Latihan yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah

Latihan untuk bokong

Posisi awal - Kaki dibuka selebar bahu, lengan direntangkan ke depan. Kami melakukan jongkok ke sudut kanan, tanpa mengangkat tumit dari lantai, menjaga punggung tetap lurus, sedikit melengkungkan punggung bawah. Lakukan 3-4 set sebanyak 15-25 kali, tergantung kesiapan Anda.

Posisi awal - Kaki rapat, lengan diluruskan ke depan atau di sepanjang tubuh (jika Anda memiliki beban di tangan), terjang ke belakang dengan satu lutut. Paru-paru dilakukan pertama pada satu kaki sebanyak 10-20 kali, lalu pada kaki lainnya. Anda perlu melakukan 3-4 pendekatan.

Posisi awal - Sandarkan siku dan satu lutut di lantai, angkat paha kaki lainnya setinggi bokong sebanyak 15-25 kali, lakukan 4-5 pendekatan pada setiap kaki.

Posisi awal - Berbaring telentang, tekuk lutut, lengan bertumpu di lantai atau menyilang di dada. Angkat panggul dengan meremas bokong tanpa melengkungkan punggung bawah. Anda perlu melakukan 4-5 set dengan 15-25 repetisi.

Latihan universal untuk bokong. Marla Duncan, seorang atlet fitnes terkenal, memulai dengan tipikal sosok A dengan paha yang berat dan montok serta tubuh bagian atas yang lemah. Inilah salah satu rahasianya: dia melatih bokongnya sepanjang hari, cukup menegangkan dan mengendurkannya.

Untuk paha bagian dalam

Posisi awal - Berbaring telentang, angkat kaki ke atas, tekuk lutut ke sudut kanan. Kami menggerakkan pinggul kami dengan amplitudo parsial dan perlahan menyatukannya. 4-5 set 15-25 repetisi.

Posisi awal - Berbaring miring, angkat satu kaki ke atas, pegang dengan tangan. Kami menarik kaki lainnya ke arahnya dan menurunkannya tanpa menyentuh lantai, menjaganya sedikit tertahan. 4-5 set 15-25 repetisi.

Posisi awal - Kami duduk di lantai dalam posisi kupu-kupu, meletakkan tangan di lantai. Kami mengangkat dan merentangkan lutut, meregangkan paha bagian dalam. 4-5 set 15-25 repetisi.

Untuk otot perut

Posisi awal - Kaki dibuka selebar bahu, lengan diangkat, ditekuk ke setiap arah selama 50-100 repetisi dalam satu pendekatan.

Posisi awal - Duduk di lantai, kaki direntangkan sejauh mungkin, lengan di depan Anda. Kami berbelok ke kanan dan kiri. Pada saat yang sama, kami mencoba memutar punggung bawah sebanyak mungkin.

Posisi awal - Berbaring miring, letakkan tangan di belakang kepala, angkat badan ke atas, sementara kaki berbaring di lantai. Kami melakukan hal yang sama dengan kaki, sementara tubuh berbaring di lantai. 25-50 repetisi dengan tubuh dan jumlah yang sama dengan kaki.

Latihan untuk otot dada

Push-up lutut. Jika Anda dapat melakukan push-up lutut 15-25 kali tanpa usaha yang terlihat, Anda dapat melanjutkan ke push-up biasa dari lantai. Lakukan 4 set sebanyak 10 kali.

Posisi awal - Berbaring di lantai, kami merentangkan tangan ke samping dengan beban, perlahan mengembalikannya ke posisi awal. 4 set 10-15 kali.

Posisi awal - Berbaring di lantai, ambil dumbel dengan kedua tangan, pegang di atas dada dan turunkan di belakang kepala, kembali ke posisi awal. 4 set 15-25 repetisi.

Latihan untuk lutut dan tulang kering yang indah

Posisi awal - Rapatkan kedua kaki, telapak tangan bertumpu pada lutut sedikit ditekuk. Lakukan 15-25 gerakan memutar lutut ke kanan dan kiri, lakukan 4 pendekatan.

Berdirilah di atas penyangga, angkat satu kaki ke depan hingga membentuk sudut siku-siku, tekuk dan luruskan tulang kering (15-25 kali) salah satu kaki, ubah posisi dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Lakukan latihan yang sama, berdiri di atas jari kaki Anda.

Berdirilah di atas penyangga dengan satu kaki, lakukan calf raise 15-25 kali pada kaki kiri dan kanan.

Latihan untuk otot punggung.

Pull-up dilakukan dengan genggaman lebar dan sempit, serta ke dada dan di belakang kepala.

Barisan dumbbell satu lengan. Latihan ini harus dilakukan sebanyak 12-15 repetisi di setiap set.

Berbaringlah di lantai tengkurap, regangkan, angkat kaki lurus dan lengan ke atas, lengkungkan punggung, rileks, ulangi latihan 15-25 kali.