Комплекс от упражнения № 2 за горните коремни мускули

Искате ли да укрепите горните си коремни мускули? Тогава този набор от упражнения е за вас! Това ще помогне за подобряване на мускулния тонус, ще укрепи корсета и ще направи корема по-плосък.

1. Повдигане на рамото и лопатката

Начална позиция - легнало по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са зад главата. Долната част на гърба е плътно притисната към пода. Краката са на пода на ширината на раменете. Коленете сочат към тавана.

Когато изпълнявате упражнението, трябва да повдигнете раменете и лопатките от пода и след това да се върнете в изходна позиция. Лактите са изправени през цялото време, раменете са повдигнати по-високо, но долната част на гърба е плътно притисната към пода. Издишайте, докато движите раменете си нагоре и напред. Препоръчително е да се изпълняват от 10 до 50 пъти.

2. Повдигане на краката и раменете

Начална позиция - легнала по гръб, ръце зад главата, единият крак е свит в коляното и стои на пода, вторият е изправен на пода (не лежи на пода). Докато издишвате, повдигнете раменете си от пода и в същото време огънете крака си и се придвижете към челото. В последната фаза на движението ъгълът между бедрото и подбедрицата трябва да бъде поне 90 градуса. Лактите се изправиха. Долната част на гърба е притисната към пода. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция - раменете и ръцете лежат на пода, правият крак остава на 5 см от пода. Препоръчително е да изпълнявате от 10 до 30 пъти за всеки крак.

3. Прави крака и повдигане на раменете

Начална позиция - легнала по гръб, ръце зад главата, единият крак е свит в коляното и стои на пода, вторият е изправен на пода (не лежи на пода). Докато издишвате, повдигнете раменете си от пода и в същото време повдигнете изправения крак нагоре. Лактите се изправиха. Долната част на гърба е притисната към пода. Кракът върви право нагоре. Повдигнете раменете и лопатките по-високо. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Препоръчително е да изпълнявате от 10 до 30 пъти за всеки крак.

4. Повдигане на раменете и ръцете

Начална позиция - легнала по гръб, краката са свити в коленете, стъпалата са на пода на ширината на раменете, изправените ръце са под главата - едната длан е опряна върху другата. Когато повдигате раменете си над пода, трябва да вдигнете ръцете си възможно най-високо. Ръцете остават прави. Не притискайте брадичката си към гърдите. Упражнението трябва да се изпълнява при издишване, а при вдишване се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да се изпълняват от 10 до 30 пъти.

5. Велосипед

Начална позиция - легнала по гръб, ръцете зад главата, краката са свити в коленете и повдигнати нагоре, така че бедрата да са перпендикулярни на пода, пищялите са успоредни на пода. Когато изпълнявате упражнението, трябва да изправите десния си крак и да завъртите тялото си така, че левият лакът да докосне дясното коляно. След това трябва да се върнете в изходна позиция и да направите същото с другата страна - изправете левия крак и го докоснете до десния лакът. Краката трябва да работят в режим на велосипед. Долната част на гърба е плътно притисната към пода. Препоръчително е да се изпълняват от 10 до 30 пъти.

Тези упражнения могат да се изпълняват във всякакъв ред и да се комбинират помежду си. За да постигнете най-добър ефект, се препоръчва да изпълнявате набор от упражнения 2-3 пъти седмично. Важно е да запомните, че за да постигнете резултати, трябва да изпълнявате упражненията правилно и постепенно да увеличавате броя им.