你可以在家做的运动

臀部练习

起始位置 - 双脚分开与肩同宽，双臂向前伸展。我们以直角蹲下，脚后跟不要离开地板，保持背部挺直，下背部稍微拱起。根据您的准备情况，进行 3-4 组，每组 15-25 次。

起始位置 - 双脚并拢，手臂向前或沿着身体伸展（如果手中有重物），单膝向后弓步。首先在一条腿上进行弓步 10-20 次，然后在另一条腿上进行。您需要执行 3-4 种方法。

起始位置 - 将肘部和一个膝盖放在地板上，将另一条腿的大腿抬高至臀部水平 15-25 次，每条腿做 4-5 次接近。

起始位置 - 仰卧，弯曲膝盖，手臂放在地板上或交叉在胸前。通过挤压臀部来抬高骨盆，但不要拱起下背部。您需要执行 4-5 组，每组重复 15-25 次。

一种针对臀部的通用运动。玛拉·邓肯 (Marla Duncan) 是一位著名的健身运动员，她一开始就是典型的 A 型身材，大腿粗壮丰满，上躯干虚弱。她的秘诀之一是：她整天训练臀部，只是收紧和放松它们。

对于大腿内侧

起始位置 - 仰卧，抬起双腿，将膝盖弯曲成直角。我们以部分幅度将臀部分开，然后慢慢将它们合拢。 4-5 组，每组 15-25 次重复。

起始位置 - 侧躺，抬起一条腿，用手握住它。我们将另一条腿拉向它并降低它而不接触地板，保持它稍微悬浮。 4-5 组，每组 15-25 次重复。

起始位置 - 我们以蝴蝶姿势坐在地板上，双手放在地板上。我们抬起并展开膝盖，拉紧大腿内侧。 4-5 组，每组 15-25 次重复。

对于腹部肌肉

起始位置 - 双脚分开与肩同宽，手臂举起，向每个方向弯曲，单次重复 50-100 次。

起始位置 - 坐在地板上，双腿尽可能分开，双臂放在身前。我们右转和左转。同时，我们尽量扭转下背部。

起始位置 - 侧躺，双手放在脑后，抬起身体，双腿放在地板上。当身体躺在地板上时，我们对腿做同样的事情。身体重复25-50次，腿部重复25-50次。

胸肌锻炼

膝盖俯卧撑。当您可以在不明显用力的情况下进行 15-25 次膝盖俯卧撑时，您可以继续在地板上进行普通俯卧撑。进行4组，每组10次。

起始位置 - 躺在地板上，用重物将双臂向两侧展开，慢慢回到起始位置。 4组，每组10-15次。

起始位置 - 躺在地板上，双手握住哑铃，将其举至胸部上方，然后将其放低至脑后，回到起始位置。 4 组，每组 15-25 次重复。

锻炼美丽的膝盖和小腿

起始位置 - 双脚并拢，手掌放在稍微弯曲的膝盖上。膝盖左右旋转 15-25 次，进行 4 次接近。

站在支撑物上，向前抬起一条腿至直角，弯曲并伸直一条腿的胫骨（15-25次），改变位置，另一条腿也做同样的动作。进行同样的练习，踮起脚尖。

单腿站在支撑物上，左右腿进行小腿抬高 15-25 次。

锻炼背部肌肉。

引体向上需要宽握距和窄握距，以及胸部和脑后。

单臂哑铃划船。此练习每组应重复 12-15 次。

俯卧在地板上，伸展身体，伸直腿和手臂向上抬起，弓起背部，放松，重复练习15-25次。