Zestaw ćwiczeń nr 2 na górne mięśnie brzucha

Chcesz wzmocnić górne mięśnie brzucha? W takim razie ten zestaw ćwiczeń jest dla Ciebie! Pomoże poprawić napięcie mięśni, wzmocni gorset i sprawi, że brzuch będzie bardziej płaski.

1. Unoszenie barków i łopatek

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce za głową. Dolna część pleców jest mocno dociśnięta do podłogi. Stopy znajdują się na podłodze w odległości na szerokość barków. Kolana skierowane w stronę sufitu.

Podczas wykonywania ćwiczenia należy unieść ramiona i łopatki z podłogi, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Łokcie są cały czas wyprostowane, ramiona uniesione wyżej, ale dolna część pleców mocno dociśnięta do podłogi. Zrób wydech, przesuwając ramiona w górę i do przodu. Zaleca się wykonanie od 10 do 50 razy.

2. Unoszenie nóg i ramion

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce za głową, jedna noga ugięta w kolanie i stojąca na podłodze, druga wyprostowana wzdłuż podłogi (nie leży na podłodze). Podczas wydechu unieś ramiona z podłogi, jednocześnie zegnij nogę i przesuń się w stronę czoła. W ostatniej fazie ruchu kąt między udem a podudziem powinien wynosić co najmniej 90 stopni. Łokcie wyprostowane. Dolna część pleców jest dociskana do podłogi. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej – ramiona i ramiona leżą na podłodze, prosta noga pozostaje 5 cm od podłogi. Zaleca się wykonanie od 10 do 30 razy na każdą nogę.

3. Unoszenie prostych nóg i ramion

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce za głową, jedna noga ugięta w kolanie i stojąca na podłodze, druga wyprostowana wzdłuż podłogi (nie leży na podłodze). Podczas wydechu unieś ramiona z podłogi i jednocześnie unieś prostą nogę do góry. Łokcie wyprostowane. Dolna część pleców jest dociskana do podłogi. Noga idzie prosto w górę. Unieś ramiona i łopatki wyżej. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Zaleca się wykonanie od 10 do 30 razy na każdą nogę.

4. Unoszenie barków i ramion

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze rozstawione na szerokość barków, ramiona proste pod głową – jedna dłoń oparta o drugą. Unosząc ramiona nad podłogę, musisz podnieść ręce tak wysoko, jak to możliwe. Ramiona pozostają proste. Nie przyciskaj brody do klatki piersiowej. Ćwiczenie należy wykonywać na wydechu, a na wdechu powrót do pozycji wyjściowej. Zaleca się wykonanie od 10 do 30 razy.

5. Rower

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce za głową, nogi ugięte w kolanach i uniesione do góry tak, aby uda były prostopadłe do podłogi, golenie równoległe do podłogi. Podczas wykonywania ćwiczenia należy wyprostować prawą nogę i obrócić ciało tak, aby lewy łokieć dotykał prawego kolana. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej i zrobić to samo z drugą stroną - wyprostuj lewą nogę i dotknij nią prawego łokcia. Nogi powinny pracować w trybie rowerowym. Dolna część pleców jest mocno dociśnięta do podłogi. Zaleca się wykonanie od 10 do 30 razy.

Ćwiczenia te można wykonywać w dowolnej kolejności i łączyć ze sobą. Dla uzyskania najlepszego efektu zaleca się wykonywanie zestawu ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu. Należy pamiętać, że aby osiągnąć rezultaty należy prawidłowo wykonywać ćwiczenia i stopniowo zwiększać ich liczbę.