın arkasında, bir bacak dizden bükülmüş ve yerde dururken, ikincisi yerde düzleşti (yerde yatmıyor). Nefes verirken omuzlarınızı yerden kaldırın ve aynı anda düz bacağınızı yukarı kaldırın. Dirsekler düzeldi. Alt sırt yere bastırılır. Bacak düz bir şekilde yukarı kalkar. Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi daha yükseğe kaldırın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her bacak için 10 ila 30 kez yapılması önerilir.

4. Omuz ve kol kaldırma

Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar yerde omuz genişliğinde açık, düz kollar başınızın altında uzanmış - bir avuç içi diğerinin üzerinde duruyor. Omuzlarınızı yerden yukarı kaldırırken kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir. Kollar düz kalır. Çenenizi göğsünüze bastırmayın. Egzersiz nefes verirken yapılmalı ve nefes alırken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönülmelidir. 10 ila 30 kez yapılması tavsiye edilir.

5. Bisiklet

Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatmak, eller başınızın arkasında, bacaklar dizlerden bükülmüş ve uyluklar yere dik olacak şekilde yukarı kaldırılmış, incikler yere paralel olacak şekilde. Egzersizi yaparken sağ bacağınızı düzleştirmeniz ve sol dirseğiniz sağ dizinize değecek şekilde vücudunuzu döndürmeniz gerekir. Daha sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz ve diğer tarafla da aynısını yapmanız gerekir - sol bacağınızı düzeltin ve sağ dirseğinize dokundurun. Bacaklar bisiklet modunda çalışmalıdır. Alt sırt yere sıkıca bastırılır. 10 ila 30 kez yapılması tavsiye edilir.

Bu egzersizler herhangi bir sırayla yapılabilir ve birbirleriyle birleştirilebilir. En iyi etkiyi elde etmek için haftada 2-3 kez bir dizi egzersiz yapılması önerilir. Sonuçlara ulaşmak için egzersizleri doğru bir şekilde yapmanız ve sayılarını kademeli olarak artırmanız gerektiğini unutmamak önemlidir.