집에서 할 수 있는 운동

엉덩이 운동

시작 위치 - 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 앞으로 뻗습니다. 우리는 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고 등을 똑바로 유지하고 허리를 약간 아치형으로 유지하면서 직각으로 스쿼트를 수행합니다. 준비 상태에 따라 15~25회씩 3~4세트를 수행하세요.

시작 위치 - 양발을 모아 팔을 앞으로 또는 몸을 따라 뻗고(손에 무게가 있는 경우) 한쪽 무릎을 뒤로 뻗습니다. 런지는 먼저 한쪽 다리에서 10-20회 수행한 다음 다른 쪽 다리에서 수행합니다. 3-4 가지 접근 방식을 수행해야합니다.

시작 자세 - 팔꿈치와 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 다리의 허벅지를 엉덩이 높이까지 15~25회 들어 올리고, 각 다리에 4~5회 접근합니다.

시작 자세 - 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 바닥에 놓거나 가슴 위로 교차시킵니다. 허리를 굽히지 않고 엉덩이를 조여 골반을 들어 올리세요. 15~25회씩 4~5세트를 수행해야 합니다.

엉덩이를 위한 보편적인 운동입니다. 유명한 피트니스 운동선수 말라 던컨(Marla Duncan)은 무겁고 통통한 허벅지와 허약한 상체를 지닌 전형적인 A형 체형으로 출발했습니다. 여기에 그녀의 비밀 중 하나가 있습니다. 그녀는 하루 종일 엉덩이를 단련하고, 단지 엉덩이를 긴장시키고 이완시키는 것뿐입니다.

허벅지 안쪽의 경우

시작 자세 - 등을 대고 누워 다리를 위로 올리고 무릎을 직각으로 구부립니다. 우리는 엉덩이를 부분적인 진폭으로 벌렸다가 천천히 모읍니다. 15~25회씩 4~5세트.

시작자세 - 옆으로 누워 한쪽 다리를 들어 올려 손으로 잡습니다. 우리는 다른 쪽 다리를 그쪽으로 당기고 바닥에 닿지 않고 낮추어 약간 매달린 상태를 유지합니다. 15~25회씩 4~5세트.

시작 자세 - 바닥에 접영 자세로 앉아 손을 바닥에 얹습니다. 무릎을 펴고 안쪽 허벅지를 긴장시킵니다. 15~25회씩 4~5세트.

복부 근육의 경우

시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 위로 올리고 각 방향으로 구부려 한 번의 접근으로 50-100회 반복합니다.

시작 자세 - 바닥에 앉아 다리를 최대한 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 우리는 우회전하고 좌회전합니다. 동시에 우리는 허리를 최대한 비틀려고 노력합니다.

시작 자세 - 옆으로 누워서 손을 머리 뒤로 얹고, 다리를 바닥에 대고 몸을 들어 올리세요. 다리도 똑같이 하고 몸은 바닥에 눕습니다. 몸으로 25~50회 반복하고 다리도 동일하게 반복합니다.

가슴 근육 운동

무릎 팔 굽혀 펴기. 눈에 띄는 노력 없이 무릎 팔굽혀펴기를 15~25회 수행할 수 있으면 바닥에서 일반 팔굽혀펴기로 이동할 수 있습니다. 10회씩 4세트를 실시합니다.

시작 위치 - 바닥에 누워 팔을 옆으로 벌리고 웨이트를 들고 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 10~15회씩 4세트.

시작 자세 - 바닥에 누워 양손에 덤벨을 들고 가슴 높이 위로 잡고 머리 뒤로 내린 후 시작 자세로 돌아옵니다. 15~25회씩 4세트.

아름다운 무릎과 정강이를 위한 운동

시작 위치 - 발을 모으고 손바닥을 약간 구부린 무릎 위에 놓습니다. 무릎을 오른쪽과 왼쪽으로 15-25회 회전 운동을 수행하고 4가지 접근 방식을 수행합니다.

지지대에 서서 한쪽 다리를 직각으로 앞으로 들어 올리고 한쪽 다리의 정강이를 구부렸다 펴고(15~25회) 자세를 바꾸어 다른 쪽 다리도 동일하게 실시합니다. 발가락으로 서서 동일한 운동을 수행하십시오.

한쪽 다리로 지지대를 잡고 서서 왼쪽과 오른쪽 다리를 15~25회 반복하세요.

등 근육 운동.

풀업은 넓고 좁은 그립뿐만 아니라 가슴과 머리 뒤에서 수행됩니다.

원암 덤벨 로우. 이 운동은 세트당 12~15회 반복해야 합니다.

바닥에 엎드려 누워서 스트레칭을 하고, 곧은 다리와 팔을 들어 올리고, 등을 구부리고, 긴장을 풀고, 운동을 15-25회 반복하세요.