Ćwiczenia, które możesz wykonać w domu

Ćwiczenia na pośladki

Pozycja wyjściowa - Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte do przodu. Przysiady wykonujemy pod kątem prostym, nie odrywając pięt od podłogi, utrzymując plecy proste, lekko wyginając dolną część pleców. Wykonaj 3-4 serie po 15-25 razy, w zależności od gotowości.

Pozycja wyjściowa - Stopy razem, ramiona wyciągnięte do przodu lub wzdłuż ciała (jeśli masz w rękach ciężarki), wypad do tyłu na jednym kolanie. Wykroki wykonuje się najpierw na jednej nodze 10-20 razy, a następnie na drugiej. Musisz wykonać 3-4 podejścia.

Pozycja wyjściowa - Oprzyj łokcie i jedno kolano na podłodze, 15-25 razy unieś udo drugiej nogi do poziomu pośladków, wykonaj 4-5 podejść na każdą nogę.

Pozycja wyjściowa - Leżąc na plecach, ugnij kolana, ręce oprzyj na podłodze lub skrzyżowane na klatce piersiowej. Podnieś miednicę, ściskając pośladki, nie wyginając dolnej części pleców. Musisz wykonać 4-5 serii po 15-25 powtórzeń.

Uniwersalne ćwiczenie na pośladki. Marla Duncan, znana sportsmenka fitness, zaczynała od typowej sylwetki A z ciężkimi, pulchnymi udami i słabą górną częścią tułowia. Oto jeden z jej sekretów: przez cały dzień trenuje pośladki, po prostu je napinając i rozluźniając.

Na wewnętrzną stronę uda

Pozycja wyjściowa - Leżąc na plecach, unieś nogi do góry, ugnij kolana pod kątem prostym. Rozsuwamy biodra z częściową amplitudą i powoli zbliżamy je do siebie. 4-5 serii po 15-25 powtórzeń.

Pozycja wyjściowa - Leżąc na boku, unieś jedną nogę do góry, trzymając ją dłonią. Przyciągamy do niej drugą nogę i opuszczamy ją nie dotykając podłogi, utrzymując ją lekko zawieszoną. 4-5 serii po 15-25 powtórzeń.

Pozycja wyjściowa - Siedzimy na podłodze w pozycji motyla, opierając dłonie na podłodze. Przyciągamy i rozkładamy kolana, napinając wewnętrzną część ud. 4-5 serii po 15-25 powtórzeń.

Na mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa - Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona uniesione do góry, zgięcie w każdym kierunku po 50-100 powtórzeń w jednym podejściu.

Pozycja wyjściowa - Siedząc na podłodze, nogi rozłożone jak najdalej, ręce przed sobą. Wykonujemy skręty w prawo i lewo. Jednocześnie staramy się maksymalnie skręcić dolną część pleców.

Pozycja wyjściowa - Leżąc na boku, połóż ręce za głową, unieś ciało do góry, nogi leżąc na podłodze. To samo robimy z nogami, ciało leży na podłodze. 25-50 powtórzeń z tułowiem i to samo z nogami.

Ćwiczenia mięśni piersiowych

Pompki na kolanach. Kiedy jesteś w stanie wykonać pompki na kolanach 15-25 razy bez widocznego wysiłku, możesz przejść do zwykłych pompek z podłogi. Wykonaj 4 serie po 10 razy.

Pozycja wyjściowa - Leżąc na podłodze, rozkładamy ramiona na boki z ciężarkami, powoli wróćmy do pozycji wyjściowej. 4 serie po 10-15 razy.

Pozycja wyjściowa - Leżąc na podłodze, weź hantle w obie ręce, przytrzymaj go nad poziomem klatki piersiowej i opuść za głowę, wracając do pozycji wyjściowej. 4 serie po 15-25 powtórzeń.

Ćwiczenia na piękne kolana i golenie

Pozycja wyjściowa - Złącz stopy, dłonie oprzyj na lekko ugiętych kolanach. Wykonaj 15-25 ruchów obrotowych kolan w prawo i w lewo, wykonaj 4 podejścia.

Stań na podporze, unieś jedną nogę do przodu pod kątem prostym, zegnij i wyprostuj goleń (15-25 razy) jednej nogi, zmień pozycję i wykonaj to samo z drugą nogą. Wykonaj to samo ćwiczenie, stojąc na palcach.

Stań na podporze na jednej nodze, wykonaj uniesienia łydek 15-25 razy na lewej i prawej nodze.

Ćwiczenia na mięśnie pleców.

Podciąganie wykonuje się szerokimi i wąskimi chwytami, a także do klatki piersiowej i za głową.

Wiersz z hantlami jednoramienny. Ćwiczenie to należy wykonywać w liczbie 12-15 powtórzeń w każdej serii.

Połóż się na brzuchu na podłodze, rozciągnij, unieś proste nogi i ramiona do góry, wyginając plecy w łuk, zrelaksuj się, powtórz ćwiczenie 15-25 razy.