Các bài tập bạn có thể làm ở nhà

Bài tập cho mông

Vị trí bắt đầu - Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Chúng ta thực hiện động tác squat theo một góc vuông, không nhấc gót chân lên khỏi sàn, giữ thẳng lưng, hơi cong lưng dưới. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-25 lần, tùy vào sự chuẩn bị của bạn.

Vị trí bắt đầu - Hai chân khép lại, hai tay duỗi về phía trước hoặc dọc theo cơ thể (nếu bạn có tạ trên tay), khuỵu gối về phía sau. Phổi được thực hiện đầu tiên trên một chân 10-20 lần, sau đó ở chân kia. Bạn cần thực hiện 3-4 cách tiếp cận.

Vị trí bắt đầu - Đặt khuỷu tay và một đầu gối xuống sàn, nâng đùi của chân còn lại lên ngang mông 15-25 lần, thực hiện 4-5 lần tiếp cận trên mỗi chân.

Vị trí bắt đầu - Nằm ngửa, gập đầu gối, hai tay đặt trên sàn hoặc bắt chéo trước ngực. Nâng xương chậu của bạn bằng cách siết chặt mông mà không cong lưng dưới. Bạn cần thực hiện 4-5 hiệp, lặp lại 15-25 lần.

Một bài tập phổ quát cho mông. Marla Duncan, một vận động viên thể hình nổi tiếng, khởi nghiệp với thân hình chữ A điển hình với cặp đùi nặng nề, đầy đặn và phần thân trên yếu ớt. Đây là một trong những bí mật của cô ấy: cô ấy tập mông suốt cả ngày, chỉ đơn giản là làm căng và thư giãn chúng.

Đối với đùi trong

Vị trí bắt đầu - Nằm ngửa, giơ hai chân lên, uốn cong đầu gối thành một góc vuông. Chúng ta di chuyển hông ra xa nhau với biên độ một phần và từ từ đưa chúng lại gần nhau. 4-5 hiệp, lặp lại 15-25 lần.

Vị trí bắt đầu - Nằm nghiêng, nhấc một chân lên, dùng tay giữ chân. Chúng tôi kéo chân còn lại về phía nó và hạ thấp nó mà không chạm sàn, giữ cho nó hơi lơ lửng. 4-5 hiệp, lặp lại 15-25 lần.

Vị trí bắt đầu - Chúng ta ngồi trên sàn ở tư thế con bướm, chống tay xuống sàn. Chúng ta đưa và dang rộng đầu gối, căng cơ đùi trong. 4-5 hiệp, lặp lại 15-25 lần.

Đối với cơ bụng

Vị trí bắt đầu - Hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ lên, uốn cong theo từng hướng trong 50-100 lần lặp lại trong một lần tiếp cận.

Vị trí bắt đầu - Ngồi trên sàn, hai chân dang rộng nhất có thể, hai tay đặt trước mặt. Chúng tôi rẽ phải và rẽ trái. Đồng thời, chúng ta cố gắng vặn lưng dưới càng nhiều càng tốt.

Vị trí bắt đầu - Nằm nghiêng, đưa hai tay ra sau đầu, nâng người lên, hai chân nằm trên sàn. Chúng ta làm tương tự với chân, trong khi cơ thể nằm trên sàn. 25-50 lần lặp lại với cơ thể và tương tự với chân.

Bài tập cho cơ ngực

Chống đẩy đầu gối. Khi bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy đầu gối 15-25 lần mà không cần nỗ lực rõ ràng, bạn có thể chuyển sang động tác chống đẩy thông thường từ trên sàn. Thực hiện 4 hiệp 10 lần.

Vị trí bắt đầu - Nằm trên sàn, chúng ta dang hai tay cầm tạ sang hai bên, từ từ đưa chúng về vị trí ban đầu. 4 hiệp 10-15 lần.

Vị trí bắt đầu - Nằm trên sàn, cầm một quả tạ ở cả hai tay, giữ cao hơn ngực và hạ thấp ra sau đầu, trở về vị trí bắt đầu. 4 bộ lặp lại 15-25.

Bài tập cho đầu gối và cẳng chân đẹp

Vị trí bắt đầu - Đặt hai chân vào nhau, lòng bàn tay đặt trên đầu gối hơi cong. Thực hiện 15-25 động tác xoay đầu gối sang phải và trái, thực hiện 4 động tác tiếp cận.

Đứng trên giá đỡ, nâng một chân về phía trước thành một góc vuông, uốn cong và duỗi thẳng ống chân (15-25 lần) của một chân, đổi tư thế và thực hiện tương tự với chân còn lại. Thực hiện bài tập tương tự, đứng trên ngón chân của bạn.

Đứng trên một giá đỡ bằng một chân, thực hiện nâng bắp chân 15-25 lần ở chân trái và chân phải.

Bài tập cho cơ lưng.

Kéo xà được thực hiện với tay cầm rộng và hẹp, cũng như vào ngực và sau đầu.

Hàng tạ một tay. Bài tập này nên được thực hiện từ 12-15 lần lặp lại trong mỗi hiệp.

Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng, giơ thẳng chân và tay lên, cong lưng, thư giãn, lặp lại bài tập 15-25 lần.