Bộ Bài Tập Số 2 Cho Cơ Bụng Trên

Bạn muốn tăng cường cơ bụng trên? Vậy thì bộ bài tập này là dành cho bạn! Nó sẽ giúp cải thiện trương lực cơ, tăng cường sức mạnh cho áo nịt ngực và làm cho bụng phẳng hơn.

1. Nâng vai và xương bả vai

Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai chân cong ở đầu gối, hai tay đặt sau đầu. Phần lưng dưới ép chặt xuống sàn. Bàn chân đặt trên sàn với khoảng cách rộng bằng vai. Đầu gối hướng lên trần nhà.

Khi thực hiện bài tập, bạn cần nhấc vai và xương bả vai lên khỏi sàn rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Khuỷu tay luôn duỗi thẳng, vai nâng cao hơn nhưng lưng dưới ép chặt xuống sàn. Thở ra khi bạn di chuyển vai lên và về phía trước. Nên thực hiện từ 10 đến 50 lần.

2. Nâng chân và vai

Tư thế bắt đầu - nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, một chân co ở đầu gối và đứng trên sàn, chân thứ hai duỗi thẳng trên sàn (không nằm trên sàn). Khi bạn thở ra, nâng vai lên khỏi sàn, đồng thời uốn cong chân và di chuyển về phía trán. Trong giai đoạn cuối của chuyển động, góc giữa đùi và cẳng chân phải ít nhất là 90 độ. Khuỷu tay duỗi thẳng. Phần lưng dưới ép xuống sàn. Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu - vai và cánh tay nằm trên sàn, chân thẳng cách sàn 5 cm. Nên thực hiện từ 10 đến 30 lần cho mỗi chân.

3. Nâng chân và vai thẳng

Tư thế bắt đầu - nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, một chân co ở đầu gối và đứng trên sàn, chân thứ hai duỗi thẳng trên sàn (không nằm trên sàn). Khi thở ra, nâng vai lên khỏi sàn và đồng thời nhấc chân thẳng lên. Khuỷu tay duỗi thẳng. Phần lưng dưới ép xuống sàn. Chân đi thẳng lên. Nâng vai và xương bả vai của bạn cao hơn. Trong khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu. Nên thực hiện từ 10 đến 30 lần cho mỗi chân.

4. Nâng vai và cánh tay

Tư thế bắt đầu - nằm ngửa, hai chân cong ở đầu gối, hai chân đặt trên sàn rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng đặt dưới đầu - một lòng bàn tay đặt lên tay kia. Khi nâng vai lên trên sàn, bạn cần giơ tay lên cao nhất có thể. Cánh tay vẫn thẳng. Đừng ấn cằm vào ngực. Bài tập phải được thực hiện trong khi thở ra và khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu. Nên thực hiện từ 10 đến 30 lần.

5. Xe đạp

Tư thế bắt đầu - nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, hai chân co ở đầu gối và giơ lên ​​sao cho đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn. Khi thực hiện bài tập, bạn cần duỗi thẳng chân phải và xoay người sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Sau đó, bạn cần quay lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại - duỗi thẳng chân trái và chạm vào khuỷu tay phải. Chân phải hoạt động ở chế độ đạp xe. Phần lưng dưới ép chặt xuống sàn. Nên thực hiện từ 10 đến 30 lần.

Những bài tập này có thể được thực hiện theo bất kỳ thứ tự nào và kết hợp với nhau. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, nên thực hiện một bộ bài tập 2-3 lần một tuần. Điều quan trọng cần nhớ là để đạt được kết quả, bạn phải thực hiện các bài tập một cách chính xác và tăng dần số lượng của chúng.