2. számú gyakorlatsor a felső hasizmokra

Szeretnéd erősíteni a felső hasizmokat? Akkor ez a gyakorlatsor neked szól! Segít javítani az izomtónust, erősíti a fűzőt és laposabbá teszi a gyomrot.

1. Váll és lapocka emelés

Kiindulási helyzet - hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, kezek a fej mögött. A hát alsó része szorosan a padlóhoz van nyomva. A lábak vállszélességű távolságra vannak a padlón. A térd a mennyezet felé mutat.

A gyakorlat végrehajtásakor fel kell emelnie a vállát és a lapockáit a padlóról, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. A könyökök folyamatosan kiegyenesednek, a vállak magasabbra vannak emelve, de a hát alsó része erősen a padlóhoz van nyomva. Lélegezzen ki, miközben felfelé és előre mozgatja a vállát. 10-50 alkalom javasolt.

2. Láb és váll emelés

Kiindulási helyzet - hanyatt fekve, kezek a fej mögött, az egyik láb térdre hajlítva és a padlón állva, a második a padló mentén kiegyenesedett (nem fekszik a padlón). Kilégzéskor emelje fel a vállát a padlóról, és ugyanakkor hajlítsa be a lábát, és haladjon a homloka felé. A mozgás utolsó fázisában a comb és a lábszár közötti szögnek legalább 90 fokosnak kell lennie. Könyök kiegyenesedett. A hát alsó része a padlóhoz van nyomva. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe - a vállak és a karok a padlón fekszenek, az egyenes láb 5 cm-re marad a padlótól. Javasoljuk, hogy minden lábra 10-30 alkalommal végezzenek.

3. Egyenes láb és váll emelés

Kiindulási helyzet - hanyatt fekve, kezek a fej mögött, az egyik láb térdre hajlítva és a padlón állva, a második a padló mentén kiegyenesedett (nem fekszik a padlón). Kilégzéskor emelje fel a vállát a padlóról, és ezzel egyidejűleg emelje fel egyenes lábát. Könyök kiegyenesedett. A hát alsó része a padlóhoz van nyomva. A láb egyenesen felfelé megy. Emelje magasabbra a vállát és a lapockáit. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Javasoljuk, hogy minden lábra 10-30 alkalommal végezzenek.

4. Váll- és karemelés

Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, térdre hajlított lábak, lábak a padlón vállszélességben, egyenes karok a fej alatt fekve - az egyik tenyér a másikon nyugszik. Amikor a vállát a padló fölé emeli, a lehető legmagasabbra kell emelnie a karját. A karok egyenesek maradnak. Ne nyomja az állát a mellkasához. A gyakorlatot kilégzés közben kell végrehajtani, és belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10-30 alkalommal javasolt elvégezni.

5. Bicikli

Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, a kezek a fej mögött, a lábak térdre hajlítva és felemelve úgy, hogy a combok merőlegesek a padlóra, a lábszárak párhuzamosak a padlóval. A gyakorlat végrehajtása során ki kell egyenesíteni a jobb lábát, és el kell fordítania a testét úgy, hogy a bal könyöke érintse a jobb térdét. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt kell tennie a másik oldallal - egyenesítse ki a bal lábát, és érintse meg a jobb könyökéhez. A lábaknak kerékpáros üzemmódban kell működniük. A hát alsó része erősen a padlóhoz van nyomva. 10-30 alkalommal javasolt elvégezni.

Ezek a gyakorlatok tetszőleges sorrendben és egymással kombinálhatók. A legjobb hatás elérése érdekében hetente 2-3 alkalommal ajánlott gyakorlatsort végezni. Fontos megjegyezni, hogy az eredmények eléréséhez helyesen kell végrehajtania a gyakorlatokat, és fokozatosan növelnie kell a számukat.