腹部上部の筋肉のエクササイズ セット No. 2

腹部上部の筋肉を強化したいですか?それなら、この一連の演習があなたにぴったりです!筋肉の緊張を改善し、コルセットを強化し、お腹を平らにするのに役立ちます。

1. 肩と肩甲骨のリフト

開始位置 - 仰向けに寝て、足を膝で曲げ、手を頭の後ろに置きます。腰が床にしっかりと押し付けられます。足は肩幅くらいの距離で床に置きます。膝は天井に向けます。

このエクササイズを行うときは、肩と肩甲骨を床から持ち上げて、開始位置に戻る必要があります。肘は常に伸ばし、肩は高く上げますが、腰はしっかりと床に押し付けます。息を吐きながら肩を前方に上げます。 10回から50回程度行うことをお勧めします。

2. レッグアンドショルダーレイズ

開始位置 - 仰向けに横たわって、手を頭の後ろに置き、片方の脚を膝で曲げて床の上に立ち、もう一方の脚を床に沿ってまっすぐにします（床に横たわらないでください）。息を吐きながら肩を床から持ち上げ、同時に足を曲げて額に向かって動かします。動きの最終段階では、大腿部と下腿の間の角度が少なくとも 90 度である必要があります。肘はまっすぐになりました。腰が床に押し付けられます。息を吸いながら、開始位置に戻ります。肩と腕は床に置き、まっすぐな脚は床から5cm離れたままにします。片足あたり10〜30回行うことをお勧めします。

3. まっすぐな脚と肩を上げる

開始位置 - 仰向けに横たわって、手を頭の後ろに置き、片方の脚を膝で曲げて床の上に立ち、もう一方の脚を床に沿ってまっすぐにします（床に横たわらないでください）。息を吐きながら肩を床から持ち上げ、同時にまっすぐな脚を上げます。肘はまっすぐになりました。腰が床に押し付けられます。足はまっすぐ上がっていきます。肩と肩甲骨を高く上げます。息を吸いながら、開始位置に戻ります。片足あたり10〜30回行うことをお勧めします。

4. 肩と腕を上げる

開始位置 - 仰向けに横たわって、足を膝で曲げ、両足を肩幅に広げて床に置き、まっすぐな腕を頭の下に置き、片方の手のひらをもう片方の上に置きます。肩を床から上げるときは、腕をできるだけ高く上げる必要があります。腕はまっすぐなままです。あごを胸に押し付けないでください。このエクササイズは息を吐きながら実行し、息を吸いながら開始位置に戻る必要があります。 10回から30回程度行うことをお勧めします。

5. 自転車

開始位置 - 仰向けに寝て、手を頭の後ろに置き、脚を膝で曲げて上げ、太ももが床に垂直になり、すねが床と平行になるようにします。この運動を行うときは、右脚を伸ばし、左肘が右膝に触れるように体を回転させる必要があります。次に、開始位置に戻り、反対側でも同じことを行う必要があります。左脚をまっすぐにして右肘に触れます。脚は自転車モードで動作するはずです。腰がしっかりと床に押し付けられます。 10回から30回程度行うことをお勧めします。

これらの演習は、任意の順序で実行したり、相互に組み合わせたりすることができます。最大限の効果を得るには、週に2〜3回一連のエクササイズを実行することをお勧めします。結果を達成するには、エクササイズを正しく実行し、徐々に回数を増やす必要があることを覚えておくことが重要です。